See hõlpsalt järgitav 8-nädalane 5K treeningprogramm (allpool) on mõeldud kõrgtasemel jooksjatele. See 5K treeningprogramm on eriti kasulik kogenud jooksjatele, kes loovad 5K-s isikliku väljaõppe.
Kui see graafik tundub teile liiga keeruline , proovige vahepealset 5K koolituskava .
8-nädalane 5K treeninggraafik
Märkused ajakava kohta:
Crossing-training (CT): Cross-koolitus tegevused võimaldavad teil anda oma liigeste ja töötab lihaseid puhkust, kuid veel tööd oma südame. Kui graafik nõuab CT-d, tehke mõõdukate jõupingutustega 50 kuni 60 minutit mõnda muud südametegevust peale jooksu (jalgrattasõit, ujumine, elliptiline treener).
Intervall treeningu (IW): see on hea treening, mida teha rajal. Pärast soojendamist kulgege 400 meetrit (üks ring kõige rohkem rajadest) kõvasti ja seejärel taastumiseks jooksutega või jalutades 400 meetrit. Nii et 4 x 400 oleks neli kõvakettad 400-le, 400-meetrine taaskasutamine.
Kolmapäev ja laupäevased jookseb: pärast soojendamist sõidad mugavas tempos kindlaksmääratud läbisõidule. Veenduge, et olete jahtunud ja venitaksite pärast jooksu. Kui kasutate väljapoole ja ei ole kindel vahemaade puhul, saate aru saada läbisõidu, kasutades selliseid saite nagu MapMyRun. Või võite alati sõita oma marsruudi oma autos ja mõõta läbisõitu, kasutades oma autode odomeetrit.
Tempo Run: Tempo töötab, aitab teil arendada oma anaeroobset künnist, mis on kiire 5K võidusõidu jaoks kriitiline. Käivitage oma käivitamine 5-10 minutit kergelt, seejärel jätkake 15 kuni 20 minutit 10K kiirusega ja lõpetage 5-10 minutit jahutades. Kui te pole kindel, mida teie 10K kiirus on, käitage tempos, mis tunduvad "mugavalt raske".
Puhkus: puhkus on teie taastumise ja vigastuste vältimise seisukohalt kriitiline, nii et ärge unustage puhkepäevadel. Teie lihased ehitavad ja remonteerivad end puhkepäevadel. Nii et kui sa jooksed iga päev ilma puhkust ära võtmata, siis ei näe palju paranemist. Reedeti on puhas puhkepäev, sest just kiirustugevust tehes neljapäeval ja homme on kõige pikem nädala nädal.
Pühapäeviti: see on aktiivne taastumispäev. Teie käik peab olema lihtne (EZ), mugav tempos, mis aitab lahti oma lihaseid.
Märge:
Võite päeva ümber lülitada, et oma ajakava täita. Lihtsalt veenduge, et te ei teeks kaks intensiivset treeningut (IW ja tempo) kaks päeva järjest.
5K treeningplaan edasijõudnutele
| Nädal | Esmaspäev | Teisipäev | Kolmapäev | Neljapäev | Reede | Laupäev | Pühapäev |
| 1 | CT või puhkus | 4 x 400 IW | 4 m jooks | 30 min tempo | Puhata | 5 m jooks | 35 min EZ |
| 2 | CT või puhkus | 4 x 400 IW | 4 m jooks | 30 min tempo | Puhata | 6 m jooks | 35 min EZ |
| 3 | CT või puhkus | 5 x 400 IW | 5 m jooks | 30 min tempo | Puhata | 7 m jooksma | 40 min EZ |
| 4 | CT või puhkus | 6 x 400 IW | 5 m jooks | 35 min tempo | Puhata | 8 m jooks | 45 min EZ |
| 5 | CT või puhkus | 6 x 400 IW | 5 m jooks | 35 min tempo | Puhata | 9 m jooks | 40 min EZ |
| 6 | CT või puhkus | 6 x 400 IW | 5 m jooks | 40 min tempo | Puhata | 8 m jooks | 40 min EZ |
| 7 | CT või puhkus | 5 x 400 IW | 4 m jooks | 40 min tempo | Puhata | 7 m jooksma | 45 min EZ |
| 8 | CT või puhkus | 3 m jooks | 30 min kiirus | 2 m jooks | Puhata | Puhata | 5K võistlus! |