Kui olete mõni kuu tagasi 5K rajale (3.1 miili) registreerunud ja olete nüüd mõelnud, et see on vaid paar nädalat tagasi, võite olla mures, et te pole valmis kaugele minema.
Kuigi kahe nädala jooksul pole 5K ettevalmistamiseks palju aega, on siiski võimalik endiselt ennast vaimselt ja füüsiliselt paremini rassi jaoks valmis saada. Kui te olete paar korda nädalas harjutanud, vaadake seda 5K algaja nelja nädala ajakava viimase kahe nädala jooksul ja vaadake, kas see on teie jaoks sobiv.
Ja siin on mõned üldised näpunäited järgmise kahe nädala jooksul:
1. Proovige jooksu / jalgsi lähenemist koolituse ja rassi.
Paljud võistlejad on üllatunud, et nende tempo on tegelikult kiirem, kui nad võtavad iga miili 30-sekundilise jalutuskäigu kaugusel, selle asemel, et püüda kõik läbi viia. Lühike jalutuskäik annab teie jooksvatele lihastele pausi ja võib anda tohutu vaimse tõuke. Proovige jalgsi / jalutuskäigu strateegiat koolitusel ja seejärel kasutage seda rassi päeval, kõndides 30 sekundit, kui vajutate miilimarkerit. Kui te ei soovi pikkade vaheaegade läbiviimist pidada, võite ikkagi neid oma võidusõitudeks minna läbi jalgsi läbi veepidise või kursuse ülesmäge.
2. Käivitage kursusel enne võistluspäeva.
Kui teete kohalikke võistlusi, tule seal välja ja käitage mõni osa kursusest. Te tunnete palju vaimselt ettevalmistatud, teades, mida oodata. See on eriti tähtis, kui tavaliselt lastakse jooksulint - sa tahad teha vähemalt paar jooksu väljapoole võistlust.
Kui marsruudil on suur mägi, käivitage mitu mäetippu (kuid mitte enne rassi eelnenud päeva) kui tugevat ja usaldust suurendavat treeningut.
3. Ärge jälgi ratsutamist.
Ärge püüdke kaotatud koolitusaega korvata, kõvasti või pika töötab iga päev. Enne võistlust on teil veel paar pikka või tugevat treeningut, kuid veenduge, et neile järgneb puhkepäev või lihtne päev, nii et teie kehal on aega taastuda.
Te võite ainult end kanda või saada vigastusi, kui püüate peaaegu iga päev enne võidusõitu lüüa pikalt ja kõvasti.
4. Plaanige oma rassi varustus.
Tähtis reegel võidusõiduks 5K (või mis tahes rassi kaugus selles osas) on: "Ratsiajast päeval pole midagi uut." Ärge plaani kandes oma uhiuus jooksvaid kingi või võidusõidu särki, mida saate, kui valite üles oma rataste rinnatüki. Kui proovite mõnda "õnnelikku" uut riietust või kingitust, võivad nad end tunda ebamugavalt ja põhjustada piserdamist või villimist. Teie rassi päeva rõivas peaks töötama kingad, sokid ja riided, mida olete juba käinud, nii et sa tead, mida oodata ja sa ei saa üllatusi.
Veenduge, et panete oma riided öösel enne oma rassi, nii et sa ei rööviks ega püüaks hommikul oma rassi otsida.
5. Pühi eelmisel päeval.
Päev enne võistlust ei toimu teie jooksva jooksu suurust, mis parandab teie jõudlust. Ja kui teete liiga palju, tasute selle eest rassi päeval, kui olete end väsinud. Nii et lihtsalt võta see lihtne, nii et jalad on puhanud ja värsked võistluse jaoks. Te ei soovi ka kaks päeva enne võistlust jõutreeningut või mõnda intensiivset treeningut, sest võistluspäeval ilmselt tundub valus. Kui tunnete end vihmasena, minge lühikese jalutuskäigu juurde ja tee mõnda õrnat venitusetappi, kuid proovige vastupanu kiusatusele raskelt käituda, et ennast tõestada, et olete valmis.
Vaadake neid 5K rassi näpunäiteid, et anda endale parim võimalik võistluspäeva kogemus:
- 5K Racing vigu vältida
- 5 asjad enne 5K esimest käitamist
- Mida teha enne 5K rassi?
- Kuidas võtta vett tugijaamadest
- Võistluspäeva näpunäited oma esimese võistluse jaoks
Veel rassi KKK-d