See keskmine / täiustatud Core Workout eesmärgid kõik torso lihased sisaldavad abs , selja ja vaagna.
Need on dünaamilised harjutused, milles kasutatakse palli ja resistentsuse rühma või toru. Hoolitsege nende harjutuste tegemisel ja vältige tagasipöördumist.
Kui leiate, et see on keeruline, saate lisatuge asetada rull-rätik alumiste selja / puusade külge. Nagu alati, vältige valu tekitamist ja kontrollige oma arstiga, kui teil on vigastusi või haigusseisundeid.
Vajalikud seadmed
Tugevuse rõngas ja treeningpall
Kuidas
- Tehke seda treeningut 2-3 järjestikusel päeval nädalas
- Iga harjutus peaks olema aeglane ja kontrollitud. Ärge kasutage hoogu ja ärge libiseke tagasi. Muutke harjutusi vastavalt vajadusele või jätke vahele kõik valu tekitatavad liigutused
- Algajad: alustage seda algaja abs treeningut, kui need liigutused on liiga rasked.
- Int / Adv: Tehke iga harjutuse 1-3 komplekti või läbima harjutuste ringtraadi, üksteise järel ja korrake soovi korral.
Horisontaalsed puitkopsid
Pügige toru või riba tugevate esemete ümber ja seiske vasakule, hoides käepidemed mõlemas käes. Hoidke käed otse, keera käed üle kogu keha ja pöörake vasakule, lööb abs. Tagasi algusesse ja korrake 16 kordust enne külgade vahetamist
Ball Exchange
Alustage selja taga jalgadega otse üles (painutage neid vajadusel) ja hoidke palli otse üle keha.
(A) Pange pall jalgade vahel, pigistades neid, et pall paigas hoida, ja langetada nii käed kui ka jalad põranda suunas.
(B) Tooge neid tagasi ja võta pall käes.
(C) Langetage käed ja jalad maha põrandalt põranda suunas ja jätkake, vahetades palli käte ja jalgade vahel 12 kohale.
Ball Plank koos varvaste puudutusega
Sattuda laupäeva positsiooni, tasakaalustades oma varvaste kasutamise palli. Kui alustad palli peal paiknevate jalgade ülemises asendis, on lihtsam kohtuda. Kui tunnete end stabiilsena, tõmmake oma keha aeglaselt oma jalgade ette üks jalg korraga või lihtsalt jääda oma jalgade tippudele.
Tõstke vasak jalg pallist välja ja koputage varbad põrandale. Võtke oma vasak jalg palli tagasi ja korrake, koputades parema varba allapoole. Jätkake mõlema külje vaheldumist 12 kordusega.
Olge selle treeningu juures ettevaatlik! Palli kukkumine on lihtne.
Reverse Hyper-Extension on Ball
Liigutage kuju alla pallile ja libistage edasi, kuni jääte oma käsivarrele, jalad sirged ja varbad toetuvad põrandale. Jalad hoiavad sirged, tõstke need üles, kuni keha on sirgjoonel, keskendudes alaseljale . Pange jalad veidi alla ja korrake 12 kordusega.
Roll Ups koos palliga
Alustage istumisel põrandal, jalgadel ja seljatoel sirged ja pall laiali välja teie ees. Tõmmake ABS-i sisse ja asetage vaagen, kui te rullisite matt alla, tunnetades iga selgroo kokkupuudet, võttes palli üle pea.
Pöörake tagasi, et hakkaksite palli võtma ja jõudma edasi, kui sa istuvale tagasi tulevad. Korrigeerige 16 kordust ja painutage põlvi, et seda liigutust muuta, kui teie selja põrandast eemaldub.
Plank Press-Ups on palli
Põlvedel asetage oma käsivarre pallile ja libistage veidi edasi, kuni seljaosa on tasane. Paigutage põlved ja asetage keha paekivi. Hoidke 1-2 sekundit, laske põlved alandada ja korrake 16 kordusega.
Jacknife
Asetage põrandale jalad otse üles (vajadusel veidi painutatud põlved) ja hoidke palli peas. Alustage jalad mõni tolline ja seejärel tõsta pall üles, kui jalad tuuakse, puudutades palli varbad täielikult. Langetage ja korrake 16 kordusega.