Põlvevalu on tavaline kaebus, mis mõjutab igas vanuses inimesi. Kui vigastuste tõttu, mis on tingitud keharasva ülekandest või põhjustatud meditsiinilisest seisundist, nagu artriit või osteoporoos, võivad põlveliigesega kaasneda tavapärane aktiivsus ja teie igapäevase kasutamise harjumus on piiratud. Kuid te ei pea teostama harjutust, kui tead, millised liigutused võivad anda teile suurepärase treeningu ilma põlvedeta haiget.
Miks põlvevalu ei pea tähendama töötamise lõppu
Kuigi squats ja lunges on kaks kõige populaarsem kehakaalu harjutused, kipuvad nad olema raske halva põlvega inimestele. Õnneks on hulgaliselt muid kehamassi harjutusi, mis võivad ikkagi teile anda suurepärase treeningu, kuid on väiksema mõjuga. Siin soovitame kasutada üheksa kehamassi harjutust, mis aitavad teil kujundada, pääsesid endiselt.
Mõned meie lemmikliikumistest kasutavad seadmeid nagu vastupanujäljed , teised aga sisaldavad stabiilsuspalli. Selliste seadmete kasutamine võib aidata eemaldada mõnda liigestesse asetatud tüve, aidates samal ajal kaasa kogu liikumise ulatusele. Nii et proovige ühte või kõiki neid üheksa kehamassi harjutusi, kui soovite värvi, pingutada ja kuju saada - ilma pingeid survet avaldamata.
Ja kui teie põlveprobleemid on lihtsalt jõu ja ühist stabiilsuse puudumise tagajärjel, tehes mõningaid harjutusi, võite tugevdada oma põlvi ja ümbritsevaid lihaseid ning lõpetada lähitulevikus kükked ja lunged!
Hamstring Roll-in on stabiilsuspall
1. Alustage selja, käte küljel ja jalgadel oleva püstoli palli peal.
2. Kallutage gluteed ja abs ja tõsta keha üles, nii et oled sirgjoonel, ainult õlad ja peaga lõõgastavad matt.
3. Tõmmake kanded liblikate poole, keerake palli sisse, seejärel suruge pall välja. Jätkake palli tõmbamist soovitud arvu korduste juurde sisse ja välja. Aeglaselt alumine keha tagasi mattesse.
Sihtmärgid: hamstrings, lihased, seljaosa, südamik
Resistance Band vahelduv Glute Squeeze
1. Hoidke käepidemeid puusade kõrval, painutatud küünarnukid ja asetage mõlemad jalad rühmas hip-laiuse vahele.
2. Tõstke parem jalg ja vajutage ribale tagasi nurga all, pigistage oma gluteedi. Jääge jala otse. Vabastage ja lülitage küljed sisse.
Sihid: gluteed
Resistance Band Tick Toc
1. Asetage bänd koos jalad õlavarre laiali ja hoidke käepidemed kõrval puusaluud.
2. Hoidke jalad pikad, kui vajutate parema jala külje poole, seejärel seadke parem jalg alla ja vajutage vasak jalg küljest külje poole. See on kokku üks kordus.
3. Kui vahetate jalgade vajutamist küljelt küljele, veenduge, et hoiate oma abs tihedalt nii, et keha jääks kõrgemaks ja ei pääse külje poole.
Sihid: jalad
Resistance Band Outer Thigh Press
1. Asetage selga jalad sirged udusulgede kohal.
2. Asetage bändi keskosa oma jalgade alt ja hoidke käepidemeid kokku rinnal.
3. Vajutage jalad laiale lahti, kuni jalad on kergelt asendis ja riba on pingul. Vabastage aeglaselt.
Sihid: jalad
Jalatõstukid
1. Alustage kõigil neljal paremal jalal, mis pikendati pikkusele matt.
2. Kallutage parema jala üles ja lükake parempoolse lihase ja vasakäärenurgaga. Aeglaselt allapoole ja korrake soovitud arvu kordusi. Veenduge, et hoiate abs sitult ja sirgelt tagasi.
Sihtmärgid: kõhunäärmed, kõhred, südamikud
Glute Kickers
1. Koo neli nelikant ja asetage parem põlvemahuti, mis hoiab parema kreeni põlve kohal, kusjuures jalg on paindunud.
2. Vajutage paremat gluteedi ja vajutage paremat jalge lae suunas. Vabastage veidi alla ja vajutage jälle välja. Korda soovitud arvu kordusi, seejärel vaheta küljed, hoides abs absoluutselt kogu ulatuses.
Eesmärgid: lihased, hamstringid
Stabiilsuspalli ühe jalaga lift ja alumine
1. Alustage seljapikkust, käsivarsi parema jalaga stabiilsuse palli kohal ja vasak jalg edasi õhku
2. Kui keha üles tõmbate, suruge jalale palli, nii et asute sirgjoonel, ainult õlad ja peaga pehmed põrandad. Vasak jalg ei liigu.
3. Pöörake aeglaselt põrandale. Korrake soovitud arvu kordusi ja lülitage jalad.
Sihid: hamstrings, liblikad, tuum
Resistentsus Band Butt Blasters
1. Kanda põrandale ja kanda bänd parempoolse jalaga ja asetage käed all alla õlgadele, mis hoiavad vastu põrandat.
2. Tõstke põrand pisut veidi põrandalt välja ja lükake parem jalg tagasi, et tõmmata jala otse riba suunas, pigistage oma gluteedi.
3. Vabastage aeglaselt põlved tagasi painutatud asendisse. Jätkake soovitud korduste ja jalgade vahetamist.
Sihid: gluteed
Tuletõrjehüdrantsad
1. Alusta kõikidel neljas.
2. Kasutades väliseid reie lihaseid ja lihaseid, tõstke üks põlvkond välja ja hoidke põlve 90-kraadise nurga all. Langetage jalg ja korrake teisel küljel.
Sihid: gluteed, kvadrandid, reied