Kui te alustate kaalutõusude tõstmisega, siis arvatavasti teate, et teil on vaja tõsta kõigi teie lihasrühmadesse kuuluvaid raskusi: rind , seljaosa, õlad, biceps, triipeps, tuum ja alumine keha .
See kõlab nagu palju, kuid te ei pea tegema palju harjutusi, et saada kasu kaalu tõusust. Mõned neist eelistest on keharasva kaotamine, tugevnemine, enesekindlus ja muud elu lihtsamaks muutmine.
Tavaliselt alustavad algajad sageli keha treeningprogrammi, kuid see ei ole ainus võimalus, eriti kui teil on hõivatud ajakava.
Te saate treeninguid hõlpsasti jagada nii, et te töötate erinevatel lihasrühmadel erinevatel päevadel. Teie treeningud on lühemad ja mahuvad hõivatud päevani.
See ülemise keha treening on ideaalne algajatele, kes soovivad alustada. See sisaldab kergesti järgitavaid klassikalise hauaplatsi harjutusi, mis on suunatud kõikidele ülemise keha ja südamiku lihastele. Lisatud on lihasegrupp, kus te töötate, et saaksite hakata õppima, milliseid liigutusi töötab, milliseid lihaseid.
See aitab teil sellel lihas keskenduda, kui teete harjutust, mis muudab liikumise efektiivsemaks.
Siin on idee luua jõud ja lihased, et saaksite luua tugeva aluse, mis võimaldab teil liikuda keerukamate treeningutega. Kui teil on vaja abi numbri välja selgitamiseks, kui palju kaalutõusu kasutada, siis õppige, kuidas oma raskusi valida .
Alati on parem viga olla ettevaatlik, kui just alustad ja kasutate kergemaid kaalu, et saaksite oma vormi täiustada. Keskenduge harjutuste tegemisele õigesti ja kui keha on nendega harjunud, keskenduge rohkem raskemate kaalude kasutamisele .
Ettevaatusabinõud
Kui teil on vigastusi või muid haigusseisundeid, pidage palun nõu oma arstiga, enne kui proovite seda või mõnda treeningut.
Varustus
Erinevad kaalutud hantlid ja vastupanu rühmitus.
Kuidas:
- Alustage kerge südamega 5-minutilise soojendusega või kasutage väga kergeid kehakaalu ja sooritage iga treeningu komplekti.
- Tehke iga harjutus 1 komplektiga 15 kordust, kasutades kergekaalulisi raskusi. Viimane esindaja peaks tundma end väljakutsuvat, kuid teostatavana.
- Tehke seda treeningut 2-3 korda nädalas vähemalt ühe puhkepäeva vahel.
- Muutke või jäta vahele kõik harjutused, mis põhjustavad valu või ebamugavustunnet.
Modifitseeritud käepidemed (rindkere)
Käed ja põlved käivitades käed ettepoole, kuni teie seljaosa on tasane ja käed on õlgadest laiemad.
Langetage küünarnukid ja laske need nii madalal kui võimalik. Kőik on korras, kui saate esimesena minna vaid paar tolli. Lihtsalt veenduge, et teie pea ja kael on joondatud ja et te ei vii oma lõua abil.
Kui see tundub väga väljakutsuv, kõndige käed veidi tagasi, et võtta osa keha ülemisest kehast. Samuti saate proovida modifitseeritud versiooni, näiteks kallutuselementi või seina tõukefunktsiooni, kui põrandalülitid on keerulised. Võimalik, et peate üles ehitama nii ülemise keha kui ka põhiosa, et liikuda edasi väljakutsetega.
Korda 10-15 pushups.
Rindkere lehed (rindkere)
Lööge astmel, pinkil või põrandal ja hoidke kergete masside massi - umbes 5-8 naela naistele või 8-15 naela meestele. Hoidke kaalud otse üles rinda, kui peopesad on ees.
Pöörake oma südamikku, et hoida keha stabiilsena ja püsida kerges küünarnukis, kui sa aeglaselt langetad käsi külgedele.
Võtke käed välja ja alla, nii et nad oleksid rindkere tasemel. Liiga vähene käimine kaasab õlad ja soovid hoida rõhku rinnale. Ka rindkere on tavaliselt tugevam kui õlgad, nii et võite liiga madalate õlgade lihaste pinget.
Tõstke kaalud tagasi alustamiseks ja korrake neid 15 kordusega.
Lat Tulls bändidega (tagasi)
Istuge või seiske ja hoidke vastupidavust mõlemas käes. Teie käed peavad olema ligikaudu 2 või 3 jalga eemal, ehkki võib-olla peate oma käepositsiooni kohandama, et saada rohkem või vähem pingeid.
Mida lähemal on teie käed, seda raskem on harjutus.
Alustamiseks hoidke käed otse üles ja hoidke vasakut kätt oma kohale, pigistades selja paremal küljel ja avage riba, tõmmates parema küünarnuki rinnakorvi suunas.
Tagasi alustamiseks ja korrake 15 kordust enne relvade vahetamist.
Tagasi laiendused (Tagasi)
Pane kaelus matile ja asetage käed kõrvade kõrvale, küünarnukid painutatud.
Lööge oma abs ja nüüd aeglaselt tõsta rinda maapinnast, keskendudes alaselja lihaste kasutamisele.
Võite õrnalt oma käed toetada, kui vajate, aga proovige oma selja lihaseid kasutada nii palju kui võimalik.
Langetage ja korrake 15 kordusega.
Teine võimalus on panna käed pea taga, mis on raskem või veelgi keerulisem, hoidke käed otse teie ees, kui tõstad rindkere maha.
Bicepsi lokid (Biceps)
Selle jaoks võite kasutada raskemat kaalu, umbes 8-12 naela naistele või 10 kuni 20 naela meestele.
Asetage jalad hip-kaugusest üksteisest ja hoidke raskusi reie ees, nii et peopesad on väljapoole suunatud.
Pöörake oma abs ja painutage küünarnukid, kumerdades raskusi õlgade suunas. Veenduge, et teie küünarliigesed ei läheks välja, kuid jääksid oma kere külge.
Pöörake aeglaselt tagasi allapoole, ilma lihaseid pingeid kaotamata ja korrake 15 kordusega.
Haaratud külgmised küljed (õlad)
Selle treeningu jaoks tahad minna veidi kergemini, umbes 5-8 naela naistele ja 8-12 naela meeste jaoks.
Püsti jalgadega hip-laiust lahus ja hoidke hantlid, kui käed on painutatud kuni 90 kraadi, peopesad on ees.
90-kraadise nurga all hoidmisel tõstke käed otse kottide hoidmiseks kindlale asendile. Tõusegu ainult õlgade tasemele ja seejärel alla, korrates 15 kordust.
Liikumise ülaosas peavad käed olema põrandaga paralleelsed.
Overhead Presses (Õlad)
See harjutus on tavaliselt raske, nii et võite alustada kergemate kaaludega - naistel 5-8 naela ja meeste jaoks 8 £ või rohkem.
Alusta seisvat jalgadega puusa-laiusega. Alustuseks tuues kaalud üle kogu õhuliini, peopesad otse väljapoole. Veenduge, et te ei pääse oma tagasi, vaid hoiaksite oma põhiosa tugevaks. Kui te arsite oma selga, võib teil olla vaja kergemaid kaalu.
Langetage küünarnukid ja laske raskused maha, nii et need on teie kõrvadest sama tasemel. Teie relvad peaksid välja nägema sihtpunktidena.
Vajutage kaaluteid üles ja korrake 15 kordusega.
Triceps Kickbacks (Triceps)
Selle treeningu jaoks saate oma jalga astuda sammule või platvormile ja toetada oma keha ühe käega, samal ajal kui teine pool töötab.
Vastasel korral hoidke kaalu paremal käel ja tipust puusadest, kuni teie kere on ligikaudu 45-kraadise nurga all või, kui võimalik, põrandaga paralleelselt. Puhke oma vasak käsi reiele, et anda oma alaseljale mõni tugi.
Alustamiseks tõmmake parema küünarnuki üles, nii et see oleks kohe selga. Hoidke kätt sellises asendis, kui pikendate paremat kätt otse tagasi, pigistades käe selja.
Langetage ja korrake 15 reps mõlemal küljel.