Glute, Hipi ja Rei Harjutused

1 - jalgade liftid

Käärtõstukid on üks kõige tavalisemaid harjutusi lihaste ja välimiste reied ning suurepärane võimalus tugevdada lihaseid, mis toetavad põlve. Seda liigutamist saab lamamise ajal teha, kuid ma eelistan püsiva versiooni, sest see toimib nii jalgade kui ka tuumade vahel, samal ajal tasakaalustades ja stabiilsena. Kui olete algaja, võite harjutada harjutust ilma resistentsusrõngaseta või kasutada kerge pahkluu kaalu.

1. Keerake pahkluude ümber resistentsusriba , sidudes selle nii, et teil on pinge lindi juures, kui jalg seisab jalgade vahel (võib-olla peate takistuste reguleerimiseks leidma, mis kõige paremini toimib).
2. Vajadusel hoidke seinal või toolil tasakaalu.
3. Tõstke oma kaal parempoolsesse jalale ja tõmmake küünarvarre kallutamata üles, tõmmake vasak jalg otse väljapoole, kuni tunnete bändi pinget ja lööke. Teil on vaja ainult jalgade paari tolli tõsta.
4. Jalaga peaks painduma ja puusa-, põlve- ja pahkluu peaks olema joondatud ja suunama samas suunas (ruumi esiküljele).
5. Alustage jalg ilma selle põrandata ja korrigeerige 1-3 komplekti 12-16 reps iga jalaga.

Näpunäited

• Ärge keerake jalgu üles, kui see tõstetakse. Selle asemel hoia põlved ettepoole. See lühendab teie liikumisulatust, kuid hoiab töö välimisel rehvil ja glutees.
• Kui jalg tõuseb, ei tohi kallutada külge. Kasutage absi, et kinnitada oma keha või kinnitada tooli, et lisada stabiilsust.

2 - jalg vajutada harjutuspalli

Jalgade ajakirjandus on suurepärane algaja, mille eesmärgiks on glute, puusade ja reied. See jäljendab masina jala vajutust , kuid on lihtsam, kuna kasutate resistentsuse jaoks enda kehakaalu.

1. Istu pallil ja pillake aeglaselt palli, jalgsi jalgsi edasi, kuni olete istutatud kallakul, põlved on painutatud.
2. Vajadusel asetage sõrmeotsad põrandale või hoidke seina tasasel pinnal.
3. Pöörake mõlema jalga välja kanded (tõstke pöidlad põrandast välja, kui võimalik) ja lükake pall tagasi, kuni põlved on peaaegu sirged.
4. Kui vajutate, liigutage aeglaselt, tõesti kaasates puusa- ja reie lihaseid.
5. Langetage ja korrake 1-3 komplektiga 10-16 reps.

Näpunäited

• Väiksema palli kasutamine võimaldab sõrmeotsa jõudmist põrandani, suunates teid kogu liikumise suunas
• Selleks, et teha seda raskemaks, minna aeglasemalt või proovige allolevat ühejalgse versiooni
• Liikumise alumisel küljel hoidke põlved varvaste taga

3 - Ühejalgne pressimine harjutuspallil

See harjutus on väljakutse nii teie tasakaalu kui ka jalgade tugevuse ja vastupidavuse suhtes. Kuna enamus teie kaalust on koondatud ühele jalale, siis tunnete tõeliselt tööd tööjõu glutees ja nelikantes. See on arenenud väljakutse.

1. Istu pallil ja pillake aeglaselt palli, jalgsi jalgsi edasi, kuni olete istutatud kallakul, põlved on painutatud.
2. Asetage paberplaat või liider vasaku kreeni all ja sirutuge selle jalga otse teie ette, parem põlve painutatud.
3. Pöörake palli palli kaudu parema jalaga kallale (nagu jalgpaberil).
4. Kui vajutate, lohistage see vasakpoolne kreen põrandale, surudes paberplaadile nii palju kui võimalik.
5. Langetage ja korrake 1-3 komplektiga 10-16 reps.

Näpunäited

• Väiksema palli kasutamine võimaldab sõrmeotsa jõudmist põrandani, suunates teid kogu liikumise suunas
• Selleks, et seda raskemaks muuta, tõstke mittetootlik jalg põrandast välja, selle asemel et seda paberplaadil puhata
• Hoidke oma liikumisulatus esimesena, kuni tunnete end stabiilsena
• Hoidke põlved varvaste taha ja proovige panna oma kaalu oma kandale, kui vajutate üles, mitte jalgpalli

4 - sisemine reie pressimine

Sise reie pigistamine on üks minu lemmik viis sisemise rea töötamiseks, sest see on lihtne ja te ei vaja palju seadmeid. Selles versioonis näitan ma liikumisel kasutatavat palli, kuid võistluspalli väiksema palli tundmine on ebamugav. Ma näitan ka täpsemat versiooni, kus jalad on õhus. See versioon sisaldab rohkem südamikku, kuid kui see on liiga kõvasti, hoidke jalgu põrandal painutatud põlvedega. Tehke seda õigesti:

1. Pange jalad maha ja tõstke jalad põrandast välja, asetades põlve / põlve püsti (või mõne muu palli).
2. Kallutage palli kergelt, et see kukkumiseta ei jääks, ja asetage käed põrandale, et seda rohkem toetada.
3. Pöörake aeglaselt palli, libistades sisemisi reite.
4. Vabastage pisut pisut palli.
5. Korrake 1-3 komplektiga 12-16 reps.

Näpunäited

• Kui leiate oma seljaosa, keerake põlved üles või asetage jalgu põrandale selle harjutuse jaoks.
• Vältige kogu tee vabastamist, kuid hoidke valgus pigistamiseks, et pall oleks paigas ja sisemised reied asetseksid.

5 - Hüppelift pallil

Puusaluu on suurepärane võimalus libestite, hamstrike ja alaselja tööle. Toetades palli jalgu, lisate ka tasakaalukomponendi, mis muudab harjutuse dünaamilisemaks ja intensiivsemaks. Tehke seda õigesti:

1. Pange ette ja asetage kontsad palli, hoides jalad sirged.
2. Kallutage lihased ja tõmmake puusi üles, kuni keha on sirgjoonel.
3. Kui vaja, hoidke käed põrandal paremini tasakaalu.
4. Vabastage puusad alla, vajutage põrandat vaevu puudutades ja korrake 1-3 komplekti 12-16 reps.
5. Kui harjutus on liiga raske, asetage pall alla vasikatele või reitele, et see oleks hõlpsam.

6 - Squat külje sammuga

Squats on suurepärased gluteede ja reied ning saate lisada liikumiseks intensiivsust, kasutades resistentsusriba ja lisades külgmise sammu. Küljele astumisega kaasatakse välimine reied ja libedus veelgi, muutes selle dünaamilisemaks.

1. Asetage keskmise vastupidavusega riba jalad alla ja hoidke käepidemeid mõlema käega.
2. Võimalik, et paar korda pead oma käsi ümber pakkima, et lisada pingeid.
3. Võtke laia sammu paremale, pigistage pigistust, kui toru pinguldab.
4. Langetage koorikutesse, põlvedes varvaste taga ja hoides toru pingeid.
5. Aeglaselt sammu jalad koos.
6. Jätkake sammu astumist paremale 8-16 repsi või ruumi pikkusega enne ümberlülitamist.

7 - pallil on glute

Need gluteerivad pigistused on suurepärased selleks, et suunata nii tagumikku kui ka suuäärseid ja alaselja. Gluteeritele keskendumise võti on tõsta oma varvasid ja suruda oma kontsad põrandale. Suurema intensiivsusega võite toetada puusade kaalu.

1. Pane peal, peas, kaelal ja õlal palliga, põlved painutatud ja varvaste tõstetud.
2. Hoidke keskmiselt raskelt kaalu, kui soovite
3. Alustage kätt, langetades puusi põrandale pallile keeramata.
4. Hüpata kõhutükkidesse, kuni keha on sirgjoonel.
5. Langetage ja korrake 1-3 komplektiga 10-16 reps.

8 - ülestõstetud liftid

See karm rakendamine ei vaja seadmeid ja töötab mõlema jalaga puusad, luud ja reied. Te võtate jalgade puusad ja reied üles, töötades välja tööjõu libedad ja välimine reie. Abs ja selja on samuti kaasatud, sest olete paindunud positsiooni.

1. Asetage käed selja taga ja keerake ettepoole, kuni seljaosa on põrandaga paralleelne ja lame, ABS-ga kinnitatud.
2. Võtke vasak jalg küljest välja ja peate jalutama.
3. Parema jalaga kinni keerata, samal ajal tõstes vasaku jalani mõne tolli maapinnast jala tõstel.
4. Lasta vasak tala põrandale tagasi ja sirge paremal jalg, korrates 8-16 repsi enne ümberlülitamist.

9 - sisekõrgusega tõstukiga võistlus

See dünaamiline harjutus on suunatud mõlema jalga puusad, lihavarred ja reied. Tõstes ühe jalaga ja lisades teise siseläbimõõduga, suunate mitmele lihasele tasakaalustatult ja stabiilsena töötades. Selles sammuga vajate viis, kuidas rihma kinnitada tugevale objektile või võite kasutada jõusaalis kaabli masinat. Saate ka hüppeliigesid kandma, kui bänd ei tööta sinu jaoks. Võtke aega selle käiguga ja keskenduge sellele, mida teete.

1. Kinnitage riba üks ots tugeva eseme külge põranda külge ja silmus teise otsa ümber parema jala, seistes paremal pool keha riba poole.
2. Astuge piisavalt kaugele, et bändis oleks lahti pinge.
3. Alustage sammult vasakule, langetage külgkorvile.
4. Kaalu hoidmine vasakpoolses jalgjas tõmmata tagasi, tõmmates parempoolset jalgu kehast ette diagonaalselt, keskendudes sisemisele reile.
5. Võtke parem jalg tagasi küljele, kui kükitsete vasakult, korrates 10-16 repsi enne külje vahetamist.

10 - istuvad välimine õlavarred

Küljes olevad välimised reie kraanid on suurepärane viis välimiste reied ja puusad tööle istumisasendis. Resistentsuse tekitamiseks võite kasutada resistentsusrõngaskontuuri või siduda harilikult reie keskel. Sa tahaksid pingeid bändis kogu liikumise ajal hoida, nii et ärge siduge seda liiga lahti.

1. Istuge pikkuses toolis või pallil ja libistage tugiprofiili ümber keskmise reied, nii et jalad on kergelt eraldatud.
2. Võtke parema jala välja, nagu oleksite küljele püstitamas (ikka veel istudes) ja puudutage põrandat.
3. Parem jalg tagasi ja võta vasak jalg külje poole, puudutades põrandat.
4. Jätkake vaheldumisi koputades paremale ja vasakule jalale 16-20 repsi külge.
5. Hoidke abs liigutamist kogu liikumise suunas ja proovige hoida töötav jalg stabiilsena, kui teine ​​jalg liigub.