Kaalude tõstmisel võib liiga ja liiga sageli põhjustada tagasilööke
Kaalukoolitus on üks populaarsemaid harjutusvorme, mida üldine elanikkond kasutab kehakaalu alandamiseks ja sobitamiseks. Selliste programmide nagu CrossFit , Fitness Bootcamps ja Tugevuse ja Konditsioneerimise Klasside populaarsus on paljudele inimestele avanud oma tavapärase treeningu tavapärase kallinemise lisamise. See on suurepärane uudis, sest lihasmassi ülesehitamise ja üldise tugevuse parandamise eelised on palju, eriti naistele, kes tõstevad raskusi .
Tugevuskoolituse eelised hõlmavad järgmist:
- suurenenud lihase suurus, tugevus, jõud ja vastupidavus
- keharasva vähenemine
- Suurenenud luutihedus
- HDL-kolesterooli taseme tõus
- parem glükoosijuhtimine
- parem vererõhu kontroll
- paranenud enesehinnang ja enesekindlus
Treeningu tavapärase jõutreeningu lisamise eelised on ilmsed, kuid kui tänapäeval nii paljude programmide puhul on treeningu südame löögisurve, on kerge tõsta kaalutõusuga ja seada ennast vigastuste, põletustulemuste või võimsuse vähenemisele .
Basic Strength Training Formula
Kergejõustiku väljaarendamise peamised harjutuspõhimõtted on üsna lihtsad, vali harjutus, otsustab, kui palju kaalu te tõstate, kui palju kordi te tõstke ja kui tihti te seda harjutad.
Ehitise tugevuse põhiline valem on midagi sellist:
(massi kogus) x (reps / komplektid) x (treeningagedus) = tugevuse kasv.
Kuid see muutub natuke keerukamaks, kui arvestada selle valemi muutmiseks lõputut arvu. Kombinatsioonide arv on lõputu, nii et otsustada, kuidas neid täpselt muuta, saab kiiresti pöördumatuks. Eriti kui te kasutate iga päev ja sooritate palju samu liigutusi.
Selleks, et saada tugevamaks, peate ennast proovima ja töötama, et lihaseid üle koormata. Kuid selle ülekoormuse korral peate mõne puhata üles ehitama, et lihased saaksid üles ehitada ja kohaneda stressiga. Kui te sageli liigute oma lihaseid, kuid ei võimalda piisavalt puhata, võite kergesti saada nõrgemaks ja saada vigastusi.
Kui tegemist on kaalutreeningu treeninguga, on paranemise võti leida sobiv koolitusmahu ja intensiivsuse kombinatsioon. Liiga palju või mitte piisavalt, kas helitugevust või intensiivsust võib parandada või üldse mitte.
Raskesti ülekoormamise põhjused
Raskuste ületamine üldiselt ilmneb, kui treeningu sagedus või treeningu intensiivsus on liiga pikk. Ümberõppimise vältimiseks pidage meeles, et saate suurendada ainult üht neist korraga või kiiresti põletada. Nii et kui te töötate sageli, peate oma intensiivsuse natuke madalamaks hoidma. Kui te harrastate harvemini, saate oma intensiivsust üles parandada. Teil tekib probleeme, kui hakkate mõtlema, et rohkem on alati parem. See ei ole.
Ümberõppimise hoiatusmärgid
Kui te ületate tugevuskoolituse treeningu suurenenud või ülemäärase helitugevuse tõttu - teete sageli minimaalsete puhkepäevadtega - esimesed hoiatusmärgid on sümptomid, mis on väga sarnased klassikalise üliõppimise sündroomi vastupidavuse sportlaste kogemusega - pestud tunded ja üldine väsimus.
Teine tüüpi raskuste ületamine toimub siis, kui te liiga sageli liiga intensiivselt rongi liigutate. Põhimõtteliselt tähendab see, et tõstad alati maksimaalset kaalu. Selline üliõppimine põhjustab üldiselt jõudluse vähenemist ja suudab sportlasi seada liigeste vigastused.
Olenemata sellest, millist tüüpi ületreeningut teete, on hoiatusmärgid selged. Üliõppimise peamised hoiatusmärgid on, et teie jõudlus väheneb ja teie treening muutub vähem lõbusaks. Muud üleüldise harjumuse tunnused on järgmised:
- Vähendab jõudu, jõudu ja vastupidavust
- Vähendatud koordineerimine
- Suurenenud südame löögisagedus (HR) või vererõhk
- Suurendage halb enesetunne ja väsimus
- Unehäired
- Ärrituvus, depressioon, apaatia
- Suurenenud lihasvalu, liigesvalu ja valud
- Kehv enesehinnang
- Sage külmetushaigused ja sügelemine
- Aeglane paranemine
Näpunäiteid ülepingutamise ennetamiseks ja ravimiseks
Kui tunnustatakse varakult, on üliõppimise sümptomite vältimine ja parandamine üsna lihtne. Loomulikult on puhkepaus esimene võistlus, kuid tihti on see pühendunud sportlase jaoks kõige raskem. Kui tunned mõnda ülaltoodud näitajat, et olete treeninguid ülekasutanud, võta paar päeva välja ja tee midagi palju vähem intensiivset. Minge jalutuskäigule või tehke venitamise ja rüüpiaega, kuni keha taastub. Kui jõuate jõutreeningusse, lisage oma tavalisele iganädalasele ajakavale rohkem puhkust. Siin on mõned põhitõed üliõppimise ennetamiseks:
- Lisage igale nädalale täiendavaid taastumispäevi .
- Muuta oma treeninguid, et vältida sama lihaste koormamist igapäevaselt samal viisil.
- Vältige nii kõrge treeningu mahtu (sagedus) kui ka suure intensiivsusega.
- Ärge kunagi töötage lihastega ebaõnnestumiseks.
- Järgige perioodilise treeningprogrammi .
Lõppkokkuvõttes, et vältida üleminekut, peaksite treenma treeneriga või treeneriga, kes suudab teie programmi jälgida ja hoida teid järkjärgulise perioodiseeritud programmi järgi, mis põhineb variatsioonil, mis hõlmab nii intensiivse koolituse faase kui ka vähendatud töökoormuse etappe ja suuremat taastumist aeg