Ice Bath ja harjutuste taastamine
Treeningujärgne treenimine jäävannis (12-15 ° C jäävett) on paljudel sportlastel tavaline viis kiiremaks taastumiseks ja lihasvalu ja valulikkuse vähendamiseks pärast intensiivset treeningut või võistlusi.
Lisaks jäävannile kasutavad mõned sportlased sama efekti saavutamiseks ka veeteraapiat (vaheldumisi külma ja sooja veega).
Elitaarsetest jooksjatest paljudesse professionaalsetesse ragbi- ja jalgpalluritesse on harjutusjärgne jäävann tavapärane tava.
Kas nad tõesti töötavad? Ja mida uuringus öeldakse, millised on plusse ja miinused jäävanni võtmise pärast treeningut?
Külma keelekümbluse tagajärjejärgne teooria pärast harjutust
Jäävannide teooria on seotud asjaoluga, et intensiivne harjutus põhjustab tegelikult mikrotrauma või väikeste pisaraid lihaskiududes. See lihaskahjustus mitte ainult stimuleerib lihasrakkude aktiivsust ja aitab parandada kahjustusi ja tugevdada lihaseid ( lihaste hüpertroofia ), kuid on seotud ka hilinenud alguse lihasvalu ja valulikkuse (DOMS) tekkega , mis tekib vahemikus 24 kuni 72 tundi pärast treeningut.
Jäävannist arvatakse, et:
- Kitsenevad veresooned ja loputavad jäätmed, nagu piimhape , kahjustatud kudedest
- Vähendada ainevahetust ja aeglustada füsioloogilisi protsesse
- Vähendada paistetust ja kudede lagunemist
Seejärel arvasin, et uuesti soojendamisega suurenes verevool, mis kiirendas vereringet ja parandas omakorda paranemise protsessi.
Kuigi praegust protokolli, mis käsitleb külma sukeldumisharjumuste ideaalse kellaaega ja temperatuuri, puuduvad, on enamik neid kasutavaid sportlasi või koolitajaid soovitanud veetemperatuuri vahemikus 12 kuni 15 ° C ja sukeldumisajad 5-10 ja mõnikord kuni 20 minutit.
Niisiis, kuigi see on külma vee keelekümbluse teooria treeningu taastamiseks, on lõplikud uuringud plusse, miinuseid ja ideaalseid aegu ja temperatuure endiselt lahendusena.
Teaduslikud uuringud näitavad jäävannide plussid ja miinuseid
Uuringutest, kus on uuritud jäävannide mõju, külma vee imbumise ja kontrastaine veeteraapia treeningu taastumise ja lihastundlikkuse korral, pakuvad enamus ebakindlaid või vastuolulisi tulemusi.
Hiljutised uuringud on näidanud, et jäätumislihased kohe pärast maksimaalset harjutust pidurdasid põletikku ja tõepoolest pärsivad lihaskiude kasvu ja tõepoolest viivitavad lihaste taastumist. See oleks halb uudis sportlastele, kes üritavad suurendada lihase suurust ja tugevust.
Teises uuringus, mis avaldati 2007. aasta British Journal of Sports Medicine, leiti, et jäävee keelekümblus ei paku tegelikku kasu ja võib pärast raskustreeningut tõsta kehalise võimekuse pärast lihaseid. Selles uuringus võrreldi uurijaid 1-minutiliste keelekümblusteni kas jäävannis (5 ° C) või intensiivse treeningu järel (25 ° C).
Nad leidsid, et sportlased, kes kasutasid jäävannid, ei näidanud mingeid erinevusi füüsilise valu mõõtmisel, nagu turse või õrnus.
Sellegipoolest teatasid sportlased järgmisest päevast, kui nad läksid istuvast seisust kaugemale kui need, kellel oli puhas veevann. Teadlaste sõnul "jäävee keelekümblus ei paku mingit kasu valu, paistetuse, isomeetrilise tugevuse ja funktsiooni eest ning võib tõepoolest põhjustada järgmisel päeval rohkem sportlasi."
2007. aastal avaldas Strength and Conditioning Research Journal ajakirjas tugevuse ja konditsioneerimise uuringute seast kontrastaine veeteraapia mõju hilinenud ajutine lihasnõrkus pärast intensiivset jala vajutamist. Nad leidsid sportlaste väiksema taandumise ja kiirema taastumise tugevuse ja võimsuse kohta, kasutades kontrastainet veeteraapiat kui passiivset taastumist kasutavad sportlased.
Lõpuks leidis Rahvusvahelise Spordimeditsiini ajakirja 2008. aasta juuli väljaanne uuringu, et külm vesi keetmine ja kontrastaine veeteraapia võivad aidata taastuda lühikestest maksimaalsetest jõupingutustest või selliste sündmuste ajal nagu võistlused, kus sportlased kordavad korduvalt intensiivseid jõupingutusi. Selles uuringus olid teadlased jalgratturid valmis nädala intensiivse igapäevase koolituse rutiini. Pärast iga treeningut kasutasid nad ühte neljast erinevast taastamismeetodist ja võtsid treeningu nädalal üheksa päeva.
Neli taaskasutamise meetodit sisaldasid järgmist:
- Immersioon 15-kraadise C (59 kraadi F) basseinis 14 minutit;
- Immersioon 38 kraadi C (100,4 kraadi F) vees 14 minutit;
- Jahe ja kuuma veega vaheldumisi iga minut 14 minutit;
- 14 minutit täielikku puhkust.
Nad teatasid, et jalgratturid paranesid pärast sprinkli- ja ajutine uuringut pärast lahket vees keetmist ja kontrastset veeteraapiat, kuid nende jõudlus vähenes nii kuuma veevanni kui ka täieliku puhkeajaga.
Bottom Line - Ice Bath pakub sportlastele piiratud hüvesid
Kuigi on selge, et enne kindlat järeldust on vaja teha rohkem teadusuuringuid, on siiani kättesaadav teave, mis näitab järgmist:
- Aktiivne taastumine on üldjuhul tunnistatud kullastandardina ja kindlasti parimaks taastumiseks pärast kõva harjutust.
- Külma vee imbumine pärast ühte kõva treeningut annab mõningase ajutise valu leevenduse ja võib tegelikult aidata taastumist - vähemalt sportlase tajutavat kogemust kiirema taastumisega.
- Alternatiivsed külma vee ja sooja vee vannid (veevarustusteraapia) võivad aidata sportlastel end paremini tunda ja pakkuda ajutist valu.
- Jäävannid pole vajalikud; külma vee vannid (24 kraadi Celsiuse järgi) on nii head ja võib-olla paremad kui jäävannid.
- Passiivne taastumine (täielik puhkeaeg) ei ole tõhus viis taastuda.
- Kuumad vannid pärast kõva harjutust võivad takistada taastumist.
Kui kasutate jäävanni, siis kuidas seda teha
Kui proovite proovida külma või külma veega sukeldamist, ärge ületage seda. Kümme minutit sukeldatud 15 kraadise vees peaks olema piisavalt aega, et saada kasu ja vältida riske. Kuna külm võib lihaseid painutada ja pingutada, on hea mõte soojeneda umbes 30-60 minutit hiljem sooja dušši või kuuma joogiga.
Kontrastsed veeteraapia (sooja külma vanniga)
Kui eelistate sooja ja külma vanni vaheldumisi, on kõige tavalisem meetod ühe minuti jooksul külmkapis (10-15 kraadi Celsiuse järgi) ja kaks minutit mullivanni (umbes 37-40 kraadi Celsiuse järgi), mida korratakse umbes 3 korda.
Ükskõik, kas teadus toetab jäävanni teooriat või mitte, väidavad paljud sportlased, et pärast intensiivset koolitust jäävann aitab neil kiiremini taastuda, ennetada vigastusi ja ennast paremini tunda.
Allikad
> LA Roberts jt, külmvesi keelekümbluse järgimine vähendab ägedat anaboolset signalisatsiooni ja pikaajalisi kohandusi lihaste tugevusõppes. J Physiol 593.18 (2015) lk 4285-4301
> Vaile, J .; Halson, S .; Gill, N .; Dawson, B., Hüdroteraapia mõju väsimuse taastumisele. Int'l J. Sports Medicine, juuli 2008.
> Kylie Louise Sellwood, et al. Jää-vesi keelekümblus ja hilinenud ajutine lihasnõrkus: randomiseeritud kontrollitud uuring Br. J. Sports Med., Juuni 2007.
> Vaile JM, Gill ND, Blazevich AJ. Kontrastaine veeteraapia mõju hilinenud startilise lihasnurga sümptomitele. J Tugevus Cond Res. 2007 Aug, 21 (3): 697-702.