Madala süsivesikute sisaldusega dieedil on peamine eesmärk vältida vere glükoosisisalduse liiga suurt suurenemist. Sellepärast väldime suhkruid ja tärklisi sisaldavaid toite. Kuid selgub, et kõik tärklised ei ole võrdsed. Mõned tärklised lõikuvad väga kiiresti ja põhjustavad kiiret ja suurt veresuhkru tõusu. Teisi lõigatakse aeglasemalt, põhjustades vereglükoosi tõusu pikema aja jooksul.
Mõningat tärklist, mida nimetatakse resistentseks tärklisiks , ei lõigata täielikult peensooles ega põhjusta vere suhkrut vähe või üldse mitte. Mida suurem on kiiresti tärklise tärklise protsent tärklise toidus, seda kõrgem on selle toidu glükeemiline indeks.
Mis on tärklist?
Tärklised on pikkade lihtsate suhkrute ketid. Sellepärast nimetatakse neid sageli keerukateks süsivesinikeks. Kunagi arvasin, et komplekssed süsivesikud ei tõsta veresuhkrut nii kiiresti kui sama palju kui suhkruid, kuid nüüd teame, et mõned tärklised on tegelikult rohkem glükeemilised kui mõned suhkrud. Selles mõttes ei ole nad "keerukad" väga pikk. Inimesed, kes on suhkru suhtes tundlikud, peaksid vältima ka kõige tärklisemat toitu, sest enamik tärklisest toitu jaotatakse kiiresti suhkruks.
Millistes toitudes on palju tärklist?
Terad (nisu, riis, oder, kaer), kartul, mais ja oad on kõik väga tärklised toidud. Terad on valmistatud leiba, teravilja ja pasta, samuti kreekerid, küpsised, küpsised, koogid, küpsised ja muud jahu.
Mis määrab, kas tärklised seeditakse kiiresti või aeglaselt?
Tööl on mitmeid tegureid.
Mida tehakse tärklisega enne, kui me sööme seda? Eriti terade (ja eriti nisu puhul) puhul on meil kalduvus seda lihvida, piserdada seda, helendama, rulli ja üldiselt lüüa see ette, et saaksime selle vormistada mis tahes hulga töödeldud toitudes.
Selle tulemusena teeme mõned tööd meie seedetraktist enne, kui toit läheb isegi meie suudesse. Pole ime, et need toidud muutuvad suhkruna nii tõhusaks mõne minuti jooksul meie kehas olemisest. Kõige lagundatavamad tärklised on jahu (sealhulgas teravilja jahu) ja enamik hommikusööki.
Teisest küljest, kui terad või kaunviljad jäävad tervikuks, nagu oad, pruun riis või täis oder, siis jaotatakse tärklis suhkruid palju aeglasemalt ja mõned ei muutu suhkruks üldse, kuid jõuavad jämesoole puutumata - see nimetatakse vastupidavaks tärkliseks.
Tärklise struktuur. Erinevatel tärklistel on molekulide erinevad struktuurid ja mõnedel on meie seedetrakti ensüümid lihtsamad kui teised. Ühesugune tärklis, mida nimetatakse amüloosiks, laguneb üsna aeglaselt. Mida suurem on tärklise amüloosi kogus, seda aeglasemalt see lagundatakse. Erinevat tüüpi riisidel on erinevad amüloosi protsendid. Pikendatud riis, mis kipub rohkem lahus hoidma, on amüloosis suurem. Lühenenud teravilja riis, mis kipub moodustama kooremat ja kleepuvat riisi, on amüloosisisaldusega madal ja on rohkem glükeemiline. Uutest kartulitest (mõnikord nimetatakse seda "vahaks") on tärklist, mis on struktuurse amüloosiga lähemal kui küpseim kartul, ja nad on mõnevõrra vähem glükeemilised.
Õunade tärklisel on enamus struktuur, mis jaotatakse suhkrute vahel aeglaselt.
Üllatused: Üks töödeldud toit, mis tundub olevat seeditud aeglasemalt kui arvatakse, on pasta. Ilmselt tärklise molekulid on nii tihedalt pakitud, et ainult umbes pool lõigatakse maitsestamisel "al dente" (veidi tugev). Küpsetamise aeg ja pasta paksus mõjutavad oluliselt glükeemilist toimet.
Lisaks, kui mõned keedetud tärklised, nagu kartul ja riis, keedetakse ja jahutatakse, väike kogus tärklist kulub seedimiseks pikemaks ajaks.
Kuidas me saame teada, kui kiiresti tärklist seeditakse?
Raske on teada, kui kiiresti iga üks inimene sööb ükskõik millist toitu .
Suhteliselt vähe toitu on testitud täpselt selles, millises seedeelundite osas nad on jaotatud, ja on olemas mitmesugused katsemeetodid, mis ei ole standardiseeritud. Samuti on "aeglaselt seeditav" vahemik ja mõned toidud on loogiliselt kiirem. Lisaks on iga inimese seedetraktist veidi erinev ja see mõjutab ka tegureid, nagu põhjalikult toitu näritakse ja mida muud toidud söövad.
Ainuke tõeline viis, kuidas inimene teab, kui glükeemiline toit neile on, on nende veresuhkru jälgimine. Kuid on olemas mõned juhised, mida igaüks saab kasutada.
Milliseid tärkleid peaksite sööma?
- Parimat tärklise toitu on terved oad või läätsed. Tärklis on enamasti kas aeglaselt seeditav tärklist või resistentset tärklist (kuigi konserveeritud oad on paremini seeditud kui kuivatatud riikidest valmistatud).
- Valides teravilju, sööge neid, mis on terved ja puhtad kui keedetud, näiteks pruun riis, oder, amarant või kinoaa .
- Vältige enamikku küpsetatud kaupu või midagi jahu. Parimad valikud on spetsiaalselt valmistatud madala süsivesikute leiba , millel on vähem tärklist ja rohkem kiudaineid.
- Vältige vähese kiudainetega töödeldud teravilja. Parimad valikud on külm teraviljad, mis on enamasti kiudained või teraviljad tervete teradega.