Need tervisekomponendid aitavad parandada sportlikku jõudlust
See ei võta raketiteadlast mõista, et keegi, kes soovib CrossFit Gamesi treenida, peab välja töötama erinevalt kui keegi, kes soovib akroyoga suurema oskuse arendamist . Kutsetulemuste puhul ilmnevad suured edusammud koolituse spetsiifikast või väljaõppest, mis arendab välja sport ja tegevusega seotud oskused, mida soovite parandada. Näiteks ei saa te lihtsalt tennist saada, ilma et peaksite töötama oma liikumisvõime, jõu, kiiruse ja käsivarsi koordineerimisega, eriti kui need on seotud tennisiga.
Selles keskendutakse tegevusega seotud oskustele, mis eristavad kahte erinevat sobivuse arendamise valdkonda:
Tervisega seotud treening
Esimene ala hõlmab viit tervisega seotud tervisega seotud komponenti . Need standardkomponendid - kardiovaskulaarne vastupidavus, lihaspinge vastupidavus, lihaste tugevus, paindlikkus ja keha koostis - on kõigile kõigis eluvaldkondades olulised sõltumata sellest, kas teil on soov konkureerida või optimaalsel tasemel toimida.
Näiteks kui te õpite oma südame-veresoonkonna vastupidavust parandama, aitate vähendada südamehaiguste ohtu. Kui te räägite oma paindlikkuse parandamiseks, aitate teil säilitada liikumisvõimalusi, mis parandab teie võimet igapäevaelu toiminguid, nagu näiteks asjade ülesvõtmine põrandalt või kõrgtehnoloogiliste riiulite avamine. Need viis valdkonda on tervishoiu seisukohalt olulised ja positiivsed elustiili tulemused, eriti neile, kes vastavad Ameerika spordimeditsiini kolledži (ACSM) kehalise aktiivsuse juhistele.
Oskusega seotud Fitness
Kui olete juba täitnud ACSM-i kehalise aktiivsuse juhised ja soovite rohkem harjutada konkreetse spordiga seotud sündmuse või eesmärgi läbiviimiseks, peate arvestama kuue oskustega seotud fitness-komponendi. Need komponendid, mida mõnikord nimetatakse spordiga seotud sportimisvõimaluste komponentideks, hõlmavad võimsust, kiirust, liikuvust, käsivarsi koordineerimist, tasakaalu ja reaktsiooniaega.
Viie tervisega seotud tervisega seotud komponendi ja kuue oskustega seotud tervisega seotud komponentide erinevus sõltub koolituse ja tulemuslikkuse eripärast. Teisisõnu, kuigi kõigil on kasu kardiovaskulaarsest vastupidavusest, ei pea kõik kiirendama. Muul viisil võib teie 85-aastane vanaema kasu saada igapäevastest kõnnakutest, mis aitavad hoida oma südame kuju, kuid tal pole tõenäoliselt vaja muretseda viie minuti miili läbimiseks vajalikku kiirust.
Samal ajal, kui mõned spordialad ja tegevused nõuavad hästi tasakaalustatud väljaõppe režiimi, mis tabab kõiki oskustega seotud tervisega seotud komponente, peavad mõned spordialad keskenduma ainult ühele või kahele. Näiteks peavad tenniseklapid tegema kõige kõrgema taseme saavutamiseks kõikidesse valdkondadesse, kuid olümpiarahajate võimendid võivad enamuse jõupingutuste keskendumisel jõudude, tasakaalu ja jõulise jõu saavutamiseks minna.
Kui olete huvitatud oma tervislikkuse taseme väljatöötamisest kui tervise põhinõuetest, kaaluge oma treeningprogrammi kohandamist, et hõlmata harjutusi, mis on mõeldud võimekusega seotud terviseomaduste parandamiseks.
1 - toide
Võimsus on meede, mis ühendab kiiruse ja jõu. Sisuliselt on see, kui kiiresti saate maksimaalse jõu genereerida. Spordis on "võimu sportlased" need, kes avaldavad lühikesi, kõikvõimalikke pingutusi. Olümpiavõitjad, jalgpallurid ja võimsad võimlejad on kõik selged näited.
Kuid see ei tähenda, et teiste spordialade sportlased, nagu korvpall, võrkpall ja tennis, ei saaks enam võimu areneda. Näiteks, hüppamine tagasitõmbamiseks nõuab jalgade jõudu, kuid võrkpalli jõuliselt rippimine nõuab kombinatsiooni ülemise ja alumise keha võimsusest.
Võimsuse parandamiseks peate tegema harjutusi, mis ühendavad vastupanu töö kiirusega. Näiteks plyometric kasti hüppab arendada alumine keha võimsus, sest need nõuavad, et teil plahvatuse tõstmiseks oma kehakaalu õhus, et maa kasti. Sprintingute läbimõeldamine on muu harjutus, mis ühendab vastupidavust ja kiirust, samuti kiirustades kiirusjõudude jõudlustreeninguid, nagu puhas ja jerk või kettlebelli kiiged.
2 - kiirus
Kui arvate kiiruskoolitusest, võiksite mõelda, kui kiire on 100-meetrise sprindi käivitamine, kuid see kitsas definitsioon ignoreerib üht olulist fakti: kiirus on oma olemuselt suhteline.
100-meetrise sprinteri olümpia taseme peab olema väga, väga kiire, kuid ainult umbes 10 sekundiga. Teiselt poolt võib amatöör-maratoni jooksukiirus soovida parandada oma kiirust, et seada uus isiklik parim, vähendades tema marsruudi kiirust 10-minutilise miili kuni 9,5-minutiga miili kohta - kiirust, mida ta peaks säilitama veidi üle nelja tunni. Te usute paremini neid kahte väljamõeldud sportlast - sprinterit ja maratoni jooksjat-rongi erinevalt, kuid samasuguse eesmärgiga - saada oma spordile kiiremini.
Seejärel on mõiste "kiirus" uskumatult muutuv ja koolitus erineb spordist, mida te koolitate. See tähendab, et hoolimata spordist, on suure intensiivsusega intervalltreening (HIIT) üks parimaid viise oma kiiruse parandamiseks.
HIIT-i koolitus hõlmab töötamist kogu aeg või peaaegu kõikvõimalikel jõupingutustel kindlaksmääratud ajavahemike jooksul, millele järgneb kindel puhkeaeg. Seda tüüpi väljaõpe võimaldab teil aeroobsetes ja anaeroobsetes süsteemides väljakutseid korduvalt välja õpetada, töötab teie lihaseid, südant ja kopse, harjutades töötama kõrgemal intensiivsusel. Teie kasutatavate intervallide pikkus ja intensiivsus sõltuvad teie sportist olenevalt pikemad või lühemad, vähem keerukad või suuremad.
Näiteks maratoni jooksjad saavad kasu miilide kordustest - intervalltreeningu stiilis, kus jooksja läheb kogu puhkepiirini enne puhkepaika täielikku miili, ja siis uuesti. Teisest küljest pole sprinteril vaja teha miilidevahelisi intervalli ja oleks parem teha lühemaid, intensiivsemaid intervalli pikkusega 40-400 meetrit.
Need samad mõisted kehtivad ka siis, kui soovite ujuma, jalgrattaga või isegi spordiga, nagu jalgpall ja korvpall, kiiremini. Intervall koolitus, mis hõlmab teie spordiga seotud suure intensiivsusega harjutusi, aitab teil kiirust suurendada.
3 - Agility
Paindlikkuse lihtne määratlus on võime liikuda kiiresti ja hõlpsalt, kuid see määratlus ei pruugi ilmutada selget pilti selle kohta, kuidas see spordiga seondub. Selge määratlus on see, et agility on võime liikuda suuna kiiresti ja lihtsalt.
Näiteks korvpallurid on uskumatult viltsed - nad ei pea lihtsalt koha üles ja alla püstitama, peavad nad palli liikumise ja teiste mängijate kiireks reageerimiseks liikuma igas suunas, hüpates, libistades ja tagurdama. Nende kehad peavad olema koolitatud, et reageerida ja muuta mütsi langemist.
Agilityõppused sisaldavad harjutusi, mis arendavad suu kiirust ja suuna muutumist. Näiteks, redeltrellid vajavad kiiret ja spetsiifilist jalgade paigutamist agility redeli ületamisel. Koonusõppused on teine ühine lähenemine. Lihtsalt seadke koonused üles "T" või tähtkuju, seejärel sprinkige, libistage, lükake tagasi või muutke suunda sõltuvalt sellest, millist koonust olete lähemas.
4 - käsitsi silmade koordineerimine
Mõelge kõikidele spordialadele ja tegevustele, mis eelistavad täpselt täpse käsitsi silma (või suu-silma) koordineerimist. Sulgpall, golf, jalgpall, korvpall, jalgpall, sulgpall, vibulaskmine, pehmepall ja ultimate frisbee on vaid mõned paljudest nähtudest, mis nõuavad, et oleksite võimeline nägema välist objekti ja vastama täpselt oma kätele ja jalgadele -määratletud eesmärk. Mõningatel juhtudel tähendab see, et golfi palli lööb teele ja teistel juhtudel tähendab see lendu palli püüdmist.
Asi on see, võite arendada käsitsi silma koordineerimist üsna kiiresti lihtsate harjutuste abil. Näiteks on hüppenöör üllatavalt efektiivne jalgade ja silmade koordineerimise arendamisel - peate korrektselt hüppama, et tross ei jääks kinni. Samuti on efektiivsed viisid, kuidas seda oskust parandada, mängides saaki, võidusõit, põrgutades palli ja objekte visates konkreetsetel eesmärkidel.
5 - saldo
Võimlejad, joogid ja surfajad vajavad oma spordis osalemiseks väga täpselt tasakaalustatud oskusi, kuid need pole vaid sportlased, kes saavad tasakaalustatud väljaõppe.
Tasakaal ise viitab teie võimele kohandada kehaasendit püsti. See käsitleb enesekehtestamist või teadmist, kus teie keha on ruumis, ja suuteline kohandama oma kehaasendit, sest liikumistemperatuur muutub teie raskuskeskmesse. Näiteks iga kord, kui teete sammu, peab teie keha kohanema selle pidevalt nihutatava raskuskeskmega, et hoida teid võimsuse kaotamiseks.
Füüsilise tegevuse seadetes on tasakaalu vaja käivitada, suunda muuta, hüpata maanduda ja püsida püsti pärast seda, kui vastane on jostles. Vähe on sporti, kus tasakaal ei mängi olulist rolli ja seal on palju tegevusi, kus on vaja tasakaalu parandamiseks ja ohutuse suurendamiseks. Näiteks saavad rööbastee jooksjad kasu tasakaalu väljaõppest, sest see võib takistada neil liigselt pahkluu langetamist või ebaõnnestunud langemist pärast juurkasutamist või libisemist mudasel teel.
Rongi tasakaalustamiseks on palju võimalusi. Tegelikult võivad lihtsad harjutused, näiteks jalgsi seisvad või jooga kaasamine tavapärase treeningusse, teha selle oskuse jaoks imesid. Kuid võite kasutada ka selliseid tööriistu nagu BOSU pallid ja tasakaalu kettad, et teostada harjutusi, nagu squats, lunges ja pushups. Ebastabiilse pinnaga täites tavalisi jõutreeninguid, parandate samal ajal oma jõudu ja tasakaalu.
6 - reaktsiooniaeg
Reaktsiooniaeg viitab sellele, kui kiiresti saate välisele stiimulile reageerida. Mõtle mõnele hetkele tennisevõistlusele - parimad võistlejad reageerivad peaaegu kohe, kui pall pääseb vastase raketikast, jõudes selle koha poole, kus nad eeldavad palli põrgatamist.
Reaktsiooniaeg sõltub suuresti teie meele ja kehas olevast ühendusest. Su silmad näevad stiimulit, teie mõte tõlgendab stiimulit ja teie keha reageerib vastavalt antud tõlgendusele. Suur osa sellest meelekõrgemast reageering on seotud asjaomase spordi või tegevuse tundmisega.
Kui tennise eeskuju tagasi tulla, on professionaalne tennisemängija, kes on aastaid mänginud tenniset, peaaegu koheselt tõlgendama ja ennustama palli liikumist, kui see põrkub vastase raketikast välja. Need teadmised võimaldavad neil reageerida kiiremini (ja täpselt) stiimulile. Teisest küljest võib algaja tennisemängija nägema vastase pankrotti maha tulevat palli, kuid ei suuda tõlgendada seda, mida nad näevad nii kiiresti, põhjustades nende reaktsiooni aeglustumise.
Paljudel juhtudel väheneb reaktsiooniaeg, et saada spordis kogemusi ja spordiga tegelevaid harjutusi. Näiteks võivad pehmeball mängijad töötada pallide mängimiseks, jalgpalli väravavõtjad saavad töötada eesmärgi kaitsmisel, kui teised mängijad proovivad skoori teha.
Võite kasutada ka tööriistu, nagu lopsides reaktsioonipallid, et töötada välja paindlikkus, käe-silma koordineerimine ja reaktsiooniaeg. Isegi lauatennise mängimine või sõpradega kaasnev kotid on suurepärane viis nende oskuste edasiarendamiseks.