Enne täiustatud ab treeningu käivitamist tahate seda hõlbustada mõnede põhiliste harjutuste abil, mis soojendaksid kõhu lihaseid . Plank on suurepärane võimalus alustada. Plaat annab lihtsa ja efektiivse südamiku soojenduse, sest see hõlmab pea kogu lihaseid oma varvastelt pea peale. Planki hoidmine eeldab, et aktiveeritakse kõik peamised ablihased ja paljud stabilisaatorlihased, mida sageli ignoreeritakse.
1 - Advanced Ab Workout soojendus: Plank
Alustage alusplaadi asendis. Teie torso on sirgjooneliselt peas ja varvaste vahele ning vältige puusade või õlgade kukkumist või kukkumist. Samuti vältige oma selja äravõtmist või peate pea riputamist. Soojendage, hoides plaati vähemalt 60 sekundit, säilitades samal ajal kontrolli. Kui alustate vormi raputamist või kaotamist, langege põlvedele ja puhke paar sekundit ja jätkake, kuni olete täisminuti
Kui põhiplaat on liiga lihtne, lisage 60 sekundi pärast mõni käes ja jalg liftid järgmise 60 sekundi jooksul. Iga 15 sekundi tagant asetage üksteise kõrval asuv üks käsi üles, hoides oma asendit 10 sekundi jooksul ja korrates teisel pool, ja seejärel lülitage jalad sisse. Tõstke varbad 5-10 tolli põrandast maha ja hoidke seda 15 sekundit ja korrake teise jalaga.
Pärast selle kaheminutilise treeningu läbimist peab teie südamik põhjalikult soojenema.
2 - Advanced Ab treeningu soojendus: külgpaneel
Pärast ühe kuni kahe minuti möödumist alusplaadist saate liikuda külgpaneeli külge. Külgplaat on oluline täieliku soojenemise saavutamiseks, sest see on suunatud külgsuunaliste tuumade stabilisaatoritele, sealhulgas kaldenurkadele ja põiktaladele, kuid see võib aidata parandada ka põlveliigese ja puusaliigese külgstabiilsust. See on kasulik põlveliigese ennetamiseks ja vähendamiseks sportlastel, kes ei tee spordis palju külgmisi liikumisi. Näiteks kui töötate ainult (edasi), jalgrattaga või teevad selliseid asju nagu elliptilised treenerid, teete harva teie külgmised stabilisaatorid. See treening aitab hoida neid tugev ja tasakaalustatud.
Kas külgpaneeli on oma kerega pildistatud sirgjoonest peast jalgini. Hoidke positsiooni 30-60 sekundi jooksul, säilitades samal ajal kontrolli, ja seejärel lülitage küljed sisse. Kui kaotad oma tasakaalu, hakkate raputada või leiad, et puusad hakkavad sag, peatusid, puhkaksid paariks sekundiks ja jätkata.
Kui põhiline külgkate on liiga lihtne, saate oma raskust täiendada, tõstes oma ülemise jalgu oma jalamil 5-10 tolli, hoides seda 10 sekundi jooksul oma tasakaalu säilitades. Seejärel langetage seda 5 sekundit ja korrake. Ärge unustage mõlemat poolt teha.
3 - Advanced Ab treening: jalgratas Crunch
Täiustatud ab treeningute vähendamine tähendab algust Bicycle Crunch'ist, et suunata rectus abdominis ja obliques. See täidab nimekirja parimatest harjutustest, et ehitada nende lihaste tugevust ja vastupidavust vastavalt San Diego riikliku ülikooli avaldatud populaarse kõhuõõne uuringutele .
Jalgrattaid on üsna lihtne teha, kuid paljud inimesed seda valesti teevad. Selleks korralikult asetage põrandale tasasel pinnal ja hoidke oma alaserva maa peal. Puhke käed oma peaga ilma kaela tõmbeks. Pange oma põlved kuni 45-kraadise nurga all ja aeglaselt läbi jalgrattapedaali liikumise, nagu pildil. Esmalt puudutage oma vasakut küünarnukki oma parema põlve suhtes, seejärel oma paremat küünarviiget vasakule põlvele. Tehke harjutus aeglase, kontrollitud liikumisega. Korda 10-25 kordust mõlemal küljel.
4 - Advanced Ab Workout: V-Sit Ab Exercise
V-Sit Ab Exercise on raske, kuid efektiivne kõhuõõne ja südamelihase harjutus, mis töötab rectus abdominis, väliskülgedel ja sisemustel. See harjutus hõlmab ka puusa paindjaid.
V-ist istuma alustamiseks põrandal asuvas istuvas asendis, sõlmige oma kõhu lihased ja südamik ja tõstke oma jalad kuni 45-kraadise nurga all, nagu pildil. Pöörake oma käed otse ette või jõuad oma õlavarrega suunas, kui suudate. Säilitage hea tuumarelva ja tugeva selgroo, kui hoidke positsiooni mitu sekundit. Pühkige ja korrake mitu korda. Kui jõuate tugevamaks, hoidke positsiooni pikemaks.
5 - Advanced Ab treening: iste keerutab meditsiinipalliga
Meditsiinipalliga istuv väänamine on arenenud harjutus, mis töötab südamiku ja kõhu lihaseid, eriti rectus abdominis, ning väliseid ja sisemisi hõõrusi.
Valige sobiv ravimipall optimaalseks konditsioneerimiseks. Kui see on liiga rasked, kannatab teie vorm ja võite hakata kiiluma või kiigutama küljelt küljele. Alustage kõigepealt kergemat meditsiinilist palli, kui te esimest korda seda harjutust alustad, ja üles ehitada, kui vorm on täiuslik.
Lähteasendis olete istuv ligikaudu 45-kraadise nurga all ja hoidke meditsiinilist palli kindlalt mõlema käega teie ees. Käivitage liikumine, peatades oma absi ja keerake aeglaselt oma torsast paremale ja puudutage ravimipalli põrandal teie kõrval. Siis kiiresti, kuid kontrollitud käiguga, lööge oma abs ja keerake oma kere ja puutuge ravimipalli teisele poole. Korda 10-20 kordust ja puhata.
6 - Advanced Ab Workout: plaan harjutuspallil
Treeningu palliplaadi läbiviimine on igaühe jaoks keeruline põhitreening. Sellise positsiooni hoidmine ebastabiilsetel pindadel paneb sind dünaamiliselt haarama kõhu lihaseid üle kogu südamiku õladest kuni varbadeni. Tugeva kehakaalu säilitamiseks kohandate oma stabilisaatoreid pidevalt ja teil on abs abs.
Pisut intensiivsemaks saamiseks püüdke selle asemel, et hoida püsivana, oma ülakeha kerged ringid, kõigepealt päripäeva ja seejärel vastupäeva, ja tunnete natuke rohkem põletust. Hoidke 30 sekundit minutini. Pese ja korrake.
7 - Advanced Ab Workout: Ab Hold
Üks petlikult raske, kuid väga lihtne ja efektiivne AB-treening on põhiline AB-vastupidavus. Vajalik on ainult põrand ja kindel otsus.
Alustage põrandal, kui oma jalad on välja tõmmatud (raskemad) või põlved kergelt painutavad oma kontsaga põrandale (veidi lihtsamalt). Lepige oma südamikku, tõstke ülakeha puusadest, nii et teie alaosa ja õlad on põrandast umbes 10 tolli kaugusel. Pöörake oma käed piki külgi peopesaga üles ja hoidke seda positsiooni korraga kuni minut. Olgu. See on hea.
8 - Advanced Ab treening: Draakoni lipp
Me võime tänada võitluskunstide meistrid Bruce Lee, kes andsid meile Dragon Flag ab exercice . See on vaieldamatult üks arenenumaid kehamassi harjutusi, mida saate teha tugevate tuumade ja võimas abs.
Selle raskuste tõttu ei ole see algajatele soovitatav, ja see on äärmiselt oluline seda õigesti teha. Lohakas või pool küpsetatud vorm ei aita teie abs, ja see võib kahjustada ka kaela ja tagasi. Vaadake üksikasjalikku artiklit draakoni lipu kohta, et õppida selle liikumise nõuetekohast moodust, ja vaadake seda videot, et saada teavet progressioonide kohta, enne kui proovite seda proovida.
9 - Advanced Ab Treening: Single Leg Bridge
Ühtse silla harjutus on hea viis oma tuumikutreeningu lõpetamiseks, et hoida oma tuum tugevus ja tasakaalus. Ühtse silla sild on mõnevõrra keerulisem kui põhisild . See seab eesmärgiks ja tugevdab gluteus maximus ja hamstrings, kuid korralikult on see ka suurepärane tuum tugevdamine, mis on suunatud tagant keti ja keha taga.
Ärge ekslikult arvan, et see on lihtne - enamik inimesi ei tee seda valesti. Võti on hoida oma puusade tase kogu liikumise suunas. Enamik inimesi lubab vaagna ühel küljel natuke langeda, mis vähendab harjutuse efektiivsust. Nii et hoidke silma oma puusaluu luudele või asetage oma käed puusadele, et need oleksid tasasel ja tasasel tasemel.
Alustage oma selja, käte külgede, põlvede painutamise ja jalgade eest põranda all otse põlvede all.
Tõstke oma puusi põhisilla asendisse ja sõlmige oma südamik ja oma lumised.
Aeglaselt tõstke ja pikendage üht jalga. Hoidke oma vaagnat kõrgel ja tasemel ning ärge lasege ühel küljel alla minna.
Töötage kuni 30 sekundit, säilitades samal ajal kontrolli. Kui te kaotate vormi või puusad langevad, puhata ja töötada teisel pool.