Kogu kehaehituse treening suunab iga keha lihaseid dünaamilise ühendi harjutustega, samuti lihasepõhiste käigutega. See lühike, tugev treening sobib ideaalselt lühikese ajaga ja soovib treeningust kõige rohkem ära kasutada. Te saate teostada iga harjutuse üksteise järel ühe lühikeste ja tõhusate treeningute jaoks.
Tahad rohkem? Minge läbi vooluahela kuni 3 korda intensiivse kalorsusega põletustunni jaoks.
Ettevaatusabinõud
Võtke oma arsti, kui teil on haigusi, vigastusi või muid haigusseisundeid.
Vajalikud seadmed
Harjutuspall, erinevad kaalutud hantlid, samm või pink
Kuidas
- Soojendage 5-10 minutit südamega
- Tehke harjutused nii, nagu on näidatud, üksteise järel, kui vaja
- Pikema treeningu jaoks täita 2-3 ahelat
- Muutke vastavalt oma sobivuse tasemele ja vältige valu ja ebamugavustunnet põhjustavaid harjutusi
1 - Squat Curl ja Press
Squat Curl ja Press
Hoidke keskmisi raskusi ja seisake paremal jalal, vasak jalg taga. Kallutage alla, põranda raskustesse sattudes. Keerake kaalud üles bicepsi kõverasse ja seejärel vajutage tõstukeid, kui vajutate seisusesse asendisse. Langetage kaalud ja korrake 10-12 reps mõlemal küljel.
2 - Sumo Squats
Sumo Squats
Hoidke väga rasket kaalu või kettsuuli ja võtke jalad ette laiale, varvastele umbes 45-kraadise nurga all. Põlvedele pange kokku ja langetage koorikuteni nii madalale kui võimalik, pääsedes põlvede ette varvastele. Lükake konksud seisma ja korrake 15 kordusega.
3 - võimsus Biceps Curl
Power Biceps Curl
Hoidke raskusi jala jalgade vahega. Kallutades kaalutõkke tagasi, kallutades oma koormust, tõmmates kaalutõusu külgkorviga üles vasaraga, pöörates küünarvarre põlvedele, kui saad. Pidage üles, hoides kaalusid üles ja langetage kaalutlusi tagasi. Korda 16 kordusega.
4 - 360 plaan
360 plaan
Hoidke keskmiste kaalutegurite ja lunge vasakule (parem jalg on sirge), võttes kaal vasakul kätt põrandale. Te peaksite olema jooksja lõksus, paremal käel tõmmatud rida. Pane parem kaal alla, kui sirutad vasaku jala plaani. Nüüd tõmmake õige kaalu üles järjekorras paremale jalale edasi. Püsti, pöörake ruumi tagaküljele ja korrake seeriat jälle oma vasaku luugi, lauaplaadi ja seista. Lõpeta 4 suunda igas suunas.
5 - surmajuhtumi tagasitõmbamine tagurpidi lugejatega
Deadlift üleküllusesse vajutades koos tagasikäikudega
Hoidke raskusi reie ees, puusade tipust, selja tagant tasasel püstiasendil ja langetamiseks allapoole. Kui tõmbate tagasi, tõstke kaalud üleliigsed, relvad sirged üles õlgadele. Hoidke kätt otse, pöörake tagasi parema jalaga ja seejärel vasak jalg tagasi. Korrake kogu järjestust 8-10 repsi jaoks.
6 - üks Arm Row
Üks Arm Row
Asetage vasak jalg sammu ja toetage keha vasak käsi, kui hoidke raskust paremal käel. Pöörake selga, et tõmmata küünarnuki üles sõude algatusel, kuni see on torso tasemega. Langetage ja korrake 15 korda, seejärel keerake külgi.
7 - Pushups
Kätekõverdused
Põlvedel või varbadel teevad nii palju tõukeid kui võimalik heas vormis. Puhastage umbes 10 sekundit ja korrake korraga.
8 - tagasilöögikäigu pööramine
Pöörde pööramine
Alustage liikumist ettepoole, hoidke soovi korral kaalu igas suunas. Pöörake vasakule diagonaalil, pöörates vasakpoolsel jala suunas edasi paremale jalale ja laskudes edasi. Võtke kaalud põranda suunas, hoides ABS-i, et kaitsta seljataga. Teie parem jalg peaks olema sirge. Push back up, keerates nii, et sa nägu uuesti edasi. Tee sama asi teisel pool, lunging parema jala edasi. Pöörake tagasi, et alustada ja korrata, vaheldumisi külg 15 reps.
9 - Lunge
Lunge
Seiske jagatud asendis, jalgadega umbes 3 jalga eemal. Hoidke raskusi igal käel ja painutage põlved. Langetage seljapõlv põranda suunas, hoides esiosa kallale ja põlve otse jalaliha keskele. Hoidke torso otse ja abs, kui vajutate läbi esiosa ja pöörake tagasi algasendisse. Enne kommuteerivate külgede ühel küljel korrake kõiki kordusi. 15 reps.
10 - Y-rind Press
Y-rindkere Press
Laske pinkil ja hoidke keskmise raskusega kaalu, mille põlved on painutatud. Paigutage käed sirgeks ja vajutage kaalud üles ja alla nurga all y-kujuliseks. Kaalutage koormaid rindkere ümber, allapoole tagasi ja korrake 15 kordusega.
11 - Kolju purustid
Kolju purustid
Hoidke keskmist barbell kätega, mille laius on lai, ja peopesad näevad välja. Kokkupakige tricepsid, et suruda üles kaalud, seejärel painutage küünarnukid ja langetage kaal pea pea poole, kui põlved on 90 kraadi. Lükake kaalu tagasi ja korrake tihendusrulli ja kolju purustajat 16 korduses.