Ainult poole tunni mõõduka aktiivsuse jaoks on palju enamikule inimestele
Tead, et harjutus on oluline teie tervise, heaolu ja isegi pikaealisuse jaoks. Kuid kas see tähendab, et peate oma jõupingutusi ära tundma, et peate tundma higist tegevust tundi ja tundides? Sõnas (või kahes), ilmselt mitte.
Kui te olete algaja, siis on haiguste ennetamise ja tervise edendamise büroo (ODPHP, Ameerika Ühendriikide osakonna osakonna andmetel) üks viis päevas nädalas 30 minutit mõõduka aktiivsusega tervishoiu ja inimteenuste valdkonnas).
Loe edasi, et saada rohkem teavet selle kohta, milline harjutus ja kui palju on piisavalt, et aidata teil sobilikult, püsida tervena ja kaotada kehakaalu.
Kuidas see lisab
Täpsemalt öeldes saavad täiskasvanud täiskasvanutel suurema osa harjutusest, tehes ODPHP-i andmetel vähemalt nädalas aeroobset aktiivsust mõõduka kiirusega nädalas. Kui see kõlab nagu suur kohustus, vaadake seda nii: 150 minutit on kaks tundi ja 30 minutit, mis laguneb veel poole tunni jooksul viis päeva nädalas.
Uuringud näitavad, et see on tõesti palju ja võib isegi olla rohkem kui piisav. Mõelge sellele 2012. Aasta uuringule, mis on avaldatud American Journal of Physiology ja milles vaadeldakse erinevate kehakaalu suuruste mõju kaalulangusele. Ta leidis, et istuvad ülekaalulised mehed, kes kasutasid poole tunni tagant päevas, kaotasid pärast kolme kuu möödudes sama massi massi kui mehed, kes töötasid tund aega päevas, ehkki tunni pikkused treenijaid põles rohkem kaloreid .
Ja kuigi kehakaalu langus on ainult üks parameeter, mis parandab tervist ja heaolu, on see oluline: kellelgi, kes kannab liigseid naela, on kärpimine olulise tähtsusega, et vältida ülekaalulisusega seotud probleeme, nagu diabeet ja liigesepiirangud.
Teadlased kahtlustavad ühte põhjust, et pool tundi kestnud mehed kaotasid sama palju kehakaalu, sest need, kes tund aega välja töötasid, tundusid, et nad võivad rohkem süüa ja rohkem puhkust tegevuse vahelisel ajal.
See võib olla uute treenijate jaoks tavaline ja masendav probleem, mistõttu nad ei näe üldse mingeid tulemusi ega kaalu, sest nad tunnevad end sööma rohkem kui tavaliselt.
Milline on 30-minutine treening
Uurijad väidavad, et 30-minutiline mõõdukas aktiivsus võib olla algajatele eriti võimeline mitte ainult seetõttu, et sellised treeningud on lühemad ja vähem jõulised, vaid ka seetõttu, et need ei tühista täielikult inimese energiavarusid.
Siin on mõned näited ODPHP soovitatud mõõdukast tegevusest:
- Püstine kõndimine (kiirusega umbes kolm miili tunnis või kiiremini, kuid mitte jalgsi)
- Vesi aeroobika
- Jalgrattasõit vähem kui 10 miili tunniga
- Doubles tennis
- Ballisaalide tantsimine
- Aiandus
Pidage meeles, et need on aeroobsed tegevused. Oma iganädalase treeningu ümardamiseks soovitab ODPHP teha tugevat koolitust kaks korda nädalas, töötades kõik suuremad lihasrühmad. Samuti on tähtis paindlikkuse pikendamine, kuid see ei arvestata teie iganädalase ajaga. Siiski aitab see teil püsida paindlikumaks ja vähendada vigastuste ohtu.
Allikad:
Haiguste ennetamise ja tervise edendamise büroo, füüsilise aktiivsuse juhised, "4. peatükk: aktiivsed täiskasvanud." 30. november 2017.
M. Rosenkilde, PL Auerbach, MH Reichkendler jt "Keha rasva kadu ja kompenseerivad mehhanismid aeroobsete harjutuste erinevate annuste korral - juhuslikult kontrollitud uuringus ülekaaluliste süljeste meestega". Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol . 2012 september, 303 (6): R571-9.