Running for kaalu langus
Nagu üks kõige jõulisemaid harjutusi seal, töötab on väga tõhus tegevus kaalulangus. Paljud jooksjad langevad naela ja suudavad oma kehakaalu säilitada. Siiski väärib märkimist, et teised jäävad kehakaalu langemisega seotud vigade ohvriks. Kui te loota, et kasutate töötab kaalu langetamiseks, võib mõni proovitud ja tõeline nõuannus aidata teil edu saavutada ja jääda rajale.
Tervislik toitumine on esimene samm
Kui soovite kaalutlusi kaotada, pidage meeles, et kui te põletate rohkem kaloreid, kui tarbite, maksate ainult kilo.
Kaalutage naelu, peate treeningu või elutööde kaudu põletama umbes 3500 kalorit. Seega peate kombineerima töötamise tervisliku toitumisega.
Võistlejad omavad erilisi toitumisvajadusi , kuid endiselt kehtivad tervisliku toitumise põhialused. Proovige valida väiksema osa kõrge rasvasisaldusega ja kõrge kalorsusega toidust ning süüa rohkem terveid teravilju, puuvilju ja köögivilju.
Üheks tavapäraseks söömishäireks võistlejate seas on see, et nad kannavad liiga suurel määral toitainete ja jookide eest rohkem kaloreid, mida põletatakse treeningu abil.
Mõned võistlejad leiavad, et vaatamata regulaarsele väljaõppele nad kaaluvad või tabavad kaalulanguse seina . Esimene samm eesmärgi saavutamiseks on teada, kui palju sööte. Selle kalkulaatori abil saate teada, kui palju kaloreid on vaja kaalulangus.
Üks viis vältida "salaja kalorite" tarbimist või mõttetu söömist on kirjutada kõike, mida te mõne nädala jooksul ajakirjas sööte. Toidu tarbimise rekordi ülevaatamine aitab teil näha, kus teie toit vajab paranemist. Ja kuna teate, et peate selle hiljem sisse logima, võib see ka paluda teil mõelda kaks korda enne šokolaadiga kaetud sõõriku söömist, mis aitab teil jääda rajale.
Võistlejad leiavad tihti, et nad tunnevad end pidevalt näljana , nii et tahaksite proovida oma suupisteid ja sööke planeerida, et vältida ülevalmistamist. Hankige ideid 100-kalorikate suupistete kohta ja lisateavet selle kohta, kuidas vältida üleküllastumist, kontrollides oma portsjoni suurust .
Lisateave:
- 5 võistlejate nutikas toitumistingimused
- Parim toit jooksjatele
- Tervislikud suupisted jooksjatele
- 6 lihtsat muutust tervisliku toitumise jaoks
Näpunäite jooksuotsad
Mugavuse ja turvalisuse huvides alustatakse paljude uute jooksjatega jooksulint. Kui parandate oma vastupidavust ja enesekindlust, võite soovida üle minna tööle väljas (ilma korral), kuid jooksulint on suurepärane koht töötavast harjumustest.
Mõtle neid näpunäiteid, et kiirendada oma jooksulint töökorraldust, nii et iga seansi ajal põletad rohkem kaloreid .
- Veenduge, et soojeneda ja jahtuda. Alustage viie kuni kümne minuti jalutuskäiguga või alustamiseks aeglase jooksu. On ahvatlev lihtsalt hüpata jooksulint ja alustada oma treeningut, kuid peaksite andma aega soojaks . Viige minutit kulutage viie minuti pärast, et saaksite aeglaselt käituda või kõndida oma jooksu lõpus ja laske oma südame löögisagedusel alla minna 100 löögi minutis enne välja lülitamist. Jahutuse vähendamine aitab teil vältida pearinglust või tunde, et liikudes ikka käigu ajal, kui te lahkute jooksul.
- Simuleerige välistingimustes kasutatavaid tingimusi. Määrake jooksulint kalle ühe protsendi kuni kahe protsendi võrra. Kuna tuuletõkestust ei toimu siseruumides, õrnalt ülesmäge paremini simuleerib väljas töötamist. Muidugi, kui sa oled täiesti uus, siis on hea, et kallak lahkub nullprotsendist, kuni jõuad oma kehasse.
- Töötage oma ülemise keha. Jooksurajad on mõeldud selleks, et aidata teil jooksulint siseneda ja sealt välja lülitada - nad pole seal olemas, et saaksite oma jooksu ajal kinni haarata. Nii et veenduge, et liigutate oma käsi, kui olete lamellil. Need peavad olema puusade tasemel 90-kraadise nurga all edasi-tagasi. Veenduge, et teie käed pöörleksid oma õlal ja jääksid teie poole, mitte keera ümber.
Kui teie käed tunduvad kitsastes, võite töötada liiga jooksul jooksulint juhtpaneelile ja seeläbi hoida oma käsi liiga kõrge. Katsutage jooksulint takistuse keskel. - Vältige kannatäitmist. Kallutades oma kreeni oma jalgadega ülejäänud keha poole, võib see põhjustada põsed ja muud probleemid. Keskenduge keskmise talla maandumisele, jalgsi otse oma keha all iga sammuga. Lühike ja madal käsihoob on võti, et hoida oma suunda lühemas ja jooksulint turvavöödele. Proovige hoida oma samme valgus ja kiire.
- Hoidke oma pead ja vaata otse edasi. Kui vaatate oma jalgadele või jooksulint konsooli, toob see kaasa halva töökorralduse. Võib juhtuda, et teed kukuvad üle, mis võib põhjustada selja- ja kaelavalu. Slouching toob kaasa ka palju vähem efektiivse ja tõhusa treeningu. Vaadates otse edasi, on kõige ohutum viis joosta, kas olete löögijalal või töötab väljapoole. Veenduge, et hoiate pingevaba ja püstiasendis.
Järgige treeningplaani
Treeningprogrammi kleepimine on lihtne viis liikumiseks motiveerida. Saate täpselt teada, mida peate tegema iga päev, ja-kuna iga käitamine põhineb järgmisel, on treeningu edasilükkamine või vahele jätmine raskem. Pärast sõiduplaani saate ka vältida liikluskahjustusi, kui te ei suurenda oma läbisõitu liiga kiiresti. Kui olete tööle hakanud, on siin alustamiseks treeninggraafikud, mida soovite kontrollida:
- 4 nädalat, et käivitada üks miil : neile, kes uued töötavad
- 3 nädalat 30-minutilise jooksuobjektiks : algajatele, kes saavad minutiga sõita
- 4 nädalat, et joosta kaks miili : algajatele, kes saavad sõita vähemalt pool miili
- 5K Run / Walk koolituskalender : algajatele, kes saavad korraga töötada 5 minutit
- 5K Algaja jooksja treeninggraafik : algajatele, kes saavad sõita vähemalt ühe miili
- Rohkem treeninggraafikuid : kui ükski ülaltoodud ajakava ei tööta teie jaoks
Jookse regulaarselt
Järjepidevus on võti, kes võtavad edukalt kehakaalu ja hoiavad selle ära. Kui te ei soovi graafikut jälgida, peate ikkagi veenduma, et kasutate regulaarselt, kuna te ei kaota kaalust üks kord nädalas.
Parim on iga päev midagi teha. Aga kui see pole võimalik, proovige tulistada vähemalt kolm kuni neli korda nädalas. Kui leiate, et teie motivatsioon käituda kannatab, järgige neid nõuandeid, et saada inspiratsiooni. Üks trikk, mis motiveerib jääma, on anda teile vähe kasu, kui jõuate vahe-eesmärgini, näiteks konkreetse võistluse käivitamine või kindla vahemaa saavutamine. Lihtsalt veenduge, et kasutate mittetoidulisi hüvesid, nagu näiteks pediküür, massaaž või lahe vooluvarustus.
Lisateave:
- Tee prioriteediks
- Top vabandused mitte käivitada ja kuidas neid üllatada
- Kuidas käivitada harjumusi
- 5 viisi, kuidas tähistada oma jooksvaid edusamme
Hoidke see väljakutseks
Kiire töö või intervalltreeningu (mis töötab väga kiirel kiirusel lühikeste ajavahemike järel) sujuva töökorralduse hulka võib aidata ka teie kehakaalu langetamisel. Kiire töö põletab suures koguses kaloreid lühikese aja jooksul. Samuti suurendate oma lihasmassi ja parandate oma puhkemajanduse ainevahetust, põhjustades kogu päeva kogu kalorite põletamist. Proovige lisada motivatsiooni parandamiseks lõbusaid väljakutseid , näiteks jooksva 5k-ga iga kuu igal aastal.
Samuti võite kaaluda oma tavapärase jõutreeningu lisamist. Mõned võistlejad leiavad, et nad suudavad suurendada oma kehakaalu alandamist (ja tulemuslikkust), tehes kaks kuni kolm korda nädalas harjutusi .
Kiiruse treeningud:
- 3 kalorifeediini lindlemise jooksulintööd
- 5 treeningu treeningut kiiruse suurendamiseks
- Kuidas Run Hill kordub
- Tõhusad 30-minutilised treeningud
Hankige rohkem näpunäiteid selle kohta, kuidas oma ainevahetust suurendada ja kuidas põletada rohkem kaloreid oma jooksu ajal .
Sööge jõudlusele
Kui kasutate regulaarselt ja olete väljaõppe pika vahemaandumise korral, on teie toitumine teie jõudluse seisukohast eriti oluline. Einete vahelejätmine ei võimalda teil treenida piisavalt jõudlusega lihaseid. Te ei tohiks kaloreid alla laadida enne , (vajaduse korral) ja kohe pärast väga intensiivseid ja pikki treeninguid. Need on hädavajalikud ajad, mil toitumine on oluline tulemuslikkuse ja taastumise seisukohalt.
Töötab ja kaalulangus KKK
Siin on mõned jooksjad, kes soovivad kaalust alla saada, mõned tavalised küsimused:
- Miks ma ei kaota kaalu jooksmisega?
- Kui palju kaloreid põleb?
- Kui palju miile nädalas ma peaksin kaalust alla võtma?
- Kas suudab aidata kaotada kõht rasva?
- Kuidas ma saan kaalu kaotada?
Sõna alguses
Jällegi on jooksmine suurepärane tegevus kehakaalu langetamiseks. Sellel on kõrge kalorsusega põletus ja seda saab teha ükskõik kus, ilma et oleks vaja rohkem kui head paarid tossudest. See tähendab, et kui te leiate, et jooksmine ei ole teie jaoks, ärge loobuge oma kehakaalu alandamisest. Leia ülesanne, mis teile meeldib. On veelgi olulisem, kui suudate oma tavapärasest kinni pidada, kui valida üks aktiivsus teise kohta.