Kui tegemist on tervisliku toitumise, kehakaalu kaotamise või praeguse kehakaalu hoidmisega, on tõenäosus, et teed tõenäoliselt edukaks, kui teete aja jooksul väikesi muutusi, mitte kogu korraga kogu toitu. Proovige neid lihtsaid muudatusi tervisliku toitumise poole.
1 - sööge hommikusööki.
Toiteväärtuslik hommikusöök toob teile päevast toidet ja aitab teil hoida ära päevade hilisemast hülgistamisest. See on eriti oluline, kui plaanite käituda või teha muid treeninguid. Teie treening on palju efektiivsem, kui annate oma kehale terve kütuse hommikul.
Lihtsalt valmistatavad hommikusöögid, mis sobivad ka jooksjatele, hõlmavad külma teravilja koos puuviljadega ja madala rasvasisaldusega piimaga, teraviljakarpi, maapähklivõi, puuviljajogurt või teravilja vahvleid.
Vaata ka:
- Mis siis, kui mul ei ole aega enne hommikusööki süüa?
- 12 kiiret ja tervislikku hommikusöögi ideed võistlejatele
- 7 maitsvat ja toitvat suupisteid retseptid jooksjatele
2 - Proovige oma lemmiktoidud väiksema kalorsusega ja madalama rasvasisaldusega versioonides.
Ärge arvestage, et kui soovite süüa tervislikumaid ja kaalust alla võtta, peate loobuma lemmiklooma toiduainetest nagu makaronid ja juust. Kasutage väiksema kalorsusega koostisosi või valmistage seda erinevalt. Näiteks kui teie makaroni ja juustu retsept kasutab täispiim, või ja rasvavaba juust, proovige uuesti kooritud piimaga, vähem võiga ja kerge koor juustuga. Võite isegi lisada värskeid spinati ja tomatiid, et muuta see veelgi tervislikumaks.
Otsige retsepte, mis on teie lemmiktoitude madala kalorsusega versioonid. Ärge unustage mitte suurendada oma väiksemate ja madala rasvasisaldusega toitude portsjoni suurust.
Vaadake ka: Tervislik Post-Run Comfort Foods
3 - jälgige oma portsude suurust.
Standardsete portsu suurused võivad tegelikult olla väiksemad, kui arvate. Näiteks kolm untsi liha on umbes kaartide suurust. Üks pasta või riisi portsjonite suurus on umbes tennisepalli suurus. Proovige oma plaadile väiksemaid koguseid toitu või väiksemaid plaate kasutades. Kui paned rohkem oma toitu, sööte seda, sest see on seal. Kasutage koti ja konteinereid, et jagada toidud väikeste portsjonite suuruseks kohe, kui sa saad selle poest koju, et vältida kiusatust kogu kotti avada ja lõpetada.
4 - sööge tervete terade, puuviljade ja köögiviljade hulk.
Tavaliselt valmistatakse pasta asemel valge riisi ja täistera pasta asemel pruun riis. Püüa viie portsjoni puu-ja köögivilja päevas. Sa ei vaja suuri koguseid puuvilju ja köögivilju. Tassi salati loetakse üheks köögiviljaks, seega proovige süüa salati kas lõuna- või õhtusöögiks (ja valige madala kalorsusega, madala rasvasisaldusega või rasvavabaks lisavarustusvõimalustega).
Siin on mõned teised näpunäited toidu ja söögikartuli jaoks:
- Serveeri porgandeid ja brokkoli köögiviljapõhjaga või hummusiga.
- Pane mõned mustikad või maasikad oma teravilja või oma jogurti peal.
- Teenige õunu ja viinamarju jogurtipüreega.
- Pizza peal asetage spinat, paprika, sibul ja tomatid.
- Võileiva valmistamisel lisage palju vetikate toppinguid - salati, tomatite, õhukeste viilutatud kurkide ja kapslite.
- Kasutage salsat küpsetatud kartuli lisandina või või hapukoore asemel.
- Lisage täiendavaid köögivilja (ja maitse) lisamiseks täiendavaid köögivilju - nagu sibul ja paprika - oma tomatikastmes.
- Hankige mikrolainetega kotid külmutatud köögiviljadest kergeks õhtusöögiks.
Vaata ka:
Kuidas saada rohkem kiudaineid oma toidus
5 - Hoidke terved suupisteid käsitsi.
Kuna jooksjad sageli näljanevad kogu päeva jooksul, on oluline teha tervislikke suupisteid , eriti kui olete tööl. Hoidke tervislikke suupisteid, nagu näiteks puuviljad, köögiviljad, granola või madala rasvasisaldusega popkorn, mis takistab teil ebasoodsate suupistete suundumist müügiautomaati.
6 - Alusta liha ja linnuliha lahjenemistega.
Kodulindude puhul on kõige leebem valik kana- või kalkunirestast ilma nahaharjadeta valge liha. Kui ostad veiseliha, vaadake ringi, krõbeda, sirloini või sisefilee. Lean sealiha valikud hõlmavad hakijat ja hakkapäiseid.
Vaata ka: