Läätsed on kaunviljaliigid , mille eeliseks on palju kiiremini küpsetamine kui teised kuivatatud oad ning neid ei tarvitse enneaegselt leotada. Kuigi kõige tavalisemad läätsed on rohelised või pruunid, leiad need teistes värvides, nagu roosad oranžid (mis küpseta kõige kiiremini, kuid ei hoia oma kuju), kollane ja must.
Läätsed omavad üldiselt madalat glükeemilist indeksit, kuna need sisaldavad aeglaselt seeditavat tärklist ja nendega kaitstud tärklist.
Läätsed on ka kiududest suured ja nagu ka kõik kaunviljad, on rohkem proteiine kui peaaegu kõik muud taimeallikad.
Läätsede süsivesikute ja kiudude loendused
½ tassi keedetud läätsed on 12 grammi tõhusat (neto) süsivesikuid , pluss 8 grammi kiudu, 9 grammi proteiini ja 115 kalorit
Läätsede glükeemiline indeks
Läätsede jaoks on tehtud suhteliselt palju glükeemilise indeksi uuringuid, mille keskmised näitajad on tavaliselt ligikaudu 30, mis on väga aeglaselt lagundatud ja vastupidavast tärklist läätsedest väga madal. Erandiks oli konserveeritud läätsede uurimine, mis oli 52. (Konserveeritud ubade ja rõhukattega keedetud materjalide uurimine näitab alati, et neil on suurem glükeemiline indeks kui leotatud ja keedetud kuivatatud oad).
Glükeemiline koorem on ½ tassi küpsetatud läätsed 6.
Läätsede tervisehüvitised
Läätsed on suurepärane kiu, folaadi ja mangaani allikas, väga hea raua allikas ning hea vaseli ja tiamiini allikas.
Läätsed, nagu ka teised kaunviljad, on ilmselt aeglaselt seeditavate süsivesikute ja vastupidava tärklise parim toiduallikas. Põhimõtteliselt tähendab see seda, et need sisaldavad tärklist, mis on aeglaselt glükoosiks muutunud, ja ka tärklist, mida üldse ei lõigata peensoolest. Vähemalt üks uuring on näidanud, et kiiremini seeditavate süsivesikute asendamine liblikõielistega annab diabeetikutele parema glükeemilise kontrolli.
Toidu tarbimine kõrge vastupidavusega tärklisega võib samuti parandada käärsoole tervist, sealhulgas tervisliku soolefloora edendamist. Resistentsed tärklised võivad isegi parandada insuliini tundlikkust ja mineraalide, nagu kaltsiumi, imendumist.
Pange tähele, et konserveeritud oadel on kõrgem glükeemiline indeks ja vähem aeglaselt seeditav ja vastupidav tärklis kui kuivatatud oad, mida keedetakse kodus. Mõned diabeetikud märgivad ka seda, et läätsed ja oad tõstavad vere glükoosisisalduse kiiret tõusu, seega on selgelt palju erinevusi selle kohta, kuidas meie seedesüsteemid kaunviljad käitlevad.
Läätsede soovituste esitamine
Küpsetatud läätsed võivad olla kuumad või külmad ning neid saab maitsestada mis tahes viisil, mis teile meeldib. Mõelge neile kuuma külgrihmast kõrgemate glükeemiliste süsivesikute asemel nagu kartul või riis või külm salati (või piserdada üle rohelise salati) asemel. Neid võib lisada ka suppidele ja hautistele.
Allikad
Jenkins et al. Mustmetes sisalduvate kaunviljade osakaal madala glükeemilise indeksi dieedil glükeemilisel kontrollil ja südame-veresoonkonna riskifaktoritel 2. tüüpi diabeedi korral: randomiseeritud kontrollitud uuring. Sisearstide arhiiv 22. oktoober: 1-8 (2012).
Leroux, MarcusFoster-Powell, Kaye, Holt, Susanna ja Brand-Miller, Janette. Glükeemilise indeksi ja glükeemilise koormuse väärtuste rahvusvaheline tabel.
American Journal of Clinical Nutrition . Vol. 76, nr 1, 5-56 (2002).
USDA riikliku toiduvarude andmebaasi standardviide, avaldamine 28.