Kuidas süüa hea tervise ja jõudluse eest
Rännakuna on teie toitumine ja toitumine olulised mitte ainult hea tervise säilitamiseks, vaid ka tipptaseme saavutamiseks . Nõuetekohane toitumine ja vedelik võib teha või murda treeningut või rassi, samuti mõjutab see oluliselt seda, kuidas jooksjad tunnevad, töötavad ja mõtlevad.
Tasakaalustatud toitumine tervislikele jooksjatele peaks sisaldama neid olulisi elemente: süsivesikuid, valku, rasvu, vitamiine ja mineraale.
Siin on mõned põhilised juhised toiteväärse ja tervisliku tasakaalu leidmiseks.
Süsivesikud - Runneri parim energiaallikas
Ränneritena peaksid süsivesikud moodustama umbes 60-65% kogu kalorikogusest . Kahtlemata on süsivesikud sportlastele parim energiaallikas. Uuringud on näidanud, et nii kiire kui ka pikaajalise energia korral töötavad meie kehad süsivesikutega tõhusamalt kui valgud või rasvad. Kogu teralise pasta, aurutatud või keedetud riis, kartul, puuviljad, tärkliserikas köögivili ja teravilja leib on head süsivesikuallikad.
Valk
Valku kasutatakse teatud energia tarbeks ja parandatakse koolituse käigus kahjustatud koe. Lisaks sellele, et see on oluline toitaine, hoiab valk teie end täis pikemaks ajaks, mis aitab, kui teete kaalust alla . Valk peaks moodustama umbes 15% kuni 20% oma päevastest kogustest. Rändurid, eriti need, kes töötavad pikkadel vahemaadel, peaksid tarbima 0,5-75 grammi valku kilogrammi kehakaalu kohta.
Püüdke keskenduda rasvhapete ja kolesterooli sisaldavatele valguallikatele, näiteks lahja lihale, kalale, madala rasvasisaldusega piimatoodetele, kodulindudele, täisterale ja ubadele.
Rasva
Suure rasvasisaldusega toit võib kiiresti pakkida naelale, seega püüdke veenduda, et mitte rohkem kui 20-25% kogu toidust pärineb rasvadest. Pidage toitu madala küllastunud rasvade ja kolesterooli sisaldusega toiduga.
Sellised toidud nagu pähklid, õlid ja külmavees kala annavad olulisi rasvu, mida nimetatakse omega-3-le, mis on hea tervise jaoks olulised ja võivad aidata teatud haigusi ära hoida. Enamik eksperte soovitab saada umbes 3000 mg oomega-3 rasva päevas.
Vitamiinid
Võistlejad ei saa vitamiinidelt energiat, kuid nad on endiselt nende dieedi oluline osa. Harjutus võib tekitada ühendeid, mida nimetatakse vabadeks radikaalideks, mis võivad rakke kahjustada. Vitamiinid C, E ja A on antioksüdandid ja võivad neutraliseerida vabu radikaale. Vitamiinide saamine tervetest toitudest on eelistatavam kui täiendamine; puuduvad kindlad tõendid selle kohta, et toidulisandite kasutamine parandab kas tervislikku seisundit või sportlikku jõudlust.
Mineraalid
Kaltsium: Kaltsiumirikas toit on oluline, et vältida osteoporoosi ja stressi murdude teket . Headeks kaltsiumiallikateks on madala rasvasisaldusega piimatooted, kaltsiumiga rikastatud mahlad, tumedad lehtköögiviljad, oad ja munad. Teie eesmärk peaks olema 1000 kuni 1300 mg kaltsiumi päevas.
Raud: teil on vaja seda toitainet, et oma rakkudesse hapnikku anda. Kui teil on raua puudulik toitumine, siis tunnete end nõrkana ja väsinud, eriti kui sa jooksed. Mehed peaksid püüdma 8 mg rauda päevas ja naistel on vaja 18 mg. Hea looduslike rauaallikate hulka kuuluvad tailiha, lehtköögiviljad rohelised köögiviljad, pähklid, krevetid ja kammkarbid.
Naatrium ja teised elektrolüüdid: vähene naatrium ja muud elektrolüüdid kaotavad higistamise ajal treeningu ajal. Tavaliselt asendatakse elektrolüüdid, kui järgite tasakaalustatud toitumist. Kuid kui sa leiad endale ihaldamise soolaste toiduainete, võib see olla teie keha võimalus öelda, et saada rohkem naatriumi. Proovige joonistada spordijooki või süüa mõnda kringlid pärast treeningut. Kui te töötate kauem kui 90 minutit, siis peate asendama mõned elektrolüüdid, mida kaotate higistamisel spordi jookide jootmise või soola kasutamise ajal.
Allikas:
Toitumisjuhend, USA dopinguvastane agentuur, 2014.