1 - büroo aktiivne istekoht
2000ndate alguses sai stabiilsuse pallid kontori toolile populaarseks töökoha alternatiiviks. Neid kuulutati aktiivseks istuvaks tööriistana - võimalus aidata kontoritöötajate jaoks oma päevast rohkem aktiivsust, pakkudes samal ajal vahendeid vabatahtlikeks treeninguteks. Ja kuigi mõned inimesed kasutavad endiselt kontoris stabiilsuspalli, on nende populaarsus langenud maanteedel. Probleem on selles, et pole nii mugav istuda stabiilsuspallil pikka aega. Need on mõnikord ebapraktilised ja võivad isegi põhjustada tahtmatut vigastust - pall võib lihtsalt istuda.
Tänased katsed töökohal toimuval tegevusel lähevad kaugemale seisvatele töölaudadele, viimistluslauale ja jalutuskäigu kohtumistele. Elada pika istutusperioodiga täidetud elu on teadaolev ülekaalulisuse, südamehaiguste ja diabeedi riskitegur, nii et tervisliku eluviisi säilitamisel on oluline leida võimalusi, kuidas julgustada kogu päeva tegevust.
Püsivate ja viimistluslaudade probleemiks on see, et nad saavad harjuda (te peate järk-järgult oma teed üles püstitama pika aja jooksul), nad ei ole alati mugav ja nad ei ole alati hästi talutavad. Rääkimata sellest, võivad nad maksta tuhandeid dollareid, pannes need paljudes ettevõtetes ja üksikisikutel kättesaamatuks.
Üks võimalik alternatiiv stabiilsuspallidele ja alalisele töölauale on aktiivsed istetoolid, nagu Swopper, Poi ja Wobble Stool. Nendel toolidel on ebastabiilsuse element, nagu näiteks vedrud või rokjad, mis vajavad suuremat tuumikut, kui tasakaalustad toolit, pakkudes endiselt tugeva aluse, mis võimaldab teil töö ajal mugavalt istuda.
Igas aktiivses istumisasendi versioonis on veidi erinev, kusjuures tema enda plusse ja miinuseid mõned versioonid pakuvad rohkem stabiilsust ja polsterdust, muutes need sobivamaks kogu päeva kasutamiseks, teised aga soodustavad aktiivsemat tegevust, kuid kipuvad olema vähem mugavamad .
Kuid siiski on enamik neist toolidel ilma seljatoeta, mis muudab need eriti sobilikud treeninguteks, mis kasutavad tooli stabiilsusvahendina või pinkina. Näete, tagantjärele disain võimaldab teil teostada harjutusi 360-kraadi ümber kontoritooli, ilma et muretseks oleks tooli selja või käed.
Kontrollige neid Swopper-i töölõppusi, et töötada tõhusana, stabiilse pinkina, Swopperi ebastabiilne vedru ja polsterdatud, kumerad istmete konstruktsioon, mis muudab selle mugavaks ja tõhusaks tasakaalustamisvahendiks. Saate proovida neid samu harjutusi peaaegu iga kontori tooliga, ehkki nad on lihtsam juhtida seljatugevate toolidega ja kõige efektiivsemad aktiivse istme tooliga, mis julgustab täiendavat tuumikut tegevust.
2 - büroo juhatusel ühe jalaga lõuend
Pange mõni jalg Swopperi või kontoritooli ees oma selja taha ja asetage ühe jala ülaosa tooli istmele. Pange oma eesmine põlve ja langetage torso otse alla, kuni teie eesmised põlved on 90-kraadise nurga all. Vajutage läbi oma eesmise kreeni ja pöörake tagasi seisma. Veenduge, et teie esi põlve rajad oleksid kooskõlas varvastega, kuid teie põlved jäävad varvaste taha kogu treeningu ajal. Enne jalgade vahetamist tehke ühel poolel 10 kuni 15 kordust. Viia kolm komplekti.
3 - büroo juhataja Pushup
Alustage tõukejõu asendis, oma käed täielikult laienenud ja peopesad on Swopperi või kontoritooli istmel, nii et nad jäävad otse oma õlgade alla. Astuge oma jalad välja, kuni teie keha moodustab sirgjoonest kontsadest peaga. Laiendage oma jalgu, et luua tugevam toetusbaas. Kui olete valmis, painutage oma küünarnukid ja langetage rinnus tooli istme poole, hoides oma tuum tihedalt. Kui teie küünarnukid moodustavad 90-kraadise nurga, vajutage ennast alustamiseks tagasi. Tehke 10 kuni 15 kordust. Viia kaks komplekti.
4 - büroo esimees Dip
Istuge oma kontoritooli või Swopperi esiosa, oma jalad istutatakse maa peal, hip-distantsi. Haarake istme esiosa lihtsalt puusade mõlemale poole. Vajutage oma puusi üles toolist allapoole vajutades läbi oma peopesade. Jalutage oma puusi ette veidi, nii et nad on Swopperi ees. Pange oma küünarnukid kinni, hoides neid keha lähedal, ja langetage oma pinget põranda poole. Lõpetage, kui teie põlved pöörlevad 90 kraadini ja vajutage ennast alustamiseks tagasi. Tehke kaheksa kuni 12 kordust. Viia kaks komplekti.
5 - büroo juhataja plank
Laiendatud käe asendis asetage oma peopesad otse oma õlgade alla, hoidke oma keha sirgjoonel pea pealt varba. Eesmärk hoida positsiooni vähemalt 30 sekundit. Lisatud väljakutseks tõsta üks põlv üles ja välja samale küljele küünarnuki külge, kergelt ühele küljele kallutades, tagasi jalg maha ja korrake vastassuunas. Jätkake vaheldumisi külgi 30 kuni 60 sekundit. Viia kolm ajastatud komplekti.
6 - Swopperi tagumine pikendus
Tagumise pikendusega on see, mis sobib eriti Swopperi jaoks juhikabiini polsterdatud istme ja tagumise kujunduse tõttu - see oleks keerulisem teostada tavalises kontoritoolis või aktiivses istumisasendis, mis polsterdust ei paku.
Selja pikendamise teostamiseks libise kogu Swopperi kohal, oma kõhtu istudes. Astuge oma jalad terveks taga, luues tugeva tugipõhja, jalad põrandal. Pingutage oma südamikku ja tõstke oma torso üles, kuni moodustad sirgjoonest kreenist peaga - kui saate oma keret 180º kraadi võrra kergelt üles tõsta, nii et seljaosa on pisut pealetükkiv, see on hea, lihtsalt veenduge, et kasutate oma südamikku ja tagasi liikumiseks, selle asemel, et kasutada igasugust pöördemomenti. Hoidke positsiooni kahe sekundi jooksul ja pöörake liikumist. Eesmärk teha 15 kuni 20 kordust. Viia kolm komplekti.
7 - töökoha treenimise ideed
Selliseid harjutusi on võimalik ühendada üheks treeninguks või kogu treeningu seeriaga kogu päeva jooksul. Mõelge järgmistele soovitustele:
- Üks harjutus tunnis . Määrake taimer telefonist üks kord iga tunni vältel ja võite ühekorraga tegeleda, täites ülaltoodud komplektid ja reps.
- Kaks lühise päevas . Võtke 15-minutilise pausi keskelt hommikul ja teine 15-minutilise vaheaja keskpäeva pärastlõunal. Viia läbi viis vooru kõik viis harjutust ilma puhata. Selles stsenaariumis te ei täida ülalkirjeldatud seadistusi (näiteks, kui see soovitab teil täita kaks komplekti mõõnasid); Enne kui jätkate järgmisse treeningut, siis esitate iga treeningu jaoks ühe korduste komplekti. Kui te lõpetate kõigi 15 minuti jooksul läbitud harjutuste kahe vooru kogu ringi, võtke ring oma kontorisse, et saaksite natuke lisategevust.
- Pikem lõunasöögi treening . Tehke kõik eespool kirjeldatud harjutused (komplektid ja kordused) tagurpidi. Iga komplekti vahele lisage 30 sekundit hüpped või asetage marsruudid. Puhke üks minut iga harjutuse vahel. Pärast kõikide komplektide ja korduste tegemist lööge oma kontori trepist üles ja jätkake 10 minutiga üles ja alla.
> Allikad:
> Biswas A, Oh P, Faulkner G, Bajaj R, Silver M, Mitchell M, Alter D. "Sestantsiaeg ja selle seos haigestumuse, suremuse ja haiglaravi riskiga täiskasvanutel: süstemaatiline ülevaade ja metaanalüüs." Annika sisehaigused. http://annals.org/aim/article/2091327/sedentary-time-its-association-risk-disease-incidence -mortality -hospitalization -dults. Jaanuar 2015.