Kui soovite tõesti treenida, on uute tööriistade lisamine suurepärane võimalus. Glidingkettad on olnud juba aastaid ning need on suurepärased, et lisada intensiivsust ja sundida teie lihaseid töötama täiesti erineval viisil.
Kuna teete iga harjutuse jaoks ketasteid, siis suurendate resistentsust väljaspool kehamassi, muutes oma treeningu efektiivsemaks.
See kogu keha treening viib teid läbi erinevaid harjutusi nii ülemise kui alumise keha jaoks, kasutades selleks hõljukeid. Mitte ainult te teete jõudu ja vastupidavust, paljud harjutused vaidlustavad muid sobivuse valdkondi, nagu tasakaal , stabiilsus ja tugevus .
Te töötate mitu lihasrühma, kaasates samal ajal oma stabilisaatorlihaseid keeruliseks kogu keha treeninguks.
Pidage meeles, et sul pole vaja libisemisketasid. Kui teil on lehtpuidust põrandad, võite kasutada rätikut või paberplaate. Kui teil on vaip, võite kasutada ka paberplaate või mistahes tüüpi plastikketast, mis teil on käes.
Kui te pole varem Gliding Discsit kasutanud, võite soovida seista seina lähedal liikumiste tegemiseks. Liiga palju libistatakse, kui te seda tüüpi harjutusi ei kasuta.
Tehke seda treeningut eraldi või lisage see tavapärasele tugevuse rutiinile mitmekesisuse ja väljakutse jaoks.
Ettevaatusabinõud
Võtke oma arsti, kui teil on haigusi, vigastusi või muid haigusseisundeid. Praktiveerige käigud esmalt toetusega, kuni harjutad end mugavalt.
Vajalikud seadmed
Flaierkettad (või paberplaadid), erinevad kaalutud hantlid ja treeningmatt.
Kuidas
- Soojendage 5-10 minutit südamega
- Tehke harjutused nagu näidatud, lühidalt seatud seadete vahel.
- Lühema treeningu jaoks täitke 1 treeningut. Pikema treeningu jaoks täita 2-3 komplekti
- Muutke vastavalt oma sobivuse tasemele ja vältige valu ja ebamugavustunnet põhjustavaid harjutusi
Ühepoelised kohvikud
Need ühe jalaga squats tõesti väljakutse teie tasakaalu. Võta aega
- Tõmmake kandvad kaalud üles ja laske ülejäänud vasakpoolne kasti libisemisketta keskel.
- Hoidke ABS-i kinni ja kere otse, painutage paremale põlve, libistades vasakpoolse esiosa.
- Vastupanuvõime suurendamiseks vajutage plaadile oma kreeni.
- Squat nii madalale kui võimalik, hoides oma põlve liiga kaugele üle jalalaba.
- Liiguta paremat jalgu, kui libistate vasak jalg tagasi algasendisse.
- Korda 3 komplekti 12 reps iga jalaga, puhkades 20-30 sekundit komplektide vahel.
Libisevad lunges
Need libisevad tagumised kopsud haakuvad alumiste keha lihastega erinevalt kui traditsioonilised luud.
- Seadke ketta paremal jala, plaadil keskel asuvad varbad.
- Hoidke seina tasakaalu korral, kui vajate seda.
- Hoidke vasakul jalal kaalu, kui libistate vasakut jalga tagasi.
- Vajutage gliderisse ja hoidke seda surve all, kui libistad selle tagasi ja seejärel sisse.
- Kui lükake tagasi, lükake esi põlve lungiga, hoides seljal jalgu otse.
- Korda 3 komplekti 12 reps mõlemal küljel.
Lendamine röövimine / juurutamine
Selles Gliding-Plaadi röövimise ja liikumisega liikumisel asute nii, et asute nii, et võite proovida oma südamikku, sise-reied ja välist reied.
- Alustage kõigil kettal olevatel plaatidel ketta paremal varbadega. Kui see on liiga keeruline, laske toetusel vasakul põlvel alla.
- Hoidke seljaosa tasasel pinnal ja abs hammustamisel, vajutage sõrmede kettadesse ja libistage jalg otse küljest niivõrd, kui see suudab mugavalt, pigistades lihaseid.
- Kindlasti hoidke puusa-, põlve- ja pahkluu joondusena, suunates põranda suunas.
- Isegi pressides põrandale, tõmmake sisemine reie, et lükata jalg tagasi algasendisse.
- Korda 3 komplekti 12 reps mõlemal küljel.
Gliding Hamstring Slides
Neid kokkupandavaid slaide saab muuta raskemaks või lihtsamaks. Selles versioonis teete korraga üht jalga. Kui soovite suuremat intensiivsust, proovige mõlemat jalgu libistada samal ajal või vaheldumisi.
- Liigutage põlvedega painutatud ja asetage ketas parema kreeni all, jalg kõverdub.
- Tõstke puusad põrandast silla asendisse ja hoides seda asendit, vajutage ketta plaadile ja libistage see välja teie ees.
- Kokkupööramine hamstrike ja jätkata survet põrandale, kui lükata parem jalg tagasi algasendisse.
- Korda 3 komplekti 12 reps mõlemal küljel.
Lükanduvad käivitused
See libisemisplaadi tõukejõu versioon lisab rindkere ja õlgade jaoks täiesti uue intensiivsuse taseme.
- Alustage tõukejõus asendis, kas varbad või põlved.
- Asetage oma käed kettale, veendumaks, et nad on otse õlgade all.
- Lükake mõlemad käed kummalgi küljel paar tolli ja laske kergelt alla
- Kui vajutate üles, libistage käed kokku ja korrake. Korda 3 komplektiga 12 kordust.
- Kui see on keeruline, vahelduvalt libistage parema käe välja ja seejärel vasakule.
Sliding Lat Shoots
See libisev latti tõmbeosa on õrna külje all, kuid kergesti saate lisada intensiivsust, vajutades kõvasti ketast või liikudes istetud asendist. Sellisel juhul ei libista teid välja, vaid vaid paar tolli.
- Liigutage vasakul küljel, põlved kergelt painutatud ja pea peal oma käega.
- Asetage oma parem käsi plaadile puusade ette.
- Vajutage plaadile ja libistage käsi poolrõngas pea pea peale.
- Lepige lammaste lihased ja vajutage põrandale, et lükata käsi tagasi algasendisse.
- Korda 3 komplekti 12 reps mõlemal küljel.
Gliding Ab Slides
Gliding ab slides on karm põhitegevus, eriti kui teete seda mõlema käega samal ajal. Üks muudatus on teostada, libistades ühe käega korraga.
- Alustage pöialt, käsi otse õlgade alla ja libistage kettale.
- Lepingu abs ja väga aeglaselt libistades käed otse välja teie ees.
- Alles minna paar tolli esialgu, et saada tunne kasutamise. Kui tunnete end selja all, ärge kaugel minema.
- Lükake tagasi, et alustada ja korrake 3 komplektiga 12 kordust.