Treeningmäära muutmise kiirus ja kallutamine intensiivsuse suurendamiseks teie südame löögisagedusel
Südame löögisageduse kontroll ja südame löögisageduse monitorid on populaarsed paljude treenimismasinate, sealhulgas jooksutorude, elliptiliste treenerite ja statsionaarsete jalgrataste jaoks. Lugege, kuidas neid funktsioone paremaks treeninguks saada.
Südame löögisageduse monitori ja südame löögisageduse reguleerimise erinevused hõlmavad järgmist:
- Südame löögisageduse monitor : südame löögisageduse monitori jälgimisperiood näitab teie südame löögisagedust, ühendades külgribale impulssanduritega või rinnaliisturi anduriga. See annab teile andmed, kuid ei kontrolli teie treeningut.
- Südame löögisageduse kontroll : südame löögisageduse reguleerimine määrab teie treeningu ulatuse, kontrollides teie jooksulint kasutamise pinget. Kiirus ja kallutus muutuvad sõltuvalt teie südame löögisagedusest, et hoida oma treeningut soovitud tasemel.
Miks peaksite kasutama südame löögisageduse kontrollimiseks mõeldud jooksulint
Optimaalse treeningu saamiseks on oluline treenida. Sa tahad, et südame löögisagedus püsiks õige intensiivsuse tasemel pikema aja jooksul. Kui teie südame löögisagedus muutub liiga kõrgeks, võib teie tegevus osutuda kahjulikuks. Kui see on liiga madal, ei anna teile olulist kasu tervisele.
Sellepärast on üks tõhusamaid sobivuse väljaarendamise meetodeid teie südame löögisageduse jälgimise ja kontrollimise kaudu. See kehtib eriti kardiovaskulaarsete eesmärkide poole püüdlemisel. Ükskõik, kas soovite mõne naela lasta, ronida maratoniks või lihtsalt ennast hästi tunda, südame löögisageduse väljaõpe ja juhtimine võivad teie treeningut optimeerida.
Käepide ja traadita südame löögisageduse kontroll
Teie südame löögisageduse mõõtmiseks on kaks võimalust, sest traadita side on kõige mõttekam:
- Käepideme juhtimine : südame löögisageduse juhtimiseks mõeldud käepidemetega jooksevtõstmed nõuavad hoides külgribadel paiknevaid andureid. See on ebaharilik jalutuskäikude jaoks ja lihtsalt ei sobi sörkimiseks. Käsipuude kandmine on halb kõndimispositsioon ja on heidutav.
- Traadita ühenduse juhtmeta juhtimine : Traadita ühenduse juhtimisega ühendate rihma ümber oma rinna, mis edastab südame löögisageduse konsooli. See omakorda kontrollib teie treeningu intensiivsust, hoides oma südameoperatsiooni etteantud südame löögisageduse järgi.
Tsoonisse sisenemine
Sally Edwards, südame löögisageduse monitori juhendaja autor, arutleb südameala treenimise väärtuse üle. See töötab 20-aastaste sportlaste ja 70-aastastega, kellel on südamehaigused. Eesmärgiks on jõuda kindlasse pingutusalasse, millest igaühel on erinevad eelised. Iga tsooni südame löögisagedus on protsent teie maksimaalsest südame löögisagedusest, mis varieerub vanuse järgi. Saate kontrollida südame löögisageduse graafikut, et näha teie südame löögisagedust oma vanuse järgi. Ta identifitseerib viit südamelöögisageduse tsooni:
- Tervislik südamepiirkond: 50% kuni 60% oma isiklikust maksimaalsest südame löögisagedusest. See on turvaline ja mugav tsoon, mida saab hõlpsasti jalutada. See on parim tsoon inimestele, kes lihtsalt hakkavad harjutama. On näidatud, et see tsoon aitab vähendada keharasva , vererõhku ja kolesterooli.
- Mõõdukas tsoon : 60-70% oma individuaalsest maksimaalsest südame löögisagedusest. See tsoon annab samu eeliseid kui terve südame tsoon, kuid on intensiivsem ja põleb rohkem kogu kaloreid. See tsoon saavutatakse kiiremini jalgsi või aeglase liikumisega.
- Aeroobne tsoon : 70-80% oma individuaalsest maksimaalsest südame löögisagedusest. See tsoon parandab teie kardiovaskulaarset ja hingamisteid ning tugevdab teie südant. See saavutatakse püsiva jooksu abil.
- Anaeroobse künnise tsoon : 80% kuni 90% oma individuaalsest maksimaalsest südame löögisagedusest. See on kõrge intensiivsusega tsoon saavutatav "põleva" jooksu abil.
- Redline Zone : 90 protsenti kuni 100 protsenti teie individuaalsest maksimaalsest südame löögisagedusest. See tsoon on samaväärne täieliku väljaõppega ja seda kasutatakse tihti intervalltreeningu käigus. Sellesse tsooni tuleks pöörata ettevaatlikult ja see võib põhjustada kehavigastusi pikka aega.
Edwards vihjab, et pärast maksimaalse südame löögisageduse kindlaksmääramist saate oma kehalise võimekuse parandada mitmes erinevas tsoonis. Teil asuvad vaheldumisi nendes piirkondades, et suurendada oma südame-veresoonkonna võimekust ja muuta oma kehalist skeemi. Seda tuntakse südameväljaku koolitusena .
Südame löögisagedus treeningutel jooksulint
Sõltuvalt jooksulint mudelist saate kas südame löögisageduse reguleerimise säilitada püsiva ja sihitud südame löögisageduse, või saate määrata ka intervalli südame löögisageduse, koolituse erinevates tsoonides. Võite programmeerida jooksulint soovitud treeningute jaoks, mis muudavad südame löögisagedust soovitud eesmärkide saavutamiseks.
Südame löögisageduse kontrollimiseks kättesaadavad programmid võivad olla erinevad. Mõned jooksevärvid on saadaval ainult ühe südame löögisageduse programmiga, samal ajal kui tipptasemel mudelitel võib olla erinevaid programme, nagu mäeõpetus, intervallid ja äärmuslik südame löögisagedus.
Kaalu langetamisel ja südame-veresoonkonna tervise parandamisel läheb kõik teie südame löögisagedus. Teie südame seire ja tsoonide väljatöötamine parandavad teie tervist ja füüsilist jõudlust. Kui kavatsete investeerida kvaliteetsetesse spordivahenditesse, kaaluge südame löögisageduse kontrollimise funktsiooni.
Südame löögisageduse kontroll muutub teie isiklikuks treeneriks. Seepärast jälgides oma südame löögisagedust ja kohandades oma treeningut, jääte soovitud eesmärgi juurde ja väldite ennast liiga või alla. See võtab teie jooksulint treeningu optimaalse tasemeni.
Enne uue treeningprogrammi käivitamist peate oma arstiga nõu pidama. Ta suudab teil aidata teil ohutu ja tervisliku südame löögisageduse tsooni kindlaksmääramiseks algselt hooldada.
Võimalik, et teie jõusaalis või terviseklubis on saadaval südame löögisageduse kontrollimise jooksulint või võite kaaluda südame löögisageduse kontrollimiseks mõeldud jooksulõidu ostmist.
> Allikas:
> Brookreson N. Kasutades südame löögisageduse jälgimist isikliku koolituse jaoks. Ameerika Spordimeditsiini Kolledž. https://certification.acsm.org/blog/2015/july/using-heart-rate-monitoring-forpersonal-training.