Üks parimaid Ab harjutusi
Jalgratta krambid on parimad ab harjutused, mida saate teha, et aktiveerida rectus abdominis , teie ülemisi kõhuõõne lihaseid, ja see on teine ainult kapteni toolile , mis aktiveerib kummalgi küljel olevaid kõhu lihaseid. Kuna teid jalad üles tõmbate, siis võite ka kaasata põiksuunalist kõhupiirkonda, mis on sügavad lihased, mida on raske sihtida.
Lisaks oma ABS-i töötamisele on teid ka toonides oma reite, sest nii teie hamstrings kui ka tuhanded osalevad jalgrattasõiduga.
Kui soovite oma tuumaga töötada, on see õhurõõmu manööver suurepärane valik. See ei ole varustus, algaja taseme harjutus, mida saate kuskil teha. Jalutuskäru jaoks on vaja ainult jalutusmatist, kuigi näputäis vajate ainult pinda, millele lameda lame.
Kuidas jalgrattajõge teha
- Liiguge põrandal asuvat korterit, oma alaserva maapinnale ja painutatud põlvi. Teie jalad peaksid olema põrandal ja teie käed on peas.
- Lepige oma peamised lihased , tuginedes selgile oma kõõlusesse.
- Kui oma käed hoiab õrnalt peas, tõmmake oma õlariba tagasi ja tõstke aeglaselt oma põlvi ligikaudu 90-kraadise nurga all, tõstes jalad põrandast.
- Visake välja ja aeglane aeg-ajalt läbi jalgrattapedaali liikumise, tuues ühe põlve ettepoole oma nõela suunas teise jala sirgendamisel, hoides nii kõrgemal kui teie puusad.
- Pöörake oma rümpa, nii et võite puudutada oma küünarliigese põlve vastassuunas.
- Asetage teisele poole keerduma, juhtides selle põlve suuõõne suunas ja teine jalg edasi, kuni teie küünarnuk puudutab teisi põlve.
- Eesmärk on 12 kuni 20 kordust ja kolm komplekti.
Näpunäited jalgrataste kärpimiseks
- Hoidke manööverdamisel oma alaosa survet põrandale. Kui teil on probleeme seljaga, pidage meeles, kuidas teie alaselja tunneb ja lõpetage harjutus, kui leiad, et see on pingeline.
- Sinu kere peaks tegema kogu pöörlemist. Teie puusad ei tohiks olla pööratavad, peaksite jalgade sirgelt edasi-tagasi liikuma.
- Ärge tõmmake oma pead edasi, muutes oma kere tegemise rotatsiooniprotsessiks.
- Kui leiad end pinges peas ja kaelas, et oma küünarnukki põlvega kokku puutuda, asetage see oma kerega nii kaugele kui võimalik.
- Hingake kogu harjutuse jooksul ühtlaselt.
- Tehke jalgrataste trumm, kontrollige aeglaselt.
- Võite ka lühiajaliselt peatada või kuni kaks sekundit iga kord, kui teie küünarnuk puudutab põlvet.
- Kui jalgrattajõge on raske teil täita, alusta kohe kallutades . Samuti saate muuta jalgratta krampe, asetades paberilehed alla oma kontsad ja libistades jalad edasi ja tagasi, tõstmata neid.
Ameerika Ühendriikide Nõukogu harjutuspärasest vanemas uuringus võrreldi 13 harilikku kõhuõpetust, et teha kindlaks parim. EMG-d kasutati rectus abdominis lihase stimulatsiooni mõõtmiseks, välistest kaldest ja sisemistest kaldest . Rectus abdominis aktiveerimiseks tõusis jalgrataste trumm.