Grammi proteiini kana, munad, oad ja palju muud
Kas soovite olla kindel, et te sööte piisavalt valku iga päev? Kui teate, kui palju proteiini vajate , siis võite hakata valima kõrge proteiinisisaldusega toidud, mis pakuvad seda kõige paremini. Kuigi võite viivitamatult mõelda kana, kala ja punase liha kui valguallika, võite leida ka valku taimede allikatest nagu oad ja seemned.
Kiire pilk grammides valku lihas, kana ja kala
Lihtsa untsi või kodulindude puhul on keedetud ligikaudu 7 grammi valku või 6 grammi proteiini untsi kohta osadeks, mida kaalutakse enne küpsetamist.
Kala on veidi rohkem kui 6 grammi valku untsi keedetud.
Valutsetoodetega untsi-ekvivalendid on sellised, mis kõige paremini sobivad 1 untsiga lihaveis, sealihas, kodulindudel, kaladel või karpkaladel, pakkudes umbes 7 grammi proteiini. Need sisaldavad:
- 1 muna
- 1/2 untsi pähkleid või seemneid
- 1 supilusikatäis pähklivõku
- 1/4 tassi kuumtöödeldud oad, herned või tofu
- 2 supilusikatäit hummu
Nende pöidla reeglite järgi on siin pilk kõrge proteiinisisaldusega toidule, valgete grammidega jagades ja mõõtes. Näete, et mõned erinevad üldisest rusikareeglist.
Kana ja Türgi
Kana ja kalkun on suurepärased tahked proteiiniallikad, eriti kui teil on nahale iseloomulik portsjon. 4-unts osa kana või kalkunist on umbes kaartide suuruse ja annab 35 grammi proteiini. Pärast keetmist saate nautida kana külma või kuumaid salati, võileibade, iseenda või muude toitude pakendamise teel. Võib olla kasulik kontrollida kana erinevates osades valgu-grammide loendit.
- Kana rinnatükk (3,5 untsi): 30 grammi valku
- Kana reie (keskmine suurus): 10 grammi valku
- Kanali kumminakk: 11 grammi valku
- Kana tiib: 6 grammi valku
- Kana liha, keedetud (4 untsi): 35 grammi valku
- Türgi rinnatükk, röstitud (4 untsi): 34 grammi valku
- Türgi rannatõuna liha, 1 viil (0,7 untsi): 3,6 grammi valku
Veiseliha
Enamikul veiseliha jaotustükkidel on 7 grammi valku untsi kohta. Sa ei pea sööma suures koguses veiseliha või muid suures valgusisaldusega toite. Lihtsa veerand-naelise hamburgeriputti abil saab suures osas teie päevane valgu vajadus järgmiselt:
- Enamik veiseliha jaotustükid: 7 grammi valku untsi kohta
- Hamburger patty (4 untsi või 1/4 naela): 28 grammi valku
- Steak (6 untsi): 42 grammi valku
Kala
Kala ja koorikloomad on head valguallikad, millest maailma kultuurid tuginevad oma valgu tarbimisele. Rasksad kalad nagu lõhe, tuunikala, makrell ja sardiinid annavad kasulikud oomega-3 rasvhappeid . Siiski peavad lapsed ja naised, kes on rasedad või kavatsevad rasestuda, valida sellistest mereannidest, mille elavhõbedasisaldus on madalam .
- Enamik kalafilee või praed on umbes 22 grammi valku 3 1/2 untsi (100 grammi) keedetud kala kohta või 6 grammi untsi kohta
- Krevetid (3-untsi serveerimine): 18 grammi proteiini
- Tuunikala (6 untsi can): 40 grammi valku
Sealiha
Sealiha võib olla teie toidule meeldiv lisand ning sellel on sama valgusisaldus kui veiseliha ja linnuliha. Sa tahad otsida kitsamaid kärpeid. Kuumtöödeldud sealihatoodetel on ka tõenäoliselt rohkem soola ja suhkrut kui võite oma dieedil soovida.
- Seapekk (keskmine suurus): 22 grammi valku
- Seafilee või filee (4 untsi): 29 grammi valku
- Ham (3-unts): 19 grammi proteiini
- Sealiha sealiha (1 unts toores): 5 grammi
- Sealiha sealiha (3 untsi keedetud): 22 grammi valku
- Peekon (1 viil): 3 grammi valku
- Kanada-tüüpi peekon või tagasi peekon (1 viil): 5-6 grammi valku
Munad ja piimatooted
Need loovad valgurikkaid loomset päritolu tooteid. Kui soovite seda vältida, võite leida rasvasisaldusega piimatooteid. Kuigi see ei sobi vegani toiduga, lubavad mõned taimetoitlased piima ja mune ning saavad neid kasutada valguallikana.
- Muna (suur): 6 grammi valku
- Piim (1 tass): 8 grammi valku
- Kodujuust (1/2 tassi): 15 grammi valku
- Jogurt (1 tass): tavaliselt 8 kuni 12 grammi proteiini (kontrollige silt)
- Pehmed juustud nagu Mozzarella, Brie, Camembert (1 unts): 6 grammi valku
- Keskmised juustud nagu Cheddar, Swiss (1 unts): 7 või 8 grammi valku
- Rasked juustud nagu Parmesan (1 unts): 10 grammi proteiini
Oad (sh soja)
Oad on peamine vegan ja taimetoitlusega toiduvärvide allikas. Nad on mõnedes olulistest aminohapetest madalamad kui loomne proteiini toidud, kuid kui sa sööd dieeti, mis sisaldab mitmesuguseid taimseid allikaid, siis pole tõenäoliselt puudujääki.
- Tofu (1/2 tassi): 20 grammi proteiini
- Tofu (1 unts): 2,3 grammi valku
- Sojapiim (1 tass): 6-10 grammi valku
- Enamik aed nagu must, pinto, läätsed jne (1/2 klaasi keedetud): 7 kuni 10 grammi valku
- Sojaoad (1/2 klaasi keedetud): 14 grammi valku
- Split herned (1/2 tassi keedetud): 8 grammi valku
Pähklid ja seemned
Nagu beanide, pähklite ja seemnete puhul on kõrge valgusisaldus ja see võib anda tõuke veganile või taimetoitlusele. Pange tähele, et valgu ekvivalendi pakkumiseks vajalik kogus on pähklite ja seemnete jaoks väiksem, kui see on oad. Lisaks valgule pakuvad enamik pähkleid ja seemneid ka polüküllastumata rasvu, kiudaineid, mineraale (nagu magneesium ja kaltsium) ja toidulisandeid.
- Maapähklivõi (2 supilusikatäit): 8 grammi valku
- Mandlid (1/4 tassi): 8 grammi valku
- Maapähklid (1/4 tassi): 9 grammi valku
- Kastupähklid (1/4 tassi): 5 grammi proteiini
- Pekanipähklid (1/4 tassi): 2,5 grammi valku
- Päevalilleseemned (1/4 tassi): 6 grammi valku
- Kõrvitsaseemned (1/4 tassi): 8 grammi valku
- Lina seemned (1/4 tassi): 8 grammi valku
Valgu pulbrid
Valgu ja süsivesikute sisaldus valgu pulbris varieerub sõltuvalt pulbri allikast õiglaselt, nii et peate silti lugema. Valgu pulbrit võib valmistada vadaku (piim) valk, muna, soja, riis, herned ja muud allikad. Paljud tüüpi valgu pulbrid turustatakse kulturistidele ja sportlastele. Kontrollige kindlasti etikette ja vältige soovimatut lisandit.
Sõna alguses
Suure valgusisaldusega toiduvarude hulka kuuluvad mõned kõige kallimad liha ja kala jaotustükid ning oad, kana ja tuunikonservide eelarvekõverad . Proovige mitmesuguseid kõrge proteiinisisaldusega toitu ja avastage paljud viisid, kuidas neid nautida.
> Allikad:
> All About Protein Foods Group. Vali MyPlate. https://www.choosemyplate.gov/protein-foods.
> USDA toidu koostise andmebaasid. USDA https://ndb.nal.usda.gov/ndb/.