HIIT-programm põleb rasva kiiremini, et teid aidata
Nutikas trusereid kasutavad kehakaalu langetamiseks intensiivselt intensiivsemaid treeninguid . Miks? Kuna suure intensiivsusega intervalltreening (nimetatakse ka HIT või HIIT), tõesti toimib, kui soovite, et see väheneks. Isegi teadlased on leidnud, et HIT koolitus kaalulanguselt tõesti toimib.
Kuid lühikese intervalltreeningu stiil tuleb korralikult seadistada. Kas treeningu seadmiseks peate treenerit palgama?
Ei. Sa võid olla oma isiklik treener ja koostada plaan, mis aitab teil kehakaalu kaotada ja keha koostist muuta . Siin on kuidas.
HIIT kehakaalu langetamise programmi seadistamine
Enne kui alustate treeningprogrammi, mis hõlmab intensiivse aktiivsusega tegevust, peate olema kindel, et olete jõulise tegevuse jaoks piisavalt tervislik. Sa töötad väga kõvasti, nii et pöörduge oma arsti poole, et olla kindel, et olete hea tervise juures.
Seejärel peate oma intervall treeningprogrammi sisaldama hästi ette valmistatud harjutusgraafikus . See tähendab, et peate hästi puhkama minema treeningusse ja vajate tagasisaamise päeva (mitte puhkepäeva!) Hiljem. Ärge kunagi kunagi tagasi-tagasi HIIT treeningu kaalust alla võtta. Uskuge või mitte, võib kogu kaalulangus treeningplaan teha vähem efektiivseks.
Lõpuks peate olema varustatud stopperiga ja mõne meetodiga treeningu intensiivsuse jälgimiseks . Pulsimonitor töötab kõige paremini.
Kui teil pole monitori, võite kasutada tajutud pingutust või võtke pulss käsitsi.
Intervall treeningud kehakaalu langetamiseks
Intervallid on lihtsalt lühikesed ajad. Kui teete intervallitreeningut, vahetate tööle lühikese tööperioodi lühiajalise tööajaga. Töö- / puhkeaega korratakse intervalltreeningu käigus mitu korda.
Teadlased, kes on õppinud suure intensiivsusega treeninguid, on kasutanud erinevat intervalli ja leidnud edu erinevate intervallidega. Mitmes hiljutises uuringus kasutati füsioloogide tööintervallidel, mis kestis kaks minutit ja millele järgnes kolme minuti pikkune puhkeaja. Tsüklit korrati viis korda.
- 2 minutit kõvasti, seejärel 3 minutit aktiivset puhkust x 5 tsüklit
Võite vajadusel oma intervallid reguleerida. Pöialde üldine reegel on seda, et lühem on intervall , seda intensiivsem see peaks olema. Kuid pidage meeles, et intensiivsus on võti, mitte kestus. Nii et pikemad intervallid ei pruugi olla paremad, sest te ei saa 20 sekundi jooksul nii kiiresti töötada viieks minutiks.
Lõpeta HIIT treening kaalust alla
Kui olete valinud intervalli pikkuse ja treeningu ajakava, on aeg tööle minna. Valige treenimiseks lemmiktegevus; peaaegu kõik töötab. Kui olete jooksja, võite lõpetada oma treeningu kohalikus sprintrada. Kui teile meeldib jalgrattasõit , võite teha kaalu kaotamiseks jalgrattasõitu. Saate teha intervallid treppidel, hüppenööril või isegi tantsides kohapeal! Intensiivsus on rohkem kui režiim.
Olge kindel, et alustad intervalltreeningut 7-10 minutiga püsiva seisundi soojendamisel.
Hea mõte on teha mõnda tegevust, mille olete treeningu jaoks välja valinud, vähem tungivat versiooni. Näiteks kui teete tööintervallide hulka , peaks teie soojenemine koosnema kerge läbipaistvast käigust või kiire käiguga .
Proovi treening näeb välja selline:
Soojendage: 10 minutit
Intervallid:
2 minutit 85-90% maksimaalsest südame löögisagedusest (väga raske töö)
3 minutit 60% maksimaalsest südame löögisagedusest (kerge töökoormus)
2 minutit 85-90% maksimaalsest südame löögisagedusest
3 minutit 60% maksimaalsest südame löögisagedusest
2 minutit 85-90% maksimaalsest südame löögisagedusest
3 minutit 60% maksimaalsest südame löögisagedusest
2 minutit 85-90% maksimaalsest südame löögisagedusest
3 minutit 60% maksimaalsest südame löögisagedusest
2 minutit 85-90% maksimaalsest südame löögisagedusest
3 minutit 60% maksimaalsest südame löögisagedusest
Kokku: 25 minutit
Jahutage: 10 minutit
Treeningu koguaeg: 45 minutit
HIIT kaalulangusprogrammi tulemused
Intervalltreeningprogrammide ülevaade näitas, et paljud koolitajad kasutasid oma klientide jaoks kaksteist kuni 16 nädalat intensiivse intervalliga koolitusprogrammi, et näha rasva kadu ja lihasmassi suurenemist. Enamik edukamaid HIITi kehakaalu langetamise programme kestis kaheksa nädalat.
Kui teete oma intervalltreeningprogrammi , veenduge, et olete söönud piisavalt valku, et aidata keha põletada kaloreid ja luua iga treeningu jaoks lihaseid. HIIT-sõbralik toitumine aitab teil kiiremini tulemusi näha. Ja pidage meeles, et järjepidevus on iga kaalukao programmi kõige olulisem komponent. Kui te seda kinni peate, näete, et teie sobivuse tase on parem ja teie keha muutub paremaks.
Allikad:
Stephen H. Boutcher. "Kõrge intensiivsusega vahelduv harjutus ja rasva kadu". 2010. aasta oktoobri uimastite rasvumine .
P Boudou, E Sobngwi, F Mauvais-Jarvis, P Vexiau ja JF Gautier. "Treenimisest tingitud varieerumiste puudumine adiponektiini tasemel, hoolimata abdominaalse rasvumise vähenemisest ja paranenud insuliinitundlikkusest 2. tüüpi diabeedi meestel." Euroopa Teataja Endokrinoloogia november 2003.