1 - Miks peaksite oma päeva joogaga alustama?
Hommikused on karmid. Ärkamine ja lähemine on kaks kõige raskemat asja, mida te kogu päeva jooksul tegelema hakkate. Hommikused kipuvad olema ärevilised täidetavad ülesandete nimekirjad ja viimase hetke snafus, mis on praktiliselt mõeldud teie meeli tühjendamiseks.
Hea uudis - see on parem viis. Kui te saate ainult 15 minutit aega, et nautida 10-minutilist CorePower Jooga voolu, millele järgneb kolme minutiga istutatud meditatsioon, siis võite olla lihtsalt vaimselt ja füüsiliselt ette valmistatud, et kogu oma päevaga tegeleda. Mõne minutiga vähese intensiivsusega treening võib aidata teil oma verepumpamist, samal ajal kui uuringud, sealhulgas 2005. aasta Alternatiivsete ja täiendavate meditsiinide ajakirjas avaldatud seerianumbrid, näitavad, et joogiline hingamine ja tehnikad aitavad kaasa vaimse tervise positiivsetele tulemustele, sealhulgas paremale stressitaluvusele ja vaimne keskendumine.
Hea Petersoni CorePower Jooga programmitööde juhataja asepresident loonud selle kohandatud 10-minutilise voolu täiusliku hommikuse valiku jaoks, lõpetades lihtsa, kolme minutiga istutatud meditatsiooni. Petersoni sõnul on "kolm minutit meditatsiooni tõestatud, et reguleerida meeleolu ja parandada kriitilist mõtlemist, nii et päeva alustamine lühikese vaikse ajaga aitab teil seada selge mõtlemise, kui silmitsi seisate päeva väljakutsetega."
2 - Custom Sun B
Alustage allapoole koer , vajutades oma peopesade ja jalgade pallid, kui kasutate oma abdominaalsi, et tõsta oma puusi lagi suunas, nagu oleksite moodustades tagurpidi "V", seades pika selja kohal sirgete jalgade jaoks esikohale. Pöörake oma paremat jalga sinu taga, sisestage kolmejalgse koera , seejärel astuge oma parema jala suunas edasi suure sammu võrra, istudes selle vahele oma peopesade vahel, et siseneda madalasse.
Veenduge, et teie eesmised varbad on suunatud edasi ja et teie eesmine kate on joondatud seljakõrva või tagumise jalaga kaarega. Pöörake tagumise jalaga veidi kaldenurka. Pange oma eesmine põlve nii, et see asetseks otse üle oma eesmise kreeni 90-kraadise nurga all. Pingutage oma tuum ja hoidke oma jalad fikseeritud kohale, kui tõstad käed mati peal ja jõuavad sõdalase II seisusesse . Joondage oma õlad üle oma puusade ja lükake oma õlaribad kokku, kuni jõuate ühte kätt ruumi esiküljele ja teine ruumi tagaküljele.
Asetage oma käed matid tagasi, enne kui jalg paremal jalal astub allapoole koerale. Korda vastasküljel, hõõrudes iga seeria suunas kaks kuni kolm hingamist.
3 - randmeplaat
Petersoni sõnul on "küünte plank üks täiuslikest harjutustest, mis toonivad kõik tuumori lihased, sealhulgas abs, selja ja puusad, samal ajal ka õlg ja keha tugevus. alustage, siis ehitage ühe minuti võrra, kui jõuate tugevamaks. "
Põlvi oma matt ja pühkige oma käed, kui asetate oma küünarnukid oma õlgade alla ja oma käsivarsid asetsevad mattel. Astuge oma jalad tagasi, nii et teie puusad asuvad teie konksude ja pea külge, teie keha moodustab sirgjoone. Pange oma puusad alla ja tõmmake oma kõhupunni oma selgroo suunas, et süüdata südamikku. Hoidke nii kaua kui võimalik, heas vormis.
4 - alaline joonis neli
Peterson ütleb: "See tasakaalustav poseerib puusade külge ja tagumikku ning toonib jalgu ja gluteenilihaseid. Hoidke poosega kaks kuni kolm hingetõmmet."
Püsti pikk, jalad istutada puusa vahemaad, põlved on veidi painutatud. Nihutage oma kaalu vasakule ja vajutage oma puusad pisut tagasi, et langetada raskuskeskme. Tõstke oma parem jalg põrandast ja kasutage oma käsi, et suunata parema pahkluu üles ja vasakule reiele, luues oma jalgadega "4", kui lubate oma parema puusaliigese avanemisel väljapoole. Sellest asendist vajutage jälle oma vasaku põlve painutamiseks oma puusid kaugemale, langetades ennast modifitseeritud ühe jalaga kükitama. Kui tunnete sügavat sirgjoont oma parema puusa- ja lihase poolt, hoidke positsiooni ja kui saate, siis viia oma peopesad palverasendisse rinda. Pärast kaks kuni kolm hingetõmmet, pöörake pöörded tagasi pöördele tagasi. Korrake vastasküljel.
5 - Bridge Pose
Kui te olete kunagi mõelnud, miks sild kujutab, on väärt, Peterson ütleb suures osas selle üle, "The Bridge Pose on ümberpöördumine, mis aitab teie närvisüsteemi uuesti kalibreerida, avanedes õlad ja ülemise osa tagasi. Hoidke poosega kaks kuni kolm hinget , ja kui sa tugevamad, siis koguge kuni 10 hingetõmmet. "
Pange oma selga põlvedele painutatud, oma jalad istutatakse põrandale puusa vahemaa kaugusel. Kasutage oma glutes ja tuum tõsta oma puusad, vajutades neid lae poole. "Jalutage" oma õlariba lähemale üksteisele oma keha all, kinnitage oma käed koos teie all, et rõhutada oma selja lihaste kokkupuudet. Hoidke positsiooni aeglaselt hingamisel, seejärel vabastage.
6 - klassikaline supine keerdus
Kui sa pole kunagi proovinud klassikalist pehme keerdumist , siis kaotad . "[See harjutus] vabastab väikese lihased lülisamba segmentide vahel, mis tõlgivad teie närvisüsteemi ja vabastavad oma välimised puusad ja tagasi," selgitab Peterson.
Pane oma selga, jalad laiendati, su käed laienesid mõlemalt poolt, peopesad põrandal. Joonista mõlemad põlved rinnakorvi suunas, põlvili koos ja nii nagu teete, jõuab oma parema käe üle keha, pannes oma peopesa oma vasaku reidi välisküljele. Kindlustamaks, et teie vasak õlg puutuks kokku mattega, tõmmake oma põlved õrnalt üle keha paremale, luues seljaaju keerdumisega, kui kasutate oma paremat kätt, et liikumist juhtida. Kőik on korras, kui põlved ei puutu põrandaga. Kui olete keeranud nii palju kui võimalik, keerake pea üle oma vasaku õlarihma. Hoidke kaks kuni kolm hingetõmmet enne vastassuunas korrumpeerimist.
7 - Savasana
Lõplik kujutlus teie 10-minutilise jooga voolus on omaana , või kehas. Petersoni sõnul on see lihtne kujutada: "Rongib aktiivselt puhata ja töötab, et rahulikult oma meelt, kuna keha ühendab voolu liikumisharjumused ja muudatused, mida just oma praktikas on loodud."
Kõik, mida pead tegema, on lameda selga, jalad liiguvad väljapoole ja teie peopesad asuvad näost-üles ja avatud. Hingake loomulikult ja naudige 30 sekundi jooksul rahulikult.
8 - 3-minutiline istu meditatsioon
Pärast omaana vabastamist on aeg teie lihtsaks kolme-minutiks meditatsiooniks. Alusta taimeri seadistamisest, nii et te ei jõua kella vaatamiseni. Kui see on lõpule jõudnud, istuge pehmelt või padjakesega selja ja puusade vastu seina vastu. Liigutage oma jalad kergelt istuval kujul , seejärel pange oma käed oma reitele ja sule silmad. Et oma meelt keskenduda, soovitab Peterson: "Pidage oma hinge ja võtke vaiguga neli iga sissehingamise ja väljahingamise ajaks. Jätke kolm minutit või kuni teie taimer välja lülitub, siis võite valmistuda hämmastava päeva jaoks!"
> Allikad:
> Brown RP jt "Sudarshan Kriya joogiline hingamine stressi, ärevuse ja depressiooni ravis: I osa - neurofüsioloogiline mudel" Alternatiivse ja täiendava meditsiini ajakiri (veebruar 2005): Vol. 11, nr 1, lk 189-201.
> Brown RP jt "Sudarshan Kriya jooga, mis hingab stressi, ärevuse ja depressiooni ravis: II osa - kliinilised rakendused ja juhised" Alternatiivse ja täiendava meditsiini ajakiri (august 2005): Vol. 11, nr 4, lk 711-17.
> Kirkwood G. et al. "Jooga ärevuse jaoks: uuringute süstemaatiline ülevaade", British Journal of Sports Medicine (detsember 2005): Vol. 39, nr 12, lk 884-91.