Squats muudatused ja alternatiivid
Küsimus: minu põlved on valusad, kui ma istub kohale . Kas on ka teisi alternatiive?
Esiteks, kui tunnete mingit valu mistahes kohas, kas teed kallutades või muid harjutusi, siis ei tohiks see kunagi töötada. Akujuline valu võib näidata vigastust või tüve, seega lõpetage see, mida teete, ja kontrollige oma arstiga, kui valu ei lähe ära. Samuti, kui teil on diagnoositud põlve vigastus või tüvi, ei pruugita sind korjata.
Kuid kui teil on terved põlved ja peate väetama, et sa ei soovi vigastusi, võite oma meelt muuta, kui õpid, et squats võib põlvi tugevdada, kui teete neid õigesti. Squats võivad tugevdada ka puusi, põlvi ja pahkluude, suunates peaaegu kõik alumises keha lihased, mis on üks põhjus, miks me neid nii palju armastavad.
Kui teil puuduvad kroonilised põlveliigesed või liigeseprobleemid, kuid teil on veel squatsis valus valu, on teil mõned võimalused.
Esiteks kontrollige oma vormi Squat
See on tihti halb vorm, mis põhjustab põlvevalu keretamise ajal. Üheks põhjuseks on pikkade põlvedega istutamine liiga kaugele ettepoole. See peaks olema teie kehakaalu, mitte põlvede suu lööve, nii et põlved jäävad varvaste taha. Samuti hoidke oma põlved võrrandiga varvastega. Nende keeramine või välja tõmbamine võib asetada liigestele asjatu stressi. Kas soovite lisateavet? Vaadake neid samm-sammult juhiseid.
- Püstige jalgadega puusa- või õla laiuse vahele, varbad on natuke nurga all või veidi välja.
- Kui kasutate raskusi, hoidke oma külgedelt hantlit või hoidke õlgadel rihma. Kui olete algaja, võite alustada raskusteta ja võtta tasakaalust välja nagu näidatud.
- Põlvede koorimine ja kükitamine, lükates oma tagant välja nii, nagu oleksite istumas toolil. Teie põlved peaksid jääma varvaste taha.
- Kui sa oled kükitades, hoidke põlved käes varbadega samas suunas ning vältige selja tagumist või ümardamist. Selle asemel hoidke neutraalset selgroogu ja vaagna .
- Squat nii madal kui saate või kuni reied on põrandaga paralleelsed. Mõned edasijõudnutega treenerid või sportlased võivad olla võimelised tegema täiskohdasid, kuid tavaliste harjutuste jaoks on tavaliselt soovitatav kasutada paralleelset maatükki.
- Liikumise alumisel küljel veenduge, et jalad on põrandale tasased, teie põlved on endiselt rinnatükkidega ja varvaste taga ja et te ei ole selja taga.
- Push back up, keskendudes lihaste pigistamisele nii nagu te seisate.
Praktiveerige oma vormi ja kulutage mõnda aega liikumiseks, et tunnete oma jõudu ja paindlikkust. Mine aeglaselt, et hoida põlved sirged ja vaata, kas see muudab põlve valu, mida olete tundnud. Seda mitte, võite proovida mõnda allpool toodud valikutest
1 - proovige Squat: Wall Slides'i muudatust
Saate kasutada seina, mis toetab selga, kui sind libiseb kohale. Veenduge, et põlved jäävad varvaste taha ja libistatakse ainult nii kaugele, kui seda mugavalt.
2 - esikülg
Kasutage juhatust oma kehaga juhendamiseks, et jälgida ja toetada liikumise allosas. Võite isegi (lühidalt) istuda iga kord, et vajadusel pingetest eemaldada.
3 - palliga istekohad
Nagu seina slaidid, võib pall toetada oma selga, aidates põlvedel liiga kaugele edasi liikuda. Lihtsalt veenduge, et jalad jalutad piisavalt nii, et põlved jäävad varvaste taga.
4 - kvartaline Squats
Mõnikord võib põlvede kaitsmine aidata ainult teie liikumisulatust lüheneda ja ainult paar meetrit maha istuda.
5 - põlvedega palliga istekohad
Paljudel inimestel on lihtsam hoida põlved joondades, pigistades palli põlvede vahel. See hõlmab ka sisemist reast.
6 - vastupidavusega rinnakorrus
Kui teie põlved kipuvad omavahel kokku panema, võib põlvede ümberpaigutamine ja resistentsuse vastu surudes aidata.
7 - Ühejalgsed kohtumised
Kuna teie liikumisulatus on loomulikult lühem ühejalgsetel kallakutel, võite neid teha ilma põlvevalueta. Selle liigutusega võtate ainult mõni tolli ja peate tagumisi tahapoole lükkama, et põlved ei saaks varbad üle käia.
8 - Plie Squats
Olukorra muutmine võib ka muuta. Nende jaoks võtate jalad väga laiale, riputades varbad välja. Kui sa kummardad, peaksid põlved järgima vööri sama rida.
Saate vaadata täieliku piltide ja harjutuste nimekirja minu Squat fotogaleriis .
9 - proovige asendaja: Lunges
Kui squats lihtsalt ei tee seda teie jaoks, on mõned harjutused võite proovida, mis on suunatud samadele lihastele, kuid erineval viisil.
Lunges
Lunges on üks võimalus, kui squats kipuvad teie põlvi haiget kahjustama, kuid need on väljakutseid ja võivad põhjustada ka põlveprobleeme, kui te ei kasuta head vormi. Võtke jalad kaugelt nii kaugele, et kui lohutage alla, jääb esi põlve ka varvaste taha, nagu tent.
10 - Ball Leg Press
See käik on nagu toetatud harjutus, nii et põlvede kallutamiseks on kehakaal väiksem. See on hea valik, kui te ei saa maanduda, kuid teil võib olla vaja hoida kaalu, et neid piisavalt väljakutseid teha.
11 - jalgpinna vastupidavusribad
See samm tegelikult jäljendab jala pressi, mis on harjutusega sarnane harjutus. See on suurepärane valik, kui kaalulangetused ei tööta teie jaoks.
12-astmeline uks
Nagu lunges, on tõusutee karmid, kuid kuna liikumine erineb traditsioonilistest maatükkidest, võivad teie põlved olla mugavamad.