Maksu kogu keha selle poksikotti treeninguga
Sa ei pea olema professionaalne MMA võitleja, et minna mõnda vooru kodus, kuid võid proovida professionaalse võitleja poolt välja töötatud MMA treeningut. Krisa Camozzi, 18-kordne UFC-i veteran, kes on oma järgmise suurt võitlust pidevalt koolitanud, loonud järgmise programmi, et anda teile MMA treeningkogemust kodus proovimiseks. Kõik, mida vajate, on raskekott, poksikindad, käsiraamid ja hüppenöör, et lüüa oma ettevalmistusrütmi suureks käigukastiks.
Ärge muretsege, kui teil pole ligipääsu raskele kottile või kindadele, vaadake selle artikli lõpus boonusringi - see on seadmevaba vooluringi treening, mis on kavandatud südame löögisageduse jäljendamiseks, et MMA võitlejad kogemus suure võitluses.
1 - hüppelaua
Treeningu alguses on oluline, et teie südame löögisagedus tõuseks, ja hüppenöör on suurepärane võimalus, mis kombineerib kardiovaskulaarseid treeninguid agility, kiiruse ja koordineerimisega. "Mulle meeldib viie viie minuti jooksul minna hüppenööriga puhata iga vooru vahel, "ütleb Camozzi, ehkki ta tunnistab, et see võib olla algajatele raske.
Kui olete uus hüppenöör, Camozzi soovitab alustada viie 1-minutiga ringiga, kusjuures 1-minutiline puhkeaeg komplekti vahel. "Tahad, et see oleks keeruline, kuid see ei tohiks olla nii raske, et see lõpeb teie treeninguga. Leidke tasakaal, lähtudes sellest, milline on teie treenimisvõime tase, kui alustad," ütleb ta.
Täpsem variant:
- 5-minutiline hüppenöör
- 1 minut puhata
- Korda viis korda
Vahepealne valik:
- 3-minutiline hüppenöör
- 1 minut puhata
- Korda viis korda
Algaja valik:
- 1-minutiline hüppenöör
- 1 minut puhata
- Korda viis korda
Kui olete lõpetanud oma hüppelauda, võtke vee pausi, mähkida käed ja asetage kindad. Seda murda tuleks hoida nii kiiresti kui võimalik.
2 - Varjukobar
Teie treeningu varjualuste kogus on vabatahtlik, olenevalt sellest, kui palju aega teil on. Shadowboxing on üsna lihtne - sa oled paratamatu koos kujutletava partneriga, visates mulli ja liigub kujuteldava ringi ümber.
Kuid lihtsalt sellepärast, et see on otsene treening, ei tähenda see, et peaksite seda kergelt võtma. Camozzi rõhutab, et peaksite end ise pingutama, töötades kiirelt sammu pidurdades ja palju jalakäiku. "Sa tunned seda oma jalgadel pärast shadowboxing, ja see, mida me tahame," ütleb ta. "Pane pilt ennast ringi võitluses. Ärge laske oma käsi kukkuda ega kõndida ja siinkohal sealt välja visata".
Camozzi lõpetab tüüpiliselt kaks kuni kolm, 5-minutilist kiirusjälgimist ja liikumist. Kuid kui teil on lühike aeg, saate valida ühe 5-minutilise vooru või lõigata see täiesti oma tavapärasest vahele, jättes otse raske koti tööle.
Kõik tasemed:
- 5-minutilise varjukombinatsiooni kiire tempos
- 1 minut puhata
- Korrake nulli kolm korda
3 - raske koti töö
Raske koti tööd saab teha ise või koos partneriga - valik sõltub teie seast, kuid partnerkoolitus kipub olema lõbusam.
Camozzi tüüpiline raske koti rutiin koosneb kolmest, 5-minutilistest ringidest, millest igaühel on 1 minut puhkust. Iga voor keskendub koolituse erinevale aspektile. "Mulle meeldib alustada ühe, ainult 5-minutilise lihtsalt poksiga kätega. Seda tuleks teha kiirel kiirusel koos suurte löökidega," ütleb ta, lisades, et peaksite oma kiirust ja võimet segamini töötama kaugliinilised ja lähedalasuvad löögid. "Palju kordi ma viskan kolme kuni neljakäelise komposti kiiresti, muutes ühe nendest punktidest nii kõvasti kui võin. Hea on rütmi muutmine."
Teine, 5-minutilise vooru funktsioon sarnaneb esimesele, kuid keskendub ainult poksimise asemel põlvele ja jalgadele. "Ma löön madalale, kõrgele ja keskmisele tasemele ning tihti kahekordistades oma lööki - see tähendab, et ma viskan vasakule, jätab löögi üksteisele nii kiiresti kui võimalik," ütleb Camozzi. "Ma segun siis ka kõrgelt ja madalalt. Võiksin visata vasakule väikese koopia, millele järgneb kiire parem kick." Punktiks on hoida kiirust ja suurt kogust kogu 5-minutilise vooru jaoks, kuid olete teretulnud, kui sa lähed.
Kolmas, 5-minutilise vooruga asetatakse kõik koos, ühendades mulgustamiseks ja löömiseks. See tühjendab teid, kuid teeb oma parima, et hoida oma intensiivsust üles - see on ainult 5 kogu tööaega. "Ärata viskama ühtegi lööki!" Camozzi rõhutab. "Visata kõik kombinatsioonid ja segada kiirust ja võimsust kogu vooru vältel. Kõrged, madalad, kõvad, kiired, kahekordistuvad streigid, põletatakse neid lihaseid ja kopse."
Kõigi 5-minutilise vooru vahel peate minut puhkama. Sõltuvalt sellest, kuidas te tunnete, võite seda pidada puhkeks või aktiivseks puhkuseks. Näiteks Camozzi kasutab oma põhitöö tegemiseks oma minuti pikkuseid katkestusi. "Ma purjen või ma istun, mähkan jalad kotti ümber ja teevad sitke koos kahe kerge löögi iga ülaosaga."
Kui olete lõpetanud kõik kolm vooru, anna endale enne veetmist 2 kuni 3 minutit vett.
Kõik tasemed:
- 5-minutilise mulgustamiseks ümmargune, kiire tempo ja suur hulk
- 1-minutine puhkepaus (aktiivne või passiivne)
- 5-minutiline jalgpall, kiire tempo ja suur hulk
- 1-minutine puhkepaus (aktiivne või passiivne)
- 5-minutiline löök ja stantsimine ümmargune, kiire tempo ja suur hulk
- 2-3 minutit puhata ja vett murda
4 - Burn Out voor
või teie partner teeb oma tööintervalli
Põletusring on nagu lõplik, suure intensiivsusega võitlus teie ja koti vahel. Saate seda teha üksi või koos partneriga, kuigi enamik treeninguid on lõbusam (ja väljakutsuvamad), kui teil on seal partner, et teid suruda. "Kui teete seda üksinda, siis peate tõesti proovima ennast," ütleb Camozzi.
Kõik tasemed:
Seadke intervalli ajaline rakendus viie intervalliga 30 sekundit ja 30 sekundiga puhkepaika. Kui teete treenimist ilma partnerita, siis tõmbate end 30-sekundilise tööperioodi jooksul nii kõvasti kui võimalik, seejärel puhkad 30-sekundilise puhkeaja jooksul. Kui töötate koos partneriga, lülitate selle lihtsalt välja, üks teie seast töötab tööintervalli ajal ja teine töötab puhkeaja jooksul:
- 30 sekundit lööb nii kiiresti ja kõvasti kui võimalik
- 30 sekundit puhata (või teie partner teostab oma tööintervalli)
- 30 sekundit lööb nii kiiresti ja kõvasti kui võimalik
- 30 sekundit puhata (või teie partner teostab oma tööintervalli)
- 30 sekundit lööb nii kiiresti ja kõvasti kui võimalik
- 30 sekundit puhata (või teie partner teostab oma tööintervalli)
- 30 sekundit lööb nii kiiresti ja kõvasti kui võimalik
- 30 sekundit puhata (või teie partner teostab oma tööintervalli)
- 30 sekundit lööb nii kiiresti ja kõvasti kui võimalik
- 30 sekundit puhata (või teie partner teostab oma tööintervalli)
5 - Põhitegevus ja käivitused
Kui teil on aega, täitke kaks kuni kolm komplekti push-upsid , tehes nii palju kui saate iga komplekti jaoks, säilitades samal ajal hea vormi, siis lõpetage oma treening koos ab harjutuste seeriaga, sealhulgas plaadid , sit-ups , meditsiiniline palli kaldus keerdub ja jalgade liftid . See on suurepärane võimalus tõesti sihtida rindkere ja abs. Ainult 5- kuni 10-minutiliste lisamine on suurepärane võimalus asju läbi viia.
6 - boonusring: seadmete vaba konditsioneering
Kui teil pole ligipääsu raskele kottile või vajate treeningut, mida saate teha hotellituppa või väikest ruumi, ärge muretsege, on lahendus. Tegelikult, Matt Marsdeni, Leesburgi, Florida, Beaconi kolledži spordi juhendaja, kellel on Brasiilia Jiu-Jitsu, Judo, poksimise, Muay Thai ja Tae Kwon Do koolituse ja juhendamise taust, on selline treening ilus MMA võitlejate jaoks levinud on see, et nad reisivad nii tihti ja mõnikord peavad treenima väljaspool harilikku jõusaali keskkonda.
Marsden teeb ka selgeks, et kehakaalu tõstmise treeningud on igaüks nii olulised MMA koolituse jaoks kui ringi viskamine. "Kui selles spordis on kindlasti üks asi, on see, et teie südame löögisagedus muutub 5-minutilise ringi jooksul mitu korda mitmete lahingutüüpide tõttu, mida võib võitlus võita. See võib alata kui poksimäng, liikuda Olümpiamängude maadlus, siis tagasi jalgadele, "ütleb Marsden. "Selleks, et koolitada seda, võta idee rep skeemid, pall seda üles ja viska seda prügikasti. Ei ole kordusi enam, vaid ajastatud vooru."
Võidelda oma teed läbi ajastatud konditsioneerimisringide seeria on suurepärane võimalus imiteerida väljaõpet, mida MMA võitlejad peavad rakendama. Näiteks Marsden pakub järgmisi treeninguid hea näidetena:
- 1-minutiline push-ups
- 1-minutilised mägironijad
- 1-minutiline plank
- 1-minutilised burpeed
- 1-minutiline koorimised
Puhke 1 minut pärast 5-minutilise vooru lõpetamist (nagu teete MMA võitluses), seejärel korrake kolm ringi kogu vooru.
Pärast kolme kehakaalu vooru lõpetamist soovitab Marsden lõpetada asjad lõpliku intensiivse intervalliga. Tehke viis kuni 10 intervalli 30-sekundilise töö ja 30-sekundilise puhkeajaga, kus sa sprint või hüppenöör nii kiiresti kui võimalik 30 tööpäeva jooksul.
Marsden lisab ka, et selline kehakaalu tase on iseenesest paindlik, nii et võite vabalt harjutusi segada soovi korral. Tal on ainult üks ettevaatlik sõna: "Julgustage liikumisi muuta, kuid teadke, et harjutusi on võimalik muuta südame löögisageduse muutuste maksimeerimiseks," ütleb ta. "Sellega mõtlen, et ärge tehke kolme suure intensiivsusega liikumist, enne kui lõpetate kahe vooru madalama intensiivsusega lauad ja rabad." Pigem lülitage edasi ja tagasi kõrgema ja madalama intensiivsusega harjutusi oma kehakaalu planeerimisel.
Sõna sobivusest
Muidugi, ükski koduses MMA treening ei jäljendaks adrenaliini kiirust puurist teise võitlejaga. Kui olete tõsiselt võitluskunstidega seotud väljaõppe teemal, siis peate oma piirkonnas leidma treenerite jaoks vajaliku võimaluse, mis aitavad teil omandada konkreetsed oskused, mis on vajalikud võitluseks kolme rasketes voorudes. See ei seisne lihtsalt mulgustamises ega viskamises, vaid tuleb õppida võitlema ja võitlema, kuidas tungrauast välja tõmmata ja kuidas lööklaine ära viskama. Kodused treeningud saavad teid ainult siiani kaasa võtta.