Vanemaks saades on aktiivne elu tähtsam kui kunagi varem. Isegi kui maailm ütleb teile, on aeg pensionile minna, lõõgastuda ja võtta see lihtne, teie keha on iha, et te liigutuksite. Ja kuigi võite olla valmis oma 9.5-st pensionile minema, ärge veel kõndige jalanõusid üles riputama. Tõde on see, et kui sa tõesti tahad neid kuldseid aastaid nautida ja saada neile kvaliteetset aega, siis on teie parim strateegia regulaarselt harjutada .
Ameerika Ühendriikide harjutusnõukogu artiklis "Aktiivsed vanurid nautida elu rohkem": "Kui sa vananevad ... regulaarne treenimine võib aidata suurendada energiat, säilitada oma iseseisvust ja hallata haiguse või valu sümptomeid. Harjutus võib isegi mõnda vananemise sümptomit ümber pöörata. "Wow! Kas olete veel müüdud? Kuid oodake, on veel rohkem. Oma igapäevase jalutuskäigu võtmine jääb selle treeningu jaoks otsustavaks tükkiks, jõudes oma jõutreeningutesse, on see osa, mis kindlustab oma heaolu. Haiguste ennetamise ja tõrje keskus ("CDC") soovitab enamuse vanemate täiskasvanute jaoks jõutreeninguid, et aidata leevendada järgmiste krooniliste seisundite sümptomeid:
- Artriit
- Osteoporoos
- Diabeet
- Rasvumine
- Seljavalu
- Depressioon
Parimatest uudistest on see, et jõutreeningu kasu saamine ei vaja jõulisi treeninguid või jõusaali sõite. Kõige lihtsamate kasulike harjutuste tegemiseks võite teha oma kodus. See ei tähenda, et jõusaalis või jõusaalis ei ole hea mõte.
Tegelikult pakuvad enamik rajatisi pensionäridele erikursuseid koos teadlike töötajatega, kes suudavad teid läbi viia nõuetekohaste harjutusviiside abil. Kuid seda 20-minutilist treeningut saab teha igal ajal ja igal ajal. Kõik, mida vajate, on kerge paari hantlid (3-5 naela alustamiseks, 8-10 naela kui sa saad tugevamaks) ja hea paar kingi ja olete valmis leidma uue aktiivse teid! Parimate tulemuste saamiseks leidke sõber või partner, kes võtab selle väljakutse teiega kaasa. Teid hoiab üksteisega vastutustundlik ja ohutu, kui sa noorema koos!
Soojendus: 4 minutit
Teie jaoks on väga oluline, eriti kui olete vanus, soojenema. American Heart Association'i sõnul: "Hea soojenemine laiendab veresooni, tagades, et teie lihased on hapnikuga hästi varustatud. Kui südame löögisagedus tõuseb aeglaselt, aitab soojenemine südame stressi minimeerida. "
Minge läbi järgmised 4 soojendusliigutust 1 minuti jooksul ilma vahele jäämata.
Jog kohapeal - 1 minut
Võttes arvesse vananeva keha vajadusi, kui madala löögi liikumine teenib teid paremini, siis pühkige mööda 1 minut.
Punching - 1 minut
Punching on suurepärane viis ülemise keha soojendamiseks ja kogu vere pumpamiseks. Tehke 1 minut.
A) Asetage jalad pisut laiemalt kui õla kaugus ja painutage põlvi veidi. Pingutage südamikku, et oma keskust ikka veel hoida.
B) Punch korraga üks käsi korraga.
Põlve tõukurid
A) Alustage jalgadega laiemalt kui õla kaugus ja keerake mõlemad jalad ühte suunda, et puusad saaksid järgida nii, nagu olete madalal veekogul. Eesmine põlve on 90-kraadine nurk ja seljakk tõstetakse üles. Relvad on rinda ettevaatlikult kaitstud.
B) Sõitke selja põlve kuni puusade kõrgus käte ja käte suunas reide suunas. Tagasi jalg põrandale ja korrake.
Basic Squat - 1 minut
Lõpetage oma soojenemine põhilise kükitusega. Proovige oma gluteid langetada nii madalalt kui võimalik, et hoida oma puusa flexors mobiilne ja takistada teil võtta vanaduse "shuffle" kui kõnnite.
A) Püsti pikk jalgade vahele . Teie puusad, põlved ja varbad peaksid kõik olema suunatud ettepoole. (Hankige hantele kätes, et seda raskemaks muuta).
B) Pöidetage oma põlvi ja pikendage oma tuharad tagasi, nii nagu oleksite istuma toolile. Veenduge, et hoiate oma põlved oma varbad ja oma kaalu oma kontsad. Tõuse üles.
Treening - 15 minutit
Proovige järgmisi harjutusi soovitatavate korduste arvuga. Vajadusel klõpsake foto kirjelduse kasutamise nimele. Puhke 1 minut iga harjutuse vahel.
Squat Curl Knee Lift
A) Alustage torgatud asendis, kaaluge taha kreeni ja käte vahel, mis on pikkade külghoonetega kõrvuti.
B) suruge oma libetid üles ja tõstke parema põlve, kui keppisite oma õlgadele.
C) Pöörake kaalutlusi aeglaselt alla ja naaske harjatud asendisse. Korda vasaku põlvega.
Tehke 8-12 külge, seejärel 1 minut.
Sihid: biceps, gluteed, nelinurksed
Õlakoorematerjalid
A) Alustage jala jalgade kaugust üksteisest. Pöörake küünarnukid külje poole, luues sihtpunkti positsiooni relvadega, hantlid on pea küljel ja kõhuosad on pingul.
B) Hoidke hantele aeglaselt, kuni käed on sirged. Kontrollige aeglaselt algasendisse. Korrake soovitud arvu kordusi.
Tee raskemaks: raskemaks tegemiseks ja tasakaalu parandamiseks seista poole jalga, siis teise jalaga.
Tehke 8-12 kordust. Puhkus 1 minut.
Sihid: õlad, biceps, tagasi
Reverse Grip Double Arm Row
A) Alustage jalgadega kokku ja asetage tagasi kergelt harjunud abdominaalidele. Käsitsid on puusade kõrguselt käsivarre hoides, peopesad lakke asetsevad.
B) Tõmmake küünarnukid tagasi puusade külge õrnalt kallutades, nii et tunnete latsi ja tricepsid hajutaksid ja juhiksid edasi edasi.
Tehke 8-12 kordust. Puhkus 1 minut.
Sihid: triceps, seljaosa, õlad
Lindkoer
A) koo kõikidel nelikanttel. Pöörake ühe käe pikkust, tõmmake kõhtu ja pikendage oma jalgade taga.
B) Korrake teisel küljel.
Tehke 8-10 külge. Liigutage aeglaselt ja kindlalt, hoidke kätt ja jalg vahetult enne lülitamist. Puhkus 1 minut
Veel
Glutesi sild
A) Pöörake selga, painutatud põlvede puusa vahemaa ja jalad tasaseks matt virnastatud all põlved.
B) Asetage südamikku ja tõmmake oma gluteid, kui tõsta oma puusad sillale. Hoidke, pigistage tihedalt ja pöörake tagasi mattesse juhtimisseadmega.
Tehke 8-12 kordust. Puhkus 1 minut.
Tee raskemaks: jalgade tugevuse ja stabiilsuse suurendamiseks proovige seda harjutust ühe jalaga korraga. Tõstke töötav jalg õhku üles, kui ületad ja üles.
Eesmärgid: lihased, hamstringid
Koonutav õla puudutage Push Up
A) Alustage kallutusplaadist, kus käed on maapinnal alla õlad ja pikk tagasi põlvedele.
B) Alumine rind põrandale hoiab abs tihedalt. Niipea, kui lükake püsti tõusmine tagasi, koputage paremal vasakul õlal, seejärel lükake see alla.
C) Korda tõukejõu, kuid kui tõuseb, koputa vasakut kätt paremal õlal. Hoidke abs tihedalt kokku ja vältige kallutamise ajal kere külge kallutamist.
Tehke kokku 8-12 push-up'i. Puhkus 1 minut.
Sihid: käsivarred, õlad, tuum
Keskmise taga pikendamine
A) Alustage matt näo alla. Tõstke eemal mattist lahti, et neid haarduda ja libistage tagant tagasi õlad. Pea tõstetakse madalal kursoril. Teie keha on üks pikk joon.
B) Kasutades oma selja lihaseid ja südamikku, tõmmake rindkere eemale mattist väljapoole. Mõelge peavõru pikendamisest.
C) sisse hingata ja tagasi tagasi matt aeglaselt kauem läbi selgroogu kui sa tagasi.
Tehke 8-12 kordust. Puhkus 1 minut.
Sihid: tagasi, tuum
Kogu keha ümberminek
A) Alusta lamamist matt, mille õlad on pikemad, jalad pikad ja jalad painduvad.
B) Inhaleerige, kui tõstad käed üles ja hakkaid sirutama lõug ja rindkere. Visake välja, kui te rullaksite kogu rindkere üles ja alla jalad, hoides abs hõivatud ja jõudes varbad.
C) Inhaleerige, kui liigute oma selgroo alla ühe selgroolüli korraga ja hingake selja alaserva ülaosana ja käed jõuavad pakendini. Korda liikumist aeglaselt ja kasutades abdominaalsid tõstmiseks ja langetamiseks, mitte hoogu.
Tehke 8-10 kokkuvõtet.
Sihid: tuum, õlad, tagasi