See madalam keha treening sisaldab tavalisi harjutusi, mis on suunatud luulude, puusade ja reied. Käigud on täiuslikud, kui jõuate pikkade vaheaegade juurde jõutreenimisse või kui poleks kunagi kaaluteid üles tõusnud .
Enamik harjutusi ei hõlma raskusi, kuid võite hoida raskusi, kui harjutused on teile kergesti tundlikud. Võite kõigepealt proovida kaalustamata ja näha, kuidas tunnete järgmisel päeval. Kui sa oled vaid väike jäik, võid kindlasti kaalusid lisada. Kui teil on väga suur halb enesetunne , võite teha mõneks ajaks treeningu tugevuse ja vastupidavuse saavutamiseks.
Fitness taset
Algaja, algaja-keskmine
Vajalikud seadmed
Treenimispall , hantlid (valikuline), resistentsusriba (valikuline)
Aeg
20-40 minutit
Juhised
- Võtke oma arsti, kui teil on vigastusi või haigusseisundeid
- Alustage 5-minutilise kerge südame soojendusega või iga harjutuse soojendusversiooniga
- Algajad: sooritage iga treeningut 1 komplektiga 15 kordust. Võite lisada kaalu intensiivsemaks
- Beg / Int: sooritage 2-3 tükki 15 kordusega iga treeningu jaoks, kasutades piisavalt kaalu, mille abil saate AINULT ainult soovitud arvu kordusi. Puhke umbes 30-45 sekundit komplekti vahel
- Tehke seda treeningut 2-3 korda nädalas vähemalt ühe puhkepäeva vahel
- Jätkake harjutust, mis põhjustab valu või ebamugavustunnet
1 - abistavad luud (lihased / puusad / reied)
Tükeldatud positsiooni ja seina või tooli hoidmise ajal painutage põlved ja laske langetada, hoides esipõlvet jalgade taga. Vajutage läbi kreeni tagurpidi lükkamiseks. Hoidke kaalusid lisatud intensiivsust.
Korda 15 kordusega.
Kui see häirib teie põlvi, proovige lõõgastust .
2 - jalg palli peal (lihased / puusad / reied)
Istu pallil ja rullige all, kuni olete kallakul, põlvedele painutatud. Hoidke varvasid pisut üles tõstetud ja tõmmake kandke tagasi, kuni põlved on peaaegu sirged. Proovige kogu treeningu ajal hoida kaalu kandadel.
Korda 15 kordusega.
3 - püstised jalgtõstukid (väliskõrmed / lihased)
Tõstke küljelt tooli või seina külge, tõmmake üks jalg küljest väljapoole, jalg kõverdub ja puusad, põlved ja jalad viia kohale. Kandke vastupanu pahkluu ümber (valikuline) või võite kandma pahkluu kaalu.
Korda 15 kordusega.
4 - sisemine reie palli surumine (sisemised reied)
Hoidke treeningpalli võred / põlvede vahel ja võtke jalad üles, nii et nad on põrandaga risti. Pingutage palli sisse ja välja, pinges palli kogu aja vältel.
Kui see on raske, proovige liikuda istuvalt ja kallutades küünarnukid tagasi või kasutage väikest palli ja istuge tugitoolis, pigistades palli põlvede vahel.
Korda 15 kordusega.
5 - Hüppeliftid pallil (lihased / hamstringid / alaosa)
Pange palli kandvad jalad sirged. Pingutage libedaid, et tõsta puusid üles ja alla ette alla. Seda treeningut saate muuta, puhates vasikaid või palli hamstreid, mis muudab liikumise natuke lihtsamaks.
Korda 15 kordusega.
6 - seinte külg (lihased / puusad / reied)
Seisake seina ees ja puutuge selle vastu. Libistage allapoole, kuni reied on põrandaga paralleelselt (või paremaks lihtsamaks versiooniks) ja hoidke neid 20-60 sekundit. Hoidke tervel ajal kaalu kandadel. Suurt intensiivsust vaadake, kas võite oma varbad tõsta. Olgu!
Korda 15 kordusega.
7 - Ball Squat (Glutes / puusad / reied)
Asetage pall seina vastu ja langetage seda vastu. Põlvede koorimine ja langetamine koorikule, põlvede hoidmine varvaste taga. Lükake tagasi ja korrake, kui soovite, soovi korral lisades intensiivsust.
Korda 15 kordusega.
Kui see häirib teie põlvi, proovige ühte nendest kükitamise alternatiividest .