Uuringud näitavad, et see, mida sööte, võib olla üks tähtsamaid tegureid pika ja tervisliku eluga. Koos treenimisega võib teie toitumine olla kroonilise haiguse ennetamisel ja tervise ja pikaealisuse edendamisel väga tõhus. Söömine märkimisväärse osa neist 6 toitainega tihedast toidust iga päev aitab teil loomulikult tugevdada oma immuunsüsteemi ja võib lisada aastaid oma elus, suurendades oma tervist.
1 - rohelised
Toores, lehtköögiviljad pakuvad toitaineid, kuid nende kalorsused on väga madalad. Ainult umbes 100 kalorit naela kohta on lehtköögiviljad suurepärased kaalukaotus toidud, sest neid saab süüa peaaegu piiramatutes kogustes. Rohelised kaitsevad veresooni, edendavad head silma ja on seotud diabeedi riski vähendamisega. Mitmed neist köögiviljadest, nende seas näiteks arugula, bok choy, kapsas ja kollakasrohelised rohelised, kuuluvad ristõieliste perekondade hulka, mis on spetsiifilised köögiviljad, mis on tuntud oma vähivastaste omaduste poolest. Ärge unustage, et need köögiviljad hästi segunevad, hakkavad või närivad, sest nii aktiveeritakse nende tugev vähivastane toime.
2 - oad
Oad on väikeste pakenditega tulevate häid asju. Õunad ja teised kaunviljad aitavad teil end täielikult tunda ja kuna neil on veresuhkru stabiliseeriv mõju, aitab see ka ära hoida toidust. Õunade lahustuv kiud vähendab kolesterooli taset. On leitud, et kaks korda nädalas on süüa oad, herned või läätsed, mis vähendavad käärsoolevähi riski 50% võrra ning pakuvad märkimisväärset kaitset suuõõne, kõri, neelu, kõri ja neeru vähkide vastu. Kas te olete rumal, et proovida oasi, kuna on võimalik seedetrakti rõngad? Võti on alustada aeglaselt ja luua oma tolerantsi mitme päeva jooksul.
3 - sibul
Sibul, koos porrulaukadega, küüslaugu, murulaukidega, šalottidega ja paprikatega, on kasulikud teie kardiovaskulaarsetele ja immuunsüsteemidele ning neil on vähivastane ja diabeedivastane toime. Sibulad, nagu ka ristiõielised köögiviljad, tuleb tükeldada, purustada või närida põhjalikult, et neist kasu saada. Kui sa lõikad sibulaid ja su silmad hakkavad pisarastuma, siis sibulad toodavad vähivastaseid ühendeid. Epidemioloogilised uuringud on näidanud, et seda tüüpi köögiviljade tarbimise suurenemine on seotud mao- ja eesnäärmevähi väiksema riskiga. Sibulad, eriti punased sibulad, sisaldavad kvertsetiini, flavonoidi, mis pärsib tuumori kasvu ja proliferatsiooni ning indutseerib käärsoolevähi rakusurma.
4 - seened
Seened on supertoit. Nad on üks planeedi kõige tervisemõjutavatest toitudest. Seened on ainulaadsed, kuna need sisaldavad ühendeid, mis blokeerivad östrogeeni tootmist, muutes need kasulikuks rinnavähi ennetamiseks. Valge, Cremini, Portobello, austri, shiitake, maitake ja Reishi seened on vähivastased omadused. Seente seas on palju häid omadusi: mõned on põletikuvastased, stimuleerivad immuunsüsteemi, takistavad DNA kahjustusi, aeglustavad vähirakkude kasvu, põhjustavad programmeeritud vähirakkude surma ja inhibeerivad angiogeneesi. Ainult keedetud seened. Toores seened sisaldavad potentsiaalselt kantserogeenset ainet, mida nimetatakse agaritiiniks ja mille keetmine oluliselt väheneb.
5 - marjad
Värvikad marjad on ühed parimatest toitudest, mida saate süüa. Mustikad, maasikad, maapähkliõli ja vaarikad on suhkrulisandiga, kuid toidulisandite hulk on madal. Berry tarbimine on seotud südamehaiguste, diabeedi, vähi ja kognitiivse languse riski vähendamisega. Marjade söömine võib parandada motoorika koordineerimist ja mälu, samal ajal vähendades põletikku, ennetades kasvajarakkude kasvu pärssivaid DNA-kahjustusi ja vähendades põletikku.
6 - seemned ja pähklid
Seemned on kooretud tervislike rasvade, mineraalide ja antioksüdantidega, samas on nad rohkesti kiudaineid ja mikroelemente. Nad sisaldavad ka rohkem valku kui pähklid. Iga seemne tüüp on toitaineliselt ainulaadne: mõned on omega-3 rasvadest väga rikkad; teised on vähivastaste lignaanide hulgas väga suured, ja teistel on rohkelt rauda, kaltsiumi, tsinki ja E-vitamiini. On teada, et pähklitel on südame-veresoonkonna kasulikkus ja abi diabeedi ennetamisel ja kehakaalu säilitamisel. Seemnete ja pähklite tervislikud rasvad aitavad ka toitainete imendumist köögivilja söömisel.
Allikad
Abdel-Aal el SM, Akhtar H, Zaheer K, Ali R. Luteiini ja zeaksantiini karotenoidide toiduvärvid ja nende roll silma tervises. Toitained 2013, 5: 1169-1185.
Carter P, Grey LJ, Troughton J, et al. Puu-ja köögiviljade tarbimine ja II tüüpi diabeedi esinemissagedus: süstemaatiline ülevaade ja metaanalüüs. BMJ 2010, 341: c4229.
Donovan EL, McCord JM, Reuland DJ jt Nrf2 fütokeemiline aktiveerimine kaitseb inimese koronaararteri endoteelirakke oksüdatiivse väljakutsumise eest. Oxid Med Cell Longev 2012, 2012: 132931.
Higdon J, Delage B, Williams D, Dashwood R. Rõõmsad köögiviljad ja inimese vähi risk: epidemioloogilised tõendid ja mehhanistlik alus. Pharmacol Res., 2007, 55, 224-236.
Zakkar M, Van der Heiden K, Luong le A jt Nrf2 aktiveerimine endoteelirakkudes kaitseb arterite põletikuvastase seisundi ilmnemist. Arterioscler Thromb Vasc Biol 2009, 29: 1851-1857