Millised leivad on vähem glükeemilisi?
Kui soovite süsivesikuid kärpida, kuid ei soovi leiba kõrvaldada, siis kuidas valida madalama süsivesiku leiva? Tervislikult madala süsivesikutega dieedil peab tavaline leib olema väga piiratud. Peate minema spetsiaalsele madala süsivesikuga leivale või tegema oma, näiteks linajahu leiba .
Miks võib leib põhjustada vere suhkru tõusu?
Rafineeritud nisujahu sisaldavad terad on enamasti tärklis ja tärklis koosneb pikkadest glükoosiastmetest.
Teie süljes olevad ensüümid hakkavad tärklise molekulide lagundamist suhkruteks, kui te näritad. Selleks ajaks, kui nad jõuavad maosse, on enamik tärklisi ümber arvestatud suhkruga. Kuid on ka erandeid, ja need on asjad, mida leiva ostmisel pöörata tähelepanu.
Mida otsida leiva ostmisel?
- Vähem "kasutatav" süsivesikuid: kontrollige toitumisalase märgistust . Kasutatavate süsivesikute leidmiseks lahutage kiud kogu süsivesikutest. See on kõige olulisem samm toidule vere glükoosisisalduse mõju kindlaksmääramisel (kuidas see on glükeemiline). Kui te võtate süsivesikuid , peate lugema märgistuse ja nägema, kui palju süsivesikuid te sööte. Kuid isegi kui te ei hooli karbi lugemisest, vaadake palun leiba, et saada teada, kui palju süsivesikuid nad sisaldavad.
- Õhuke leib. Loomulikult on väiksemate või väiksemate leivaküpsiste puhul tavaliselt vähem süsivesikuid, sest neil on vähem kõike. Kuid olge väga tiheda õhuke leiba (sageli imporditud), sest see võib olla tavapärase leibaga sarnane tärklisesisaldusega.
- Palju kiudaineid: mõned leibad asendada kiudaineid mõnele leiva tärklisele, vähendades nii kaloreid kui ka süsivesikuid. Kuid rohkem kiudaineid ei tähenda tingimata vere suhkrusisaldust väiksemat mõju, kui see kiud lihtsalt lisatakse teistele koostisosadele, mitte tärklise asemel. Jällegi lahutage kiudaine kogu süsivesikutest, et seda joonistada.
- Rough, Grain Texture: mida peenemalt jahvatatakse nisu või muu teravilja tuum, seda kiiremini lagundatakse tärklis suhkruks. Mõni leivatootja on teinud jõupingutusi, et valmistada 100-protsendiline teravilja leib, mis on pehmem, tekstuuriga, mis on rohkem nagu valge leib. Probleem on selles, et see leib on üldiselt natuke glükeemiline kui valge leib. Teisest küljest on leib, mis on enam-raskelt struktuuriga, üldiselt vähem glükeemiline. Sellel eesmärgil parimaks leibaks on nähtavad tükid teravilja, nagu mõned lõhenenud nisust leiba.
- Katkine teraviljasegu: selle kohta pole palju uurimistööd, kuid mõned esialgsed tõendid näitavad, et röstitud teravilja leib ei põhjusta nii tavalise leiba kui vere suhkru tõusu nii kõrge kui ka kiirelt. Kuid poolläbipaistvad terad ei ole täiesti kiudained, nagu väidavad mõned leiva märgised, nii et silte tuleb hoolikalt lugeda, kui nad nõuavad suures koguses kiudaineid ja väga väikseid " neto süsivesikuid ".
- Kõrgevalgulised leibad : mõned leibad kasutavad terve tera asemel palju nisugluteeni. Kuna gluteen on nisu valguosa, võivad need leibad olla head ennustused, kui te pole gluteeni suhtes tundlik.
- Hapukoore leib: ühes levitamises on leivas leivas leivast leet, mis annab vähem glükeemilist vastust kui tavaline leib.
Mis on kergetest lehtedest?
"Kerge" leib ei pruugi teid kergemini tuua. Kergemal leibal on vähem kaloreid kui nende tavalised kolleegid, kuid seda on võimalik saavutada lihtsalt lisades rohkem õhku ja vähendades viilu. Teiselt poolt on mõned kerged leibad süsivesikutes madalamad kui tavalised. Näiteks:
- Üks osa Oroweat 100-protsendilisest terve nisu leibast kaalub 38 grammi ja sisaldab 17 grammi süsivesikuid, millest 3 on kiudained ja 100 kalorit.
- Üks kiht Orowheat Light 100-protsendiline terve nisu leib kaalub 23 grammi ja sisaldab 9 grammi süsivesikuid, millest 3,5 on kiudained ja 40 kalorit.
- Sellisel juhul on enamus kalorsusega säästudest lihtsalt väiksemate viilude tegemine, kuid kiudainete puhul on ilmselt veidi tärklist asendatud.
Low-Carb Tortillas võib olla suurepärane asendus
Võibolla on parim leibade asendaja vähese süsivesinikuga tortilla. Need on mõistliku hinnaga ja paljud toidupoed kannavad neid. Tehke ümbris, kasutage seda küpsetatud pagaranki või pitsa aluseks. Kui teie kohalik pood ei kanna neid, võib neid veebis leida, näiteks:
- Mission Carb Balance Tortillas kohta Amazon: 4 grammi netokarbi (kokku 13 grammi, 9 grammi kiudaineid)
- Maria ja Ricardo madala rasvasisaldusega tortilla Amazonase: 3 grammi netokarbi (kokku 10 grammi, 7 grammi kiudaineid)
- Mama Lupe Low-Carb Tortillas Amazon: 3 grammi netokarbi (kokku 7 grammi, 4 grammi kiust)
Leib vältida
- Bagels and Rolls: Bagels ja rullid on sageli petlikud, kuna need võivad sisaldada kahte, kolme või isegi neli normaalset portsjonit leiba. Nad on ka vähem tõenäoliselt 100-protsendilise täisteraga. Siiski on mõnede turgude puhul ka "õhukesed pudelid". Kui ei, tehke kühvel. Kasutage lusikaga või isegi sõrmedega, et eemaldada mõni viilutatud basiiliku pehme keskus ja õõnesta see välja, enne kui asetate schmeari või kasutage seda võileibiks.
- Pehme leib: pehme leib on tavaliselt valmistatud valgest ja / või väga peenestatud jahust, mis muutub keha suhkruks keha suhteliselt kiiresti.
- Magusad leibad: tuleb vältida suhkrulisandiga leiba, kuid enamik leiba turustatakse vähemalt mõne suhkruga. Hea reegel on hoida leiba, kus üks viiest esimesest koostisosast on suhkur, mesi, melass, fruktoos jne.
- Alternatiivsed teraviljatoid: Kuna nisul on tegelikult rohkem valku kui enamik teisi teri, on alternatiivsed teraviljaaiad nagu gluteenivabad leibad süsivesikute korral tavaliselt isegi suuremad kui nisaga valmistatud leibad.
> Allikad:
> Najjar, AM, Parsons, PM, et al. "Äärmuslik mõju erinevate segude lehtede allaneelamisele vere glükoosisisaldusele, insuliinile ja inkretiinidele pärast esimest ja teist söögikorda." Inimese ja kliiniline toitumine . Vol. 101, nr 3 391-398 (2009).
> Najjar, AM. "Muutuva koostisega leibade mõju glükoosi metabolismi biomarkeritele ülekaalulistel ja rasvunud täiskasvanutel". Guelphi ülikool, detsember 2009
> USDA rahvuslike toitainete andmebaas standardviidete jaoks, 21. väljaanne.
Avalikustamine
E-kaubanduse sisu on toimetuslikust sisust sõltumatu ja sellel leheküljel olevatel linkidel võime saada hüvitist seoses toodete ostmisega.