Uuring pakub nimekirja parimatest ja halvimatest ab õppustest
San Diego Riikliku Ülikooli biomechanika laboriteadlaste teadlased panid parima ja kõige sagedamini kõhu harjutused. Teadlased soovisid võrrelda lihaste aktiveerumist ja osalemist kõige sagedasematel kõhuõppustel, et selgitada välja, kas lihaste ülesehituses on tegelikult head ja halvad harjutused, ja õppida, kas ükskõik milline abinõu turul tegelikult toimib paremini kui põhilised kehamassiharjutused.
Uurimistöö oli üks esimesi ja kõige põhjalikumaid uuringuid, mida laialdaselt reklaamiti ja mida kasutatakse täna, et võrrelda mõnede kõige sagedamate ab õppuste eeliseid ja puudusi. Uuring hõlmas kõige haruldasemaid kolmeteistkümnest kõhu harjutust ja populaarseid abseadmeid 2001. aastal. Seejärel hindas teadlased iga harjutuse lihaste stimuleerimise harjutamise ajal. Objektiivsed lihase aktiveerimise mõõtmised saadi elektromüograafia (EMG) abil ja mõõdeti iga järgneva lihasrühma kohta kõhu lihaste anatoomia järgi:
- rectus abdominis
- välised obliques
- sisemised kalded
Ab harjutuse uuringu tulemused
Uuringu tulemused andsid meile järgneva nimekirja parimatest AB-harjutustest iga konkreetse lihasrühma kohta ning parimate üldiste harjutuste kohta .
Top 3 Üldised Ab Harjutused
- Jalgrattajõu harjutus
- Kapteni tool õppetool
- Harjutuspalli rullimine
Parim kõhutreeninguseade
Uuritud seadmetest näitasid kehalise palli läbimõõdu ja vertikaalse põlve tõstmise masina abil oli kõige rohkem lihaste aktiveerimine.
- Stabiilsuspallid
- Vertikaalne põlve tõsta masin
Ab Rocker oli halvim katsetatud varustus. Ab Roller ja Torso Track olid paremad kui Ab Rocker, kuid statistiliselt ei olnud nad oluliselt paremad kui põhikoor.
Ab-harjutusuuringu täielikud tulemused
Parimad halvimad harjutused Rectus Abdominis
- Jalgrattajõu harjutus
- Kapteni tool õppetool
- Ab Crunch on treeningpalli
- Vertikaalne jalgade räigus
- Torsorada
- Long Arm Crunch
- Reverse Crunch
- Crunch koos Heel Push
- Ab Roller
- Planke harjutus.
- Traditsiooniline kõhuõli
- Harjutusvoolik tõmmake
- Ab Rocker
Parimad halvimad harjutused Obliques'ile
- Kapteni tool õppetool
- Jalgrattajõu harjutus
- Reverse Crunch
- Plank (hõljumine) harjutus
- Vertikaalne jalgade räigus
- Ab Crunch on treeningu ball
- Torsorada
- Rõõm kannaotsaga
- Long Arm Crunch
- Ab Roller
- Traditsiooniline (põhiline) kõhuõli
- Trenaživentiilid Tõmba
- Ab Rocker
Testige oma kõhu tugevust ja stabiilsust
Planki treeningut saab kasutada oma põhitugevuse hindamiseks. Spordi treener Brian Mackenzie lõi selle testi, et määrata praegune tuum tugevus ja stabiilsus ning jälgida edusamme aja jooksul.
Ab Exercise Technique
Kui soovite rohkem teada saada, kuidas teie abs enesetunde harjutada, alustage järgmiste artiklitega, mis hõlmavad anatoomiat ja vastame kõige sagedamini esitatud küsimustele abi kasutamise kohta .
Ab treeningvarustus
Erinevad seadmed sobivad ab ja tuumade lihaste tugevuse suurendamiseks. Mõned paremad tooted ja seadmed põhitegevuse arendamiseks on järgmised:
Meditsiinikärud
Kettlebells
Stabiilsuspallid
Vertikaalne põlve tõsta masin
Hantlid
Ab Roller
Tasakaalustamisvahendid, nagu näiteks Bosu Ball, tasakaaluplaadid, vibreplaadid jms, aitavad ka tuumikut tugevda.
Allikad:
ACE uuring. http://www.acefitness.org/getfit/abstudy_top.aspx
Anders, Mark. "Uus uuring paneb kõhulihaste harjutamise." ACE Fitness Mattersi ajakiri, 5/14/2001.