Jalutuskäik ja füüsiline koormus, isegi ilma dieedita, ei võimalda kehakaalu tõusu
Kerge kaalutõusu vältimiseks on minimaalne päevane vajadus 30 minutit jalgsi püsti või 12 miili nädalas jalgsi või jooksu. CDC ütleb: "Tugev teaduslikud tõendid näitavad, et füüsiline aktiivsus aitab teil aja jooksul säilitada oma kehakaalu." Siiski võivad individuaalsed tulemused varieeruda ja teil võib olla vaja rohkem kehalist kasu, et vältida kehakaalu .
Hangi minimaalne igapäevane jalutuskäik
"Ennetusprotsessist lähtudes tundub, et 30 minutit päevas hoiab enamik inimesi lisakoormust, mis on seotud tegevusetusega," ütles Duke'i ülikooli teadlaste uurimisrühma Cris Slentz pressiteade. "Arvestades rasvumise suurenemist USAs, tundub olevat tõenäoline, et paljud meie ühiskonnas võivad langeda alla selle füüsilise aktiivsuse minimaalse taseme, mis on vajalik kehakaalu säilitamiseks ."
Uuring nägemispuudega , ülekaaluliste meeste ja naiste (40-65-aastased) näitas, et nad kaotasid keha rasva ja kehakaalu, kui nad 8-kuulises uuringus käisid või sõitsid 12 miili nädalas, muutmata oma dieeti. Mitte-treenijatele suunatud kontrollgrupp saavutas 8-kuulise uuringu käigus kaalu ja rasva.
Selle uuringu tulemused vastavad tervishoiuasutuste poolt tervise ja kehakaalu langetamise soovitustele. CDC soovitab: "Töötage oma teed kuni 150 minutit mõõduka intensiivsusega aeroobset aktiivsust, 75-minutilist jõulise intensiivsusega aeroobset aktiivsust või samaväärset segu mõlemas nädalas." Nad märgivad ka, et lisaks kehalise koormuse ja kaalulanguse säilitamiseks on teil vaja tervislikku toitumise kava.
Veel harjutust ja suuremat intensiivsust isegi paremaks
Grupp, kes kasutas 65-80 protsenti maksimaalsest südame löögisagedusest (samaväärne jooksmise või ratsutamisega) 20 miili nädalas nägi isegi paremaid tulemusi kui need, kes jooksid 12 miili nädalas või kõndisid 12 miili nädalas. See näitab, et rohkem on parem ja intensiivsem intensiivsuse treening on samuti parem.
Harjutuse ja kehakaalu uuringu tulemused
Need olid uuringu peamised tulemused:
- Jalutuskäik 30 minutit päevas või 12 miili nädalas maksimaalse südame löögisageduse 40 kuni 55 protsendi võrra: kadus 1 protsent kehamassist, kaotas 1,6 protsenti talje mõõdet, kaotas 2 protsenti keha rasvast ja sai 0,7 protsenti lahja lihaseid.
- Siirdamine 65-80 protsendiga maksimaalsest südame löögisagedusest 12 miili nädalas: kadus 1 protsent kehamassist, kaotas 1,4 protsenti talje mõõdet, kaotas 2,6 protsenti keha rasvast, sai 1,4 protsenti lahja lihaseid .
- Sörkimine 65-80 protsendil maksimaalsest südame löögisagedusest 20 miili nädalas: kadus 3,5 protsenti kehamassist, kaotas 3,4 protsenti talje mõõdet, kaotas 4,9 protsenti keha rasvast ja sai 1,4 protsenti lihasest lihast.
- Mittefunktsionaalse kontrolli grupp: saavutas 1,1% massi, saavutas 0,8% talje mõõtmise, saavutas kehakaalu 0,5%.
Exercise Without Diet vähendab terviseriske
Uuring näitab kehalise kehakaalu säilitamise ja suurte haiguste riski vähendamise mõju ilma dieedita. "See uuring näitas selget annuse ja reageerimise efekti kehalise raskusastme ja kogu keharasvade mõõtmise vähenemise vahel, muutes mitteaktiivses rühmas täheldatud toimeid tagasisuunas", ütles Slentz.
"Selle leiuga on veelgi tähtsam tihe seos tsentraalse rasvade ja südame-veresoonkonna haiguste, diabeedi ja hüpertensiooni vahel."
Duke'i uuringu toetas rahvusliku südame-, kopsu- ja vereinstituudi toetus 4,3 miljonit dollarit. Protsess, mille nimi on STRRIDE (sihitud riski vähendamise sekkumiste uuringud määratletud väljaõppe kaudu), juhtis iseminister kardioloog William Kraus, MD
Aeg liikuda?
Harjutus ei pruugi olla kõik, mida peate kaalu hoidma, kuid see on samm õiges suunas. Kui olete valmis liikuma hakkama, kasutage neid plaane paremale jalale pääsemiseks:
- Protseduuride kaalu langetamise jooksulõpetaja : kasutage seda tasuta plaani, et kasutada kogu nädala jooksul erinevaid treeninguid, et põletada kaloreid jooksulint.
- 30-päevane kiire käivituskäikude plaan : päevane programm algajatele, et luua nullist jalgsi 30 minutit päevas.
- Kuidas kõndida kiiremini : jalutajad saavad saavutada suuremaid südame löögisageduse tasemeid, mida on vaja tervise ja kehakaalu languse kasuks. Mõne muudatusega saate kiiremini kõndida.
Allikad:
> CDC. Füüsiline aktiivsus tervisliku kehakaalu jaoks. http://www.cdc.gov/healthyweight/physical_activity/index.html.
Slentz CA, Duscha BD, et.al. Kehalise kehakaalu, keha koostise ja keskmise rasvumise näitajate kehalise aktiivsuse mõju. Inside Medsine'i arhiiv 2004; 164: 31-39.