Kui teate midagi oma keha kohta ja kui te harjutate, siis arvatavasti teate, et keha lihased on paigutatud teatud viisil, et saaksite teha kõiki liikumisi, mida te päevaga teete.
See tähendab, et teie lihased on paigutatud vastassuunalistesse paaritesse vähemalt rindkere, ülemise ja alumise keha külge. See tähendab seda, et kui üks lihas on kokku puutunud, näiteks rinnanäärme lihas (hästi, seal on rohkem kui üks, aga sa saad pildi), et lihaseid nimetatakse agonistiks.
Kuigi rindkere lihased töötavad, on vastupidine lihastik, mis on tuntud ka antagonisti lihasena.
Kui räägite rindkerega, räägi rindkere ajakirjanduses , siis tõmbate end välja . Mõelge sellele, kui te veniksite. Kui pitsid oma sõrmed kokku ja sirutate neid edasi selja ümber ja pingutate rinda, siis tunnete end selgesti sügavat venitust.
See tähendab, et kui teie agonist töötab, ei suuda teie antagonist töötada. Seda nimetatakse vastastikuseks inervatsiooniks või vastastikuseks inhibeerimiseks. Ütle, et kolm korda kiire.
Põhjus, miks peaksite seda teadma? Kas seepärast, et see on suurepärane teave oma jõutreeningutreeningute koondamiseks.
Lihasegruppide vastu
Lihaste väljaõpet on palju võimalusi ja üks on vastupidine lihasrühmadele või agonist, millele järgneb antagonist. See on üks minu lemmik tugevusõppe meetod, sest teete iga harjutust üksteise järel ilma puhata.
Idee on selles, et kui te töötate agonisti lihaseid, siis antagonistlik lihas püsib, nii et saate kohe pärast agonisti lihase töötamist vahetult otse vastassuunalise lihasrühma juurde minna. See on suurepärane ajutine ajaltöötaja, mis muudab aega lihtsamaks.
Proovide võtmine koos vastupidavate lihasgruppidega
Teil on mitmeid võimalusi selle kohta, kuidas saate treeningut vastandlike lihasgruppidega luua.
Üheks võimaluseks on teha ülaosa keha vastassuunas lihasrühmas ühel päeval ja madalam keha vastasel lihasrühmal erinevatel päevadel.
Võite ka oma treeninguid jagada järgmiselt: rindkere ja tagasi ühel päeval, õlad ja jalad ühel päeval ja seejärel biceps ja triceps .
Kogu vastupidava lihasgrupiga keha
Mulle meeldib vastandlik lihasgrupp teha kogu keha treeningus, sest ilma puhkeperioodideta lisandub intensiivsus ilma ühegi lihasrühma ülemääramata. Treening liigub kiirelt, sest teete alati harjutamist, mitte puhata.
Allpool on näide kogu keha treeningust, keskendudes töötavadele agonistidele ja antagonistidele. Seda saate teha mitmel viisil:
1. Tehke iga paar harjutusi üksteise järel ja korrake 1-3 komplekti. Kombinatsioonide vahele jääb umbes 30-60 sekundit, laskmiseks iga treeningu kohta umbes 8-16 repsi kohta.
2. Kas mõlemat harjutustepaari üksteise järel ja läbige kogu paaride seeria, paarist lühidalt. See on ahela stiilis formaat, mis hoiab teie südame löögisagedust ja muudab treeningu natuke intensiivsemaks. Te võite teha ühe vooluahela või kuni 3, mis jääb vooluahelate vahele. See on ilmselt minu lemmik, sest treening lendab tõesti läbi ja see kestab enne, kui te seda teate.
- Squats ja Deadlifts
- Üks jala kummardamine ja üks jalgade eemaldamine
- Lunge and Step Ups
- Jalgade pikendused ja hamstringi rullid
- Välimised jäsemeõõnsused ja sisemine reie surub
- Rindkerepressid ja rätik rinnad
- Esiosa tõuseb ja tagaosa lendab
- Bicepsi lokid ja Tricepsi pikendused
Teie agonistide ja antagonisti lihaste keskendumine on suurepärane võimalus keha väljaõpetamiseks. Säästate aega ja teete kõiki oma lihaseid, nii et teie keha on tasakaalus ja tugev. Proovige seda alati, kui vajate oma tavapärasest muudatust ja leiad, et keha töötab muul viisil.
Allikas:
Ameerika harjutusnõukogu. ACE isikliku treeneri käsiraamat, 5. väljaanne. San Diego: Ameerika Nõukogu harjutus, 2014.