See kaheksanädalane 5K koolitusprogramm on mõeldud jooksvatele jalakäijatele, kes soovivad rajada 5K rassi (3,1 miili). Programm eeldab, et võite juba 30 minutit sõita / jalutada (5 min / 1 min sõidu / jalutuskäigu intervalliga). Kui te pole kunagi käinud või käinud / kõndinud varem, võite alustada 3-nädalase 30-minutilise jooksu harjumuse programmiga . Kui saate juba ühe miiliga mugavalt sõita, võiksite selle asemel proovida seda algaja jooksja 5K koolitusplaani või seda 4-nädalase 5K treeninggraafikut .
Kui teil pole hiljutist füüsilist käitumist, pöörduge oma arsti poole, et teil oleks võimalik töötada.
Märkused Treeninggraafiku kohta
See programm on pideva tööprogrammi käivitamine / liikumine, nii et osa teie treeningjuhenditest kuvatakse sõidu- ja kõndimisintervallides. Esimesel kuvatud numbril on minutite arv ja teine number on jalutuskäik. Näiteks tähendab 5/1, et see kestab 5 minutit, seejärel kõnnib 1 minut.
Te peaksite alustama iga jooksu 5-10-minutilise soojendusega jalutuskäigu või aeglase liikumisega. Lõpeta 5-10 minutiga jahtumatu jalutuskäigu või aeglase liikumisega.
Te ei pea tegema oma töötab teatud päevadel; aga te peaksite proovima mitte jooksma kaks päeva järjest. Parem on puhkusepäeva võtaks või ristkoolitus päevade vahelisel jooksul. Ristkoolitus võib olla kõndimine, jalgrattasõit, tantsimine, ujumine või mis tahes muud tegevused (va jooksud), mis teile meeldivad.
1. nädal:
1. päev: 5/1 x 5 (5 minutit, 1 minut jalutuskäigu kaugusel x 5, kokku 30 minutit)
2. päev: puhkus
3. päev: 5/1 x 5
4. päev: 40-45 min ristkursused
5. päev: puhkus
6. päev: 6/1 x 5
7. päev: puhkus või 30-minutiline jalutuskäik
2. nädal:
1. päev: 7/1 x 4
2. päev: puhkus
3. päev: 7/1 x 4
4. päev: 40-45 min ristkursused
5. päev: puhkus
6. päev: 8/1 x 4
7. päev: puhkus või 30-minutiline jalutuskäik
3. nädal:
1. päev: 9/1 x 3
2. päev: puhkus
3. päev: 10/1 x 3
4. päev: 45-minutiline ristkursus
5. päev: puhkus
6. päev: 11/1 x 3
7. päev: puhkus või 30-minutiline jalutuskäik
4. nädal:
1. päev: 12/1 x 3
2. päev: puhkus
3. päev: 14/1 x 2
4. päev: 45-minutiline ristkursus
5. päev: puhkus
6. päev: 15/1 x 2
7. päev: puhkus või 30-minutiline jalutuskäik
5. nädal:
1. päev: 16/1 + 12 minutit jooksma
2. päev: puhkus
3. päev: 18/1 + 10 min sõites
4. päev: 45-minutiline ristkursus
5. päev: puhkus
6. päev: 20/1 + 10 minutit jooksma
7. päev: 30-minutiline ristkursus
6. nädal:
1. päev: 23/1 + 5 minutit jooksma
2. päev: puhkus
3. päev: 24/1 + 5 minutit jooksma
4. päev: 45-minutiline ristkursus
5. päev: puhkus
6. päev: 25/1 + 5 minutit jooksma
7. päev: 30-minutiline ristkursus
7. nädal:
1. päev: käivitage 26 minutit
2. päev: puhkus
3. päev: käivitage 28 minutit
4. päev: 45-minutiline ristkursus
5. päev: puhkus
6. päev: käivitage 30 minutit
7. päev: 30-minutiline ristkursus
8. nädal:
Teie esimene 5K on sel nädalal! Proovige seda nädalat natuke lihtsamaks võtta, et saaksite oma 5K jaoks hästi puhata. Edu!
1. päev: käivitage 25 minutit
2. päev: 30-minutiline ristkursus
3. päev: käivitage 20 minutit