Ja see kõik on kõht
Kui olete noor, siis tõenäoliselt ei kuluta liiga palju aega, et mõelda oma keha ettevalmistamisele tulevikuks. Kui olete oma teismeliste ja kahekümnendate aastate jooksul, töötab teie keha nii hästi, ei pruugi te sellele tähelepanu pöörata.
See on siis, kui olete oma tipptingimustes ja suurepärane aeg harjutuse alustamiseks. Lõika kuni 20 aastat hiljem ja kui te ei hakka harjutama, siis ilmselt soovite, et oleksite olnud, sest seal on midagi, mida me kõik hakkame oma 40. eluaastates kogema: kaalutõus .
See ei ole järsk kaalutõus, kuid kindlasti tundub seda nii. Nagu te ärkate ühel hommikul ja seal on veel 10 või 15 naela, mis äkitselt leidsid. Kuigi see võib tunduda äkitselt, on see tegelikult järkjärguline protsess.
Mida võite ka märkida, on see, et suur osa selle kaalust tundub olevat õige teie kõhu ümber .
See salapärane rasv mitte ainult tundub olevat ilma hoiatuseta, vaid tundub, et see on täiesti immuunne nii dieedi kui ka füüsilise koormuse suhtes.
Mis juhtub, kui me vananeb
Mis juhtub meie kehadega pärast 40-aastast, on kaalutõus: meie hormoonid muutuvad, meie ainevahetus hakkab aeglustuma ja kui me ei tõsta kaalusid, hakkame igal aastal kaotama natuke rohkem lihaseid.
See lihas aitab kaitsta meid kehakaalu eest, sest see on rohkem metaboolselt aktiivne. Kui me kaotame selle lihase, kaob meie ainevahetus veelgi.
Kui teil on geneetiliselt eelsoodumus kehakaalu kergitamiseks, võib see olla teie vastu veel üks streik.
Ja halvim osa? Isegi kui te tegelikult kehakaalu ei võta, võite ikkagi löögi ümber libiseda.
See kehakaalu suurenemine võib olla nii masendav, et seda on lihtne kinni haarata, oma nälga maha jätta või liiga palju teha või isegi vaadata viimast plastilist kirurgilist protseduuri.
Kuid kas see on tõesti vajalik?
Kas pole midagi, mida saame teha pärast 40-aastast kehakaalu saavutamist? See on ja hakkab mõistma just seda, mis teie kehaga toimub. Me ei saa kontrollida kõike meie keha kohta, kuid seda enam me teame, mis toimub, seda lihtsam on leppida sellega, mis toimub.
Miks me võime kaalust alla 40
Suur küsimus on, miks hakkame pärast 40-aastast kehakaalu saavutama? Seal on hulgaliselt põhjuseid, mõned geneetilised, mõned neist on looduslikud asjad ja mõned, mis on tingitud elustiili valimistest.
Neli kõige olulisemat kaalukaotuse osatähtsust on järgmised:
- Hormoonid . Üks peamisi kaalutõusureid on loomulikult meie hormoonid, mis hakkavad muutuma umbes 30ndate keskel ja 40ndateks. See hormoonide muutus, vähem naiste östrogeeni ja vähem meesteroksiini testosterooni põhjustab meie keha rasva ülemineku kehasse, kui loobutakse teistest kehapiirkondadest, kellest võiksite vähem tähelepanu pöörata. See on üks põhjus, miks te võite veidi keskenduda, samal ajal kui teised osad tegelikult väiksemad.
- Pärilikkus : teadlased on leidnud spetsiifilised geenid, mis määravad, kui palju rasvrakke meil on ja kus neid säilitatakse. See on midagi, mida me tegelikult ei saa muuta, ja kui vaatate oma vanemaid ja sugulasi, näete neid valdkondi, kus teie pere võib kanda ülemäärast rasva.
- Madalam ainevahetus : pärast 40-aastast on teie ainevahetusega juhtunud paar asja. Esmalt väheneb teie põhiline ainevahetuse kiirus (BMR) ja teiseks harjutuse ajal vähem energiat (TEE). Mõned eksperdid väidavad, et ainevahetus võib pärast 40-aastast iga kümnendi jooksul väheneda umbes 5% võrra, mis tähendab, et iga 10 aasta järel on vaja umbes 60-100 kalorit. Kui sa istud rohkem, sööte rohkem, harraste vähem ja tegeleksite rohkem stressi kogu selle kümne aasta jooksul, siis tõenäoliselt vajatakse veel vähem kaloreid kui see. Lisage see asjaolu, et te põletate harjutuse ajal vähem kaloreid ja teil on endale kaaluvõimaluse võrrand.
- Lihase kaotamine : Nagu meie ainevahetused, hakkame ka oma lihaseid kaotama, kui jõuame 40-aastastele, kogevad iga kümne aasta jooksul pidevalt langust. Teadlaste arvates on osa sellest, et mootorsed üksused, mis moodustavad meie lihased, vähenevad meie vanuses ja et need mootorsõidukiüksused ei tööta alati sama regulaarselt. Kuid siin on oluline võti: suurim lihaste kaotus on füüsilise aktiivsuse puudumine, mis muudab harjutused lihaste kaotuse vältimiseks väga oluliseks.
Kui soovite teada saada, milline on tegelik tehing, sisestage oma andmed allolevasse kalkulaatorisse, et teada saada, kui palju kaloreid sa tegelikult oma vanuse ja aktiivsuse taseme jaoks vajavad.
Loomulikult ei määra lihtsalt, kui palju igaüks neist kaalukaotusest aitab, mõõta või sageli kontrollida. Me võime teha selliseid teadmisi ja kasutada seda meie kasuks, tegutsedes pigem meie kehadega kui võidelda nendega.
Mis siis, kui ma juba harjutan? Kuidas ma saan kaotada kehakaalu?
Kui teil on õnnestunud oma kehakaalu sama palju aastatega harjutada, võib see 40-ndal ja 50-ndal ajal sattuda ebaviisakalt ärkama. See ei ole nii palju, et te kaalutegur, rohkem kui teie kaal läheb erinevates kohtades. Äkki pole püksid, mida olete juba aastaid kandnud, lihtsalt sobivad ja võite küsida: mida ma valesti tegin?
Kui te harjutate ja sööte õigesti, te ei tee midagi valesti, siis juhtuvad ainult need vanusega seotud muutused. Ja mõelge sellele ... kui te juba harjutad oma tervislikku kehakaalu hoidma, on teil palju parem positsioon kui keegi, kes tabab 40 massiprobleemi.
Isegi sellepärast, et tervisliku eluviisi elamine ei kaitse meid täielikult vanusest tingitud kehakaalu muutuste eest. Mõningatel juhtudel on paratamatu, et meie kehad muutuvad vanuse järgi ja see on ainult üks võimalus protsessi veidi vähem heidutada.
Ühes uuringus, mis ilmus väljaanne International Journal of Obesity , uuriti rohkem kui 12000 jooksjat ja leidsid, et "vanuseline kehakaalu tõus on isegi kõige aktiivsemate inimeste seas, kui harjutus on pidev". Loomulikult ei hõlmanud see uuring inimesi, kes tõstavad kehakaalu, mis võib mõjutada kaalukaotust .
Küsimus on järgmine: kui te kasutate juba iga päev, on midagi, mida saate teha, et põletada rohkem kaloreid?
See on võimalik, kuid sellel on hoiatus. Me võime vajada rohkem kehakaalu juhtimiseks, kui me vananevad, kuid meie kehad sallivad tavaliselt vähem stressi, kui me vananevad ka.
Meie 40. ja 50. aastate jooksul tegelevad paljud meiega kroonilised vigastused , stress , väsimus, hõivatud töökohad ja pereelu ning ehk vähem aega ja energiat kui kunagi varem.
Teades, et kui soovite tõesti oma kehalist aktiivsust ja / või intensiivsust suurendada, on mõned võimalused oma kalorite põletamiseks.
Üle 40 näpunäidete kehakaalu langetamiseks harjutamiseks
Nagu eespool mainitud, on kehaline aktiivsus oluline kaalu kaotamise osa. Kuid kui te juba väga palju tööd teete, ei ole mõtet lisada veelgi intensiivsust.
Peate ikka hoolitsema oma keha eest ja andma talle ülejäänud, mis vajab täiendamist ja noorendamist. Ainult harjutus ei tee probleemi ära. Seda silmas pidades on mõningaid asju, mida saate teha, et oma kalorit tõusta, põletada veidi, sealhulgas:
- Proovige suure intensiivsusega intervalltreeninguid - Tabata , intervall koolitus või metaboolne kliimaseade treeningu eesmärk on põletada rohkem kaloreid ja suunata teid piiridesse.
- Proovige ringkonnakoolitust - südamelihasega segamine ja tugevus koos hoiab teie südame löögisageduse tõusu, aidates teil luua rohkem väljaküsivust ja jõudu põletades rohkem kaloreid.
- Lisage oma treeningutele rohkem aega . Näiteks kui tavaliselt treenite tund aega, lisage igal nädalal 10 kuni 1 kuni 2 treeningut.
- Lisage sagedust - kui saate, lisage harjutuspäeva või võite isegi mõnda aega kaaluda 2-a päeva , et oma nädala jooksul kalorite põletada. - Kahekordne kardio või südame treening hommikul ja tugevus hiljem. see päev.
- Ole aktiivsem - mõnikord võib lihtsalt lisada paar käigud iga päev, mis aitab teil hallata oma kaloreid, ilma et nad liiguksid treeninguga üle. Proovige kasutada pedomeetrit või jälgijaid, et näha, kui palju samme saad päevas teenida.
- Muutke oma dieeti - Tead, kui harjunud tervisliku toitumisega puurida, eks? Lõika välja suhkur ja töödeldud süsivesikud. Sööge rohkem köögivilju ja kiudaineid ning lõigake alkohol välja. Mõnikord võib siin ja seal natuke tutistamine, ilma et te nälgiksite, aitaks teil igal nädalal välja tuua veel paar kalorit.
- Palgata treenerit - kui olete kõik proovinud, võib-olla on aeg eksperdi nägemiseks ja teie olukorrale konkreetsema nõu saamiseks.
- Võtke ühendust oma arstiga - kui teid end tapate ja endiselt muudatusi ei näe, siis pöörduge oma arsti poole ja kontrollige seda. Arutage oma kehakaalu või platoo võimalikke põhjuseid ja vaadake, kas seal on mõned lahendused. Kas üks teie ravimitest aitab kaasa? Võib-olla võiksite proovida midagi muud.
Ükskõik mis muudatustest teete, ärge pingutage. Kuula oma keha ja taganeda, kui hakkate tundma ülepingutamise sümptomeid. Alati on alati parem lisada järk-järgult rohkem intensiivsust ja / või harjutust mõne minuti jooksul oma rutiini.
Kaalulangus uuele või Yo-Yo Exerciserile
Niisiis, mis siis, kui te üldse mitte harjutate? Või äkki sa oled yo-yo treenija, kes läheb sinu 40. või 50. aastaks ja üritab võita vanusega seotud kaalutõusu? Kuidas jõuate oma kehakaalu juhtimiseks järjepidevaks programmiks ?
Kui te ei ole järjepidev treenija, võib teil olla kiusatus teha hulga treeninguid kehakaalu tõstmiseks.
Püüdke seda kiusatust mitte anda, sest ühe jaoks on lihtne ennast vigastada. Veel üks põhjus, miks kõik või mitte midagi läheneda, on see, et see harjutus ei anna teile seda, mida sa tahad.
Tavaline asjaolu on see, et harjutus ei tööta alati 40-aastase kehaga samamoodi nagu nooremas kehas.
Mõelge tagasi, kui olite noorem. Võib-olla oli aeg, kus võite süüa, mida iganes sa sooviksid, või kui sa kaalusid, peaks kõik, mida sa pidid tegema, oma dieedi vaatama või natuke rohkem harjutama ja sa võiksid seda lihtsalt kaotada.
Kiire edasiminek nüüd ja teie reaalsus on ilmselt palju erinev. Ameerika spordimeditsiini kolledž ütles oma artiklis kõige paremini "Harjutuse ja vanusega seotud raskuse kasvu".
"Regulaarne füüsiline aktiivsus võib olla kasulik vanuselist kehakaalu minimeerimiseks või olulise kehakaalu suurendamise riski vähendamiseks, mitte kaalulanguse edendamiseks."
Mida see sinu jaoks tähendab? See, et kaalulangusprotsess muutub loomulikult vanemaks saades raskemaks ... see on lihtsalt fakt ja selle vastuvõtmine tähendab, et saate lõpetada oma karistamise või oma kehaga häbenemise. Selle asemel, et keskenduda negatiivsele tegevusele, keskenduge asjadele, mida saate kontrollida: oma treeninguid, aktiivsuse taset, toitumist, stressi juhtimist, unehäiret ja, mis kõige tähtsam, teie suhtumist.
Kas on aeg muuta oma eesmärki?
Kui teil esineb mõni selle vanusega seotud kehakaalu suurenemine, on lihtne paanikat ja alustada kinnisidee, piirama ja võib-olla harjutama, nagu hull, et sellest vabaneda.
Võibolla see töötab mõne inimese jaoks, kuid te ei saa seda igavesti elada ja elu pole lõbus, kui olete mures iga hammustuse või iga treeningu minuti pärast.
Meil on valik, kuidas me tegeleme vanusega seotud kaalutõusuga, isegi kui see seda ei tunne. Meil on isegi valik, et täielikult loobuda kaalulangusest ja keskenduda sellele, mis on täiesti erinev.
See ei tähenda, et loobuksin kõikest asjadest, mis olid terveks, et istuda kodus oma higipallides, kes söövad Oreosi ja keset päeva televisioonist välja. See tähendab, et fikseerimine on skaalal peatatud ja keskendutakse asjadele, mis tõepoolest mõjutavad - kuidas te tunnete ja kuidas toimivad.
Seda silmas pidades pidage seda silmas pidades. Teie eesmärk ei pea olema kehakaalu langus . Enamik meist on tõenäoliselt võõras, see idee, et iga päev ei tohiks kaalulangus langetada, kuid teie võrrandist kaalu saavutamine avab nii palju võimalusi. Kui teie peamiseks eesmärgiks pole kaalukaotust, mida saaksite saavutada?
Mõelge sellele, kui arvate kõiki oma valikuid, sealhulgas:
- Võimalus 1 : sa tõesti tahad kaotada selle vanusega seotud kaalu. - Kui sa tõesti tahad kaalulanguseni minna, peate sellel töötama ja peate töötama raskemalt kui varem, tehes seda kuni 350 minutit treeningut igal nädalal. Me peame sagedamini ja jõulisemalt harjutama, et kompenseerida vananemisega kaasnevat tüüpilist kehakaalu suurenemist. Kui te lähete sellel marsruudil, on mõningaid olulisi küsimusi:
- Rohkem tööd ei too tingimata kaasa muutusi, mida otsite, ja alati on võimalus vigastada, põlema ja üle kanda, rääkimata frustratsioonist.
- Kui te seda veel ei kasuta, peate alustama kohe algusest peale ja töötama oma ajaga jõulisemalt. Teie keha vajab vähemalt paar nädalat kerget südame- ja tugevuskoolitust, et luua alus raskemateks ja intensiivsemateks treeninguteks. Kui palju te vajate, on üksik asi, kuid allpool olevad programmid aitavad teil alustada:
- 2. valik : te juba harjutad ja tunnete, et teete nii palju kui võimalik. Võib-olla on aeg töötada rohkem, et vältida kehakaalu tõusu kui selle kaotamine - Kuigi kehakaalu langus võib vajada kuni 350 minutit iganädalast treeningut, hoiab kehakaalu tõkestamine tagasihoidlikum lähenemisviis, keskendudes igal nädalal umbes 150-250 minutit, rohkem ligipääsetav eesmärk, kui teil on hõivatud ajakava või olete algaja. See võimaldab teil kasutada oma harjutust, ilma et peaksite selle kohta õnnetu. Mõned kasulikud programmid:
- 30-päevane kehakaalu ennetamise programm
- 30 päeva fitnessi
- 3. valik: unustage kaalukaotus. Sa tahad keskenduda tervele ja hea enesehinnangule - Keskendumine tervele tervisele tähendab iga päev ligikaudu 30 minutit mõõdukat harjutust. Selline füüsiline harjutus võib hoida südame kuumuse ja töötada kolesterooli ja / või vererõhu langetamisel. See on suurepärane koht alustamiseks, kui jõuate kehasse pärast pikka pausi. Siin pole põhjust, miks te ei saa siit minna ja jõuda tugevamate eesmärkide poole, kui loote tugevust ja vastupidavust.
Ja need pole isegi teie ainsad valikud. Te võite veel luua tervisliku programmi, mis keskendub midagi muud kui kehakaalu kaotamine. Näiteks, kuidas saada tugevamaks? Raskuste tõstmine korrapärasemalt, nii et muud asjad elus muutuvad lihtsamaks?
Te võite isegi midagi koolitada, 5K või jalgrattasõitu. Mõnikord on töö jaoks midagi spetsiifilisemat palju lõbusam kui keskenduda skaalale.
Alumine rida
Oluline võte sellest kõigest on see: me saame kontrollida vaid seda, mis juhtub meie kehadega, kui me vanamehed. Mõned asjad lähevad pehmendamiseks või pehmendamiseks või kortsuks ükskõik mida, mida me teeme, kuid on palju lihtsam leida oma keha heakskiitu, kui me teeme kõik endast oleneva, et hoida neid tervena ja sobivaks. Vananemine toimub.
Küsimus on selles, kas sa vanuses rohkem graatsiaalselt ? Võib-olla tähendab see meile kõigest midagi erinevat. Mõnele see võib tähendada plastilise kirurgia saamist. Loomulikult on see alati üks võimalus ja hea, kui midagi tõesti häirib teid ja teete oma uurimistööd.
Kuid veel üks võimalus on teha oma kehaga kõige paremini. Toituge hea toiduga ja harjutustega. Tuleta meelde, et teie keha ei muutu teie viga. See kõik meist muutub. Olles ise sõbralik, iseenda andeksandmine võib olla just see, mida peate oma elus selle faasi läbi saama.
> Allikad:
> DiPietro L. "Harjutus ja vanusega seotud kaalutõus". ACSM praegune kommentaar. ACSM. 16. aprill 2014.
> Harvardi tervise väljaanded. "Kõhu rasv ja mida teha sellega seoses." Harvardi tervise väljaanded. Detsember 2006. Harvardi Ülikool. 16. aprill 2014.
> Gesta S, Bluher M, Yamamoto Y jt "Tõendus, kui oluline roll on arenguhäireid rasvumise ja keha rasvade leviku alal". PNAS 2006 103 (17) 6676-6681.