Pöörake oma koduse jõusaali Arcade kogemuseks
Kui Asphalt Green, New York City jõusaal ja puhkekeskus hakkas pakkuma 2016-nda arcade-inspireeritud treeningprogrammi AG6, ei võtnud pikka aega videotele suure intensiivsusega treeningut, et koguda miljoneid vaateid Facebookis ja lüüa meedia hüüdnimed oma põneva ilmega uue programmi jaoks. Näete, see treening melds vilkuvat tuled ja neoonvärvid 80-ndate või 90-ndate arkaadiga, mis on sõltuvuses täismahus mänguautomaatidest, samal ajal pumbates higi-koefitsiendi traditsioonilise kehamassi harjutuste ja ringkonnapõhiste koolitusprotokollidega. Saadud 45-minutilise rutiini eesmärk on põleda maksimaalselt 1000 kalorit ühe seansi ajal, suurendades kiirust, koordineerimist, liikuvust, tugevust ja kardiovaskulaarset vastupidavust.
Isegi kui see kõlab hämmastavaks (ja seda oleks raske eitada, et see nii on), oli 2016. aasta oktoobrist ainus Ameerika Ühendriikide jõusaal, mis kasutas kõrgtehnoloogiliste LED-lampide, taimerite ja multimeedia haldamise PRAMA süsteemi võimaldada hõlbustada üle 500 treeningprogrammi. See tähendab, et kui sa ei ela NYC-s, pole sul kindel õnne.
Välja arvatud see, et sa ei ole üldse. Sa pead lihtsalt mõtlema väljapoole, et luua enda arcade-stiilis trenni rutiin kodus.
Samuti ei pea te muretsema klassiruumis kogemuse kaotamise pärast. Vastavalt Chloe Millerile, kes oli Business Insideri kirjanik, kes proovis AG6 rutiini 2016. aasta juunis, pole enamik harjutustest nii palju, kui erinevatest jaamadest, mida võite leida teistes keskkonda keskendunud treeninguklassides ja ainult mõnda jaama tegelikult kasutage arcade stiilis LED mängulaudu. Teisisõnu, kui loote arkaadimassi kodus ja arendada oma enda mängulisi harjutusi, saate klassi stiili kasutada ilma, et võtaks eksklusiivne reis New Yorgi ülemisesse idapoolse poole.
1 - Moodustavad
Suur osa AG6 treeningust tulenevast põnevusest loobub arkaadi atmosfäärist, mis on paigutatud õhukese tuled, neoonvärvid, vilkuvad tuled ja valju muusika pumpamine. Tegelikult pole valgustus- ja helitehnikad endast kõik erinevad teistest tuntud tavapärasest treeningprogrammidest, sh klubi-stiilis rühma jalgrattasõidud ja tantsuklassid, mis kasutavad suundumust "välja töötamine läheb välja".
Tõepoolest, seda pole kodus kergesti jäljendida. Kõik, mida vajate, on hea kõneleja oma lemmikmuusika esitamiseks, ruum, kus saate tuled välja lülitada ja mõni lamp paigaldada, et näha, mida teete, ja lakke ümbritsevad värvilised LED-trossi tuled põrandalaud, mis aitavad luua arkaad-like-tunde. Kui soovite tõesti oma arcade jõusaali seadistusest välja arvata, kaaluge järgmisi soovitusi:
- Osta iHome iP76 LED-valjuhääldi oma iPhone'i või iPodi jaoks . See kõlarite süsteem võimaldab teil oma Apple'i seadmest otse oma lemmik esitusnimekirja dokkida ja mängida ning torni dokkimis süsteem süttib koos erinevate LED-tulesid ja seda saab muuta impulssiks või strobeerimiseks, et mängida rohkem arkaadilaadset efekti.
- Kuula Spotify'i esitusnimekirja Audio Arcade elektroonilise tantsumuusika jaoks, mis jäljendab reaalse arkaadi helisid.
- Asendage valgustite ja laternate lambid LED-värvi vahelduvate lambipirnidega, et saaksite valida ruumi värviskeemi ja nautida erinevat keskkonda iga kord, kui te harjutate.
2 - kasutage mängukaarte juhendamiseks
Arkaaditundide treeningu lõbuks on see, et te ei osale osalejana täpselt, mis järgmisena läheb. Kuigi on raske taastada samasuguse ennustuse ilma kõrgtehnoloogilise PRAMA-süsteemi poolt pakutava multimeedia haldamise võimaluseta, saate oma teadmatute madalate tehnoloogiliste versioonide abil kokku panna, kasutades mängukaarte oma treeningprogrammi juhtimiseks . Selleks peate tegema järgmist:
- Valige oma kettale neli harjutust. Võite kasutada põhilisi jõutreeninguid , nagu squats, lunges, hantlite lokke , painutada ridasid ja istuda üles või võite proovida mõnda alltoodud mängul põhinevatest harjutustest.
- Kasutades tavalist mängukaarti, määrake igale ülikonnale üks harjutus.
- Eemaldage kõik teki numbritest vähem kui neli.
- Seadistage oma kaartide pulk allapoole ja seadke taimer 10 minutiks. Lükake esimene kaart üle ja tehke kaardi ülikonnaga seotud harjutus kaardi numbriga tähistatud korduste arvuks. Näiteks, kui südamega seotud harjutus on kükitama, ja tõmbate neljast südamest tekilt, siis peaksite tegema neli squatsit. Näo kaartide ja aasate jaoks tehke 12 kordust.
- Niipea kui olete lõpetanud esimese kaardi repsi, keerake järgmine kaart üle ja jätkake.
- Kui teie taimer kaotab, puhke kuni viis minutit, siis valige neli uut harjutust ja jätkake treeningut. Tehke kolm või neli 10-minutilist vooluahelat, iga vooluring koos erinevate harjutustega.
3 - loo põranda mängud, milles on sära tume lindiga
Paljud harjutused AG6 treeningus põhinevad täpsusel. Osalejad kasutavad põrandal kujutatud võrke ja ringe, et edukalt sooritada libisemist, hüpped ja viskamine. Kasutage neid näpunäiteid koos värvilise, säraga pimedas lindis, et luua sarnased käigud kodus. Ärge kartke loominguliselt luua loodud võrkudega ja harjutustega, mida teete.
Ladder Drills:
Kasutage kuma pimedas lindis, et kujutada põrandale 12 kuni 15-suu agility redeli , millel on kaks pikka lindi linti umbes 18 tolli kaugusel ja lühemad, risti lindi ribad iga 15 tolli kaugusel. Selle redeli kasutamine võib hõlmata järgmisi toiminguid:
- In-ja-out kiire jalgade . Alusta redeli otsast, kopeerige mõlemad jalad redeli esimeseks ruuduks, seejärel libistage neid külgsuunas redeli teise ruudu mõlemale poolele. Jälgige, et mõlemad jalad asetseksid redeli kolmanda ruuduga ja jätkaksid seda joonist täielikult allapoole.
- Krossover külgpaneel kõnnib . Reguleerige redelipikkuse risti risti ühe käega esimeses kahes redelipinnas. Jalutage oma käsi külgsuunas kogu ulatuses redeli pikkuse suunas, juhtides oma esiküljega esimestpidi, nii et peate seda läbi oma käe käes asetama kolmandasse redelipinnale.
- 1-2-3 Täppis hüppab . Seisake redeli otsa ja tehke kahe jalaga hüppavad kogu ulatuses redeli pikkusele. Esimest korda redelit allapoole vaid hüpatakse ühe ruudu korraga. Teine kord redelit allapoole laske hüpped välja kaks ruutu korraga, jättes vahele ühe ruudu. Kolmas kord redeli all, hop edasi kolme ruudu korraga, vahele jättes üle kahe ruudu. Jätkake sama järjestust teie seatud kestuse jooksul.
- Laia jalaga külgmised harjutusega jalutuskäigud . Seisa redeli otsas, paremal pool redeli suunas. Paremale jalale astuge laia sammu, asetades selle teisele või kolmandale redelipinnale. Vajutage oma puusad tagasi ja tehke laia jalaga tent. Pöörake tagasi ja asetage vasak jalg samale ruudule kui parem jalg. Tehke järgmine samm külgsuunas oma parema jala ja jätkake täielikult redelit allapoole.
Kui lugedes kordusi harvade harjutuste jaoks, kaaluge iga reisi ette redelist ühe kiiruse või liikumisega seotud harjutustega nagu hüppamine või sörkimine ning iga liikumine tugevate harjutuste üheks korduseks, sh squats, lunges, pushups ja nii edasi .
Star Drills:
Kasutage kuma pimedas lindis, et põrandale kuuejalgset tärnit joonistada, kasutades kõigepealt kaks, kuus jalga ribad linti, et luua ristikujuline kuju, seejärel kasutage lühemaid, kolme jalaga ribasid linti, et luua "x" üle risti keskus. Mõned võimalikud harjutused on järgmised:
- Täpsed libisemiskatlad . Paigaldage plaatkoht nii, et keha oleks paralleelselt tähe keskjoonega. Asetage jalad libisevale plaadile või paberilehele. Hoidke positsiooni viiekordseks, seejärel tõmmake aeglaselt oma põlvi oma rinda suunas, püüdes tuua oma jalad nii lähedal kui võimalik tähe keskmele. Laiendage oma jalgu, hoidke positsiooni viiekordseks, seejärel lükake oma põlvi edasi edasi, seekord keerates oma rindkere ja põlved välja paremale, kui püüate oma jalgu viia täiesti tähe keskuse alt "x " paremal pool. Pikendage oma jalad alustamiseks tagasi, siis korrake vasakule. Jätkake seda keskpunkti parem-vasakpoolset järjestust teie seatud aja jooksul.
- Kell lunges . Seisake tähe keskosas. Lunge edasi, istudes oma parema jalaga tähe tipus või selle lähedal. Tehke edasi lunge, seejärel pöörake tagasi seisma. Seejärel lükake parema jala paremale, seekord läbi külgkooriku. Lõpuks lunge oma parem jalg tagasi, suunates palli oma parema jala star tagant. Tehke tagasilöök ja pöörake seisma. Korda järjestust oma vasaku jalaga täielikuks kordamiseks. Selle treeningu jaoks ei pea te läätsede suu lõpuni jõudma.
- "X" agility jalad . Pange oma põlved ja puusad kergelt painutatud tähe keskel seisma, oma jalgu pallide ja küünarnukkide külgede külgede suunas kaalu. Tehke samm edasi parempoolses ääres oleva lindi "X" otsas, püüdes lükata oma jala täpselt lindi serva. Järgige kohe kohe, koputage vasak jalg vasakul küljel asuva lindi "X" otsa. Mõlemad jalad pöörake keskpunkti tagasi, kohe astudes paremale, siis vasak jalg tagasi, seekord püüdes istutada oma jalg täpselt x-lindi serva suunas mõlemalt küljelt. Pange oma jalad tagasi keskasendisse ja jätkake. Tehke seda treeningut nii kiiresti kui võimalik.
4 - Kasutage Wall Games-mängude koputuled
Arkaaditundide treeningu lõbus on see, et saate kohe visuaalse tasu, kui kasutate täpselt harjutuse LED-märgutuli. Saate simuleerida sama tasu süsteemi lihtsate LED-nuppudega. Nende valgustuste külge kinnitades erinevatel mustritel seinale, võite kasutada harjutusi, kus peate iga valgusti täpselt iga selle sisse või välja lülitama. Siin on mõned valguskujunduse soovitused, mida võiksite proovida koos vastavate harjutusvõimalustega, kuid nagu põranda lindivõrkudega, võite vabalt loovad olla.
Kerge ruut:
Seadistage oma seinale neli lukustustuleta kuue jalaga ruutu, nii et kaks peamist tuled asetseksid just pea kohal ja kaks alumist valgust on ligikaudu puusa tasemel.
- Squat, jõuda ja slaidi . Tugipühade harjutamiseks , ulatuksite ja libistage, alustage seina serva ruudu paremal küljel. Pöörake üles ja koputage ülemist paremat valgust, lülitades selle sisse. Vajutage kohe maha, koputage ja keerake parempoolsemat valgust. Oma madala koorimispositsiooni korral libistage vasakule, koputades vasakpoolset alaosa. Tõuse üles, jõudke oma käed pea peale, koputage vasakus ülanurgas. Keerake harjutus tagasi, seekord keerates kõik tuled uuesti välja.
Kitsas kolmnurk:
Seadke kitsastulelaternate kitsas kolmnurgas, nii et põhja kaks on ligikaudu õla kaugusest ja umbes kaheksa-12 tolli kaugusel maapinnast. Kolmnurga ülaosa peaks asetuma pea peal, nii et peate jõudma, et koputage seda oma otsa varbadesse.
- Pushup patty koogid . Paigaldage seina risti asetsev vajutusasend nii, et kraanivalgustus on otse mõlema õla ees. Tehke pushup ja pärast seda, kui vajutate oma algasendisse, nihutage oma kaalu paremale ja tõstke oma vasak käsi maapinnast jõudes kogu keha, koputades valgust oma parema õlgade ette ja lülitades sisse. Pöörake oma vasak käsi maha, tehke teine tõuge ja liiguta oma kaalu vasakule, kasutades oma parema palmiga valgusti vasakule õlale. Jätkake seda järjestust, lülitades tuled välja.
- Suured kerged kookarpepid . Seisa seina poole, umbes kaks jalast eemal. Pöörake maha, istutades oma peopesad kohapeal, ja lükake oma jalad sinu kõrgest asendist kõrgemale. Sellest asendist võta parempoolne käepide, et lülitada kolmnurga vasakpoolne alumine valgustus sisse, seejärel tõsta vasak käsi õige valguse sisse lülitamiseks. Kui mõlemad tuled on sisse lülitatud, lükake jalad tagasi kallutatud asendisse, seejärel hüpata õhu sisse, koputades kolmnurga ülemise valguse nii nagu teete. Maa pehmelt, põlved ja puusad kergelt painutati enne treeningu jätkamist, seekord lülitades tuled välja. Kui hüpped on liiga keerulised, siis lihtsalt püsti, tõuske üles tippudele, et lülitada üleval valgus sisse või välja.