Kasutage 5 südame löögisagedusvälja efektiivse harjutuse jaoks
Kas te harrastate õiges intensiivsuses ? Kui kasutate südame löögisageduse tsoone, saate soovitud tulemuste saamiseks oma südame treeningu kõige paremini intensiivistada. Teate, kas teete oma treeningusse piisavalt jõupingutusi.
Kardiovaskulaarne kasutamine sõltub sagedusest, intensiivsusest ja efektiivsusest. Teate, kui tihti te harjutate ja kui kaua, aga peate oma südame löögisagedust oma sügavuse hindamiseks teadma.
Lisateavet viie südame löögisageduse tsooni mõju kohta ja selle kohta, kuidas neid kasutada südame treeningutes
Heart Rate Zones põhineb MHR
Kui tunnete oma maksimaalset südame löögisagedust (MHR), saate kasutada südame tsooni väljaõpet, et oma treeningut õigeks intensiivsuseks kohandada. Maksimaalne südame löögisagedus on sama kiire kui süda võib ületada. See erineb iga inimese jaoks, kuid vanust kasutatakse tavaliselt juhendina selle kohta, milline on teie maksimaalne südame löögisagedus. Individuaalset numbrit saab testida sportlase treener või mõnede kallimate südame löögisageduse monitoride funktsioonina. Võite kasutada vanusepõhist südame löögisageduse diagrammi, et näha oma maksimaalset südame löögisagedust ja leida ka teie soovitud südame löögisagedus, mis põhineb maksimaalse südame löögisageduse protsendil.
5 HR-zooni kasutamine oma treeningutes
Erinevate südame löögisageduse tsoonide kasutamisel saate erinevaid treeninguid. Need viis treeningtsooni põhinevad maksimaalse südame löögisageduse protsentuaalsel vahemikul.
Igas tsoonis tunnete end erinevat jõu tase ja keha põleb erinevat protsenti süsivesikuid, valke ja rasva.
Tervislik südamepiirkond
- See tsoon on 50 protsenti kuni 60 protsenti teie maksimaalsest südame löögisagedusest. See on lihtne ja mugav tsoon, kus saab kasutada. See on mõõduka intensiivsusega tsooni alumine ots.
- Selles vööndis saate jätkata täielikku vestlust, kuigi hingamine võib olla veidi tavalisest raskem.
- Selles vööndis on sageli jalutajad, kui nad ei vajuta ennast kiiremini kõndima . Fitness-jalakäijad võivad vaheldumisi jalutada selles vööndis päevade jooksul, kus toimub kõrgem südame löögisageduse tsoon, et saada taastumine / lihtne päev.
- Teie treening selles vööndis on vähem intensiivne ja ei anna enam kardiorespiratoorseid väljaõppeid. Kuid uuringud on näidanud, et see aitab vähendada keha rasva, vererõhku ja kolesterooli.
- Selles tsoonis saab keha oma energia, põletades 10 protsenti süsivesikuid, 5 protsenti valku ja 85 protsenti rasva.
Fitness südame löögisageduse tsoon
- See tsoon on 60 protsenti kuni 70 protsenti teie maksimaalsest südame löögisagedusest. See on mõõduka intensiivsusega treeningu tsooni kõrgem lõpp.
- Sa hingad raskemad, kuid siiski suudad rääkida lühikeste lausetega.
- Te põletate rohkem kaloreid minutis kui tervislikul südamealal, sest harjutus on veidi intensiivsem. Te lähete kiiremini ja seega ka kaugemale. Põletatud kalorid sõltuvad kaugusest, mida te kattetate, ja teie kaal ületab muid tegureid.
- Selles tsoonis sööb keha ise 85 protsenti rasva, 5 protsenti valku ja 10 protsenti süsivesikuid.
- Sul on tervislikku kasu ja rasvade põletamistoetused tervisliku südame piirkonnana.
- Vaadake rasva põletamise kõndimise treeningut, mille eesmärk on maksimeerida oma aega selles vööndis, kus on kiire käimine .
Aeroobse südame löögisageduse tsoon
- See tsoon on 70-80 protsenti teie maksimaalsest südame löögisagedusest. Nüüd olete jõulise intensiivsusega tsoonis.
- Te hingate väga kõvasti ja võite ainult rääkida lühikeste fraasidega.
- See on tsoon, mille eesmärgiks on väljaõppe väljakutse. See stimuleerib teie keha oma vereringesüsteemi parandamiseks, luues uusi veresooni ja suurendades teie südame- ja kopsu mahtu.
- Arvatakse, et selle piirkonna 20 kuni 60 minuti pikkune eesmärk on anda parimad kehalise kasvatuse eelised.
- Sa põletate 50 protsenti oma kaloritest rasvast, 50 protsenti süsivesikutest ja vähem kui 1 protsenti valgest, kui olete selles vööndis
- Intensiivsuse suurenemisega põletate rohkem kaloreid sama aja jooksul, kuna sama aja jooksul katute rohkem distantsi. Põletatud kalorid sõltuvad enim kaugusest ja kaalust. Kui te lähete kaugemale sama palju aega, põletate rohkem kaloreid minutis.
- Kõnni korral ei pruugi see südame löögisagedust saavutada, peate võib-olla kasutama võidusõidu tehnikat või lülitumisi sörkjoones, et jõuda südame löögisagedusesse.
- Vaadake seda harjutuspiirkonda püstitatud aeroobse kõndimise treeningut .
Anaeroobne tsoon - künnis tsoon
- See tsoon on 80 protsenti kuni 90 protsenti teie maksimaalsest südame löögisagedusest.
- Sa ei saa rääkida, välja arvatud ühe, pahase sõnaga korraga.
- See intensiivne harjutus parandab hapniku hulka, mida saate tarbida - oma VO2 maksimum.
- See pingetase viib teid piiresse, kus teie keha hakkab tootma piimhapet. Racewalkers kasutavad seda tsooni, et suurendada nende võimet minna veelgi kiiremini.
- Selles südame löögisageduse tsoonis peaks treenimine olema 10-20-minutilise intervalli või treeningu treeningu osa .
- Te põletate rohkem kaloreid minutis kui südame löögisageduse treeningutega, kuna teete minuti kauguse rohkem.
- Keha põleb 85 protsenti süsivesikuid, 15 protsenti rasva ja vähem kui 1 protsenti valku selles vööndis.
- Sellel südame löögisagedusel ei pruugi kõnniteel olla võimalik, peate võib-olla kasutama võidusõidu tehnikat või lülituma sörkjooksule / jooksmisele.
Red-Line Zone
- Ülemine tsoon on 90 protsenti kuni 100 protsenti teie maksimaalsest südame löögisagedusest. Sa ei saa minna kõrgemale ja enamik inimesi ei saa selles vööndis viibida enam kui paar minutit.
- Sa ei saa rääkida, välja arvatud ühe sõna haaramine.
- Seda tsooni tuleks kasutada intervalltreeningu ajal lühikeste purunemiste korral, kus te töötate mõne minuti intensiivselt ja seejärel lastakse mitu minutit tagasi madalamale intensiivsusele ja korrake.
- Te peate oma arstiga nõu pidama, et saaksite seda südame löögisagedust ohutult töötada.
- Kuigi selles vööndis põletate palju kaloreid minutis, on 90 protsenti süsivesikuid, 10 protsenti rasvu ja vähem kui 1 protsenti valku.
Erinevad treeningud
Millises tsoonis tuleks välja töötada? Parim on muuta oma treeningu pikkust ja intensiivsust ning võimaldada taastumispäeva aeroobsetes, anaeroobsetes ja punasilmsetes tsoonides intensiivse treenimise päevade vahel. Racewalkeril Dave McGovernil on soovitatav iganädalane kõndimis treeninggraafik, mis erineb intensiivsuse ja südame löögisageduse treeningutest kiiruse, vastupidavuse ja läbilaskevõime parandamiseks.
Mõõda pulssiga südame löögisagedust
Viis minutit pärast treeninguse algust võtke oma südame löögisagedus ja võtke see uuesti enne, kui hakkate oma jahtuma. Kui te liigute peatate, aeglustub teie südame löögisagedus, mistõttu on tähtis kontrollida oma impulsi kiirelt, kui kasutate manuaalset meetodit või pulseerivat, lugedes vaid 10 kuni 15 sekundit. Pulssi leiate kaela (unearter) või randme (radiaalsest arterist). Arteri ja pulsi leidmiseks kasutage pigem sõrme kui pöidla.
- Teil on vaja ajastusseadet, mis näitab sekundeid, nii et lülitage oma nutitelefoni kella ajal stopperi režiimi või kasutage teist kätt, kella või taimerit.
- Kasutage kahte sõrme ja ärge kasutage oma pöidlaga, kuna tal on oma impulss. Tihti on kõige lihtsam leida oma impulsi karotiidarterites, mis on mõlemal pool teie tuimast. Alustage, et tunneksite seda just oma lõualuu all, teie tuuleri kõrval.
- Kui olete impulssi leidnud, vajutage kergelt. Loendke oma pulss 10 sekundi jooksul ja korrutage kuue võrra või loendage 15 sekundit ja korrutage neljaga.
- Võimalik, et peate selle kõigepealt lõpetama, kuid kui teil on seda võimalik leida, püüdke seda aeglaselt kõndides hoida või marsruudida oma impulsi võtmise ajal, et see aeglustuks.
- Näited: 20 lööki 10 sekundi jooksul = 120 lööki minutis.
20 lööki 15 sekundi jooksul = 80 lööki minutis.
Võite kasutada ka mobiilirakendust, näiteks Azumio Instant Heart Rate programmi . Ta kasutab oma mobiiltelefoni kaamera välklampi, et lugeda oma impulssi sõrmega.
Südame löögisagedus vs pulseerivad monitorid
Südame löögisageduse monitorid koos rindkere rihmaga on täpsemad kui teie impulsi võtmine. Nad edastavad andmed randmevastuvõtjale või mobiilirakendusele, et saaksite oma südame löögisagedust kogu treeningu ajal näha. Mudelid hõlmavad paljusid muid hinnatõusuga funktsioone, nagu näiteks südame löögisageduse tsoonide jälgimine, stopperi funktsioonid, põletatud kalorid ja palju muud. Teist tüüpi südame löögisageduse monitorid hõlmavad pulseerivaid, kus asetate ühe või kahe sõrme andurile lugemiseks.
Paljud jooksevagrid ja muud treenimismasinad on integreeritud impulssanduritega käepidemega . Te saate neid haarata ja teie impulss lugeda masinas olevale ekraanile. Tavaliselt ei pea te lugemist saama treeningu katkestama.
Fitness-bändid ja uudised valamud
Mõnedes treeningribades, nagu mõned Fitbit'i mudelid ja nutikarventid, näiteks Apple Watch, on naha kõrval olevad alaosa LED-impulsiandurid. Selleks, et saada stabiilne ja täpne lugemine, tuleb neid nahka kindlalt kandma. Aku säästmiseks ei lugeda paljud neist pidevalt. Vaadake monitori juhiseid või vaadake, kuidas tellitavat või pidevat impulsi lugemist saada.
Neil seadmetel on sageli lihtsustatud südame löögisageduse tsoonid, nagu näiteks kerge, mõõdukas ja jõuline. Mõned võimaldavad teil määrata soovitud südame löögisageduse ja saada visuaalse või kuuldava märguande, kui viibite valitud tsoonis.
Sõna alguses
Saate oma treeningutest rohkem kasu saada, kui mõistate, kuidas teie südame löögisagedus näitab treeningu intensiivsust. Te teate, kas te saavutate mõõdukat või jõulist intensiivsust ja võite erinevad treeningutüübid, mida teile meeldib.
> Allikad:
> Harjutus: intensiivsuse mõõtmine. Ameerika kardioloogiakolledž. https://www.cardiosmart.org/~/media/Documents/Fact%20Sheets/et/abk5262.ashx.
> Exercise intensiivsus: kuidas seda mõõta. Mayo Kliinik. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/exercise-intensity/art-20046887?pg=2
Target Heart Rates . American Heart Association. https: // www. .com / maksimaalne südametemperatuur 1231221.