Kraavige kraavid ja põrge põrandalt välja
Me tihti töötavad meie abs koos harjutusi nagu crunches , jalgrattad ja plangud . Põrandalõppused on olulised, kuid alalise ab harjutused võivad teie abs'i funktsiooni veelgi funktsionaalsemaks muuta, kuidas teie keha tegelikult reaalses elus liigub. Järgmised käigud näitavad teile, kuidas põrandast välja astuda väljakutsuvate alaliste ab harjutustega.
Pöördpuit
Pöörleva puusüpsisega on suurepärane abs, sest need hõlmavad keha pöörlemist ja puude ja kogu keha ümberpaigutamist vastassuunale. See dünaamiline harjutus nõuab abs ja tagasi keha stabiliseerima kogu liikumise suunas.
Puitpuidu tegemiseks on mitmeid viise:
- Pöörlemiseta : üks võimalus on kogu keha liikumine läbi liikumise (nagu siin näidatud) või hoida puusad, põlved ja rindkere ettepoole ja lihtsalt liigutada käsi üle keha, et tuum stabiliseerida rohkem.
- Erinevat tüüpi seadmetega : saate kasutada takistusribasid , ravimipalli , hüppelaud või ballast ballit .
- Erinevates kohtades : tehke seda liigutades istudes, põlvitades või isegi lamades treeningu pallil.
Horisontaalsed puidupähklid
Nagu ülaltoodud diagonaalpuupaisikutega, asuvad horisontaalsed puidupüstolid teie keha pöörlemise teel, liigutades käed ühelt küljelt teisele ja suunates iga lihase abs ja tagasi, kusjuures mõni südamiku stabiliseerimine on visatud.
Spice'i asjad nende ideede juurde:
- Lisage rohkem liikumisulatust - võite hoida keha ettepoole ja keskenduda ainult torso ja käte pööramisele või võite pöörata jalgadele, kui pöörate, et liikuda rohkem.
- Lisage valik - kui olete algaja, proovige seda liigutada nii, nagu on näidatud, või stabiilsuse suurendamiseks. Lisage sorti põlvitades, lamades pallil või isegi ühe jalaga seistes (kaugel).
- Lisage teistsugune vastupanu - kasutage oma kehamassi, resistentsusribade, ravimipalli, hantele või kaablitele.
Küljenõu meditsiini palliga
Kuigi külgmised kõverused ei pruugi oma vöökohta (see on pärit keha rasva kaotamisest ), on see pealispind on suurepärane võimalus talla lihaste tugevdamiseks (obliques), samal ajal suunatud abs ja alaseljale.
Keskenduge sellele harjutamisele aeglase ja kontrollitud tempos, mitte hoogu, mis võib tõhusust vähendada ja tekitada vigastusi. Neid ideesid saate muuta ka nendega:
- Proovige erinevaid positsioone - kas need seisavad, istuvad, põlvituvad, seisavad ühes jalus või isegi seisavad BOSU või muu ebastabiilse pinna juures.
- Proovige erinevaid takistusi - kasutage oma kehamassi, kergete hantlite, kaablite, ribade või treenimispalli mitmekesisemaks.
Õhuliinid
Peaaegu tupp on täiustatud ab treening, mis tundub lihtsam kui see on. Teie abs ja selja teevad kõvasti tööd, et hoida keha asendis, kui teid maha kerkate ja pöörake, et tuua juuksed õhuliinidele, muutes selle dünaamiliseks, kogu keha kasutamiseks.
Alustamiseks kasutage neid näpunäiteid:
- Alusta ilma kaaluta - seda on lihtsam treenida hea kujuga (harjutamine koos puusade tagant, tuulepuksiga, käe sirge ülespoole) ilma kaaluta. Kui lisate kehakaalu, alustage kergete hantlitega või kettlebellidega.
- Ootan - Kaalu otsimine muudab selle sammu veelgi keerukamaks. Algajad peaksid ootama, kuni te liikuda ja tunnete ennast mugavamaks.
- Jälgige oma selga. Kui teil on selja või puusaprobleeme, võite selle treeningu muuta või vahele jätta.
Meditsiinipallide ringid
Meditsiinipallide rõngad on üks minu lemmikharjutusi kogu keha soojendamiseks, eriti abs ja tagasi. Idee on kaalutada ringi, mis muudab suurima ringi kogu protsessi ajal kogu keha kasutamisel. Näpunäiteid selle treeningu tõhusamaks muutmiseks:
- Liikuge täieliku liikumisega - kui teete oma ringe, painutage põlved ja pöörake pöidet jalgadele, kui te pöörake ja pöörake liikumise suunas. Ärge hoidke jalga istutatud, mis võib põlvede pimedaks muuta.
- Kerge kaal - alustage kergete ravimitega palli või rätikuga, et liikuda enne liigse kehakaalu lisamist liikumiseks.
- Kinnitage abs ja hoidke otse selga. Kui liigute põranda suunas, hoidke otse pigem otse kui ümarda ettepoole.
Pallide pöörlemine koos staatiliste kopsudega
Staatiline koormus koos palli pöörlemisega on veel üks suurepärane trenni abs ja tagumise töö tegemiseks, hoides alumisel kehal püsivust. Idee on kaasata oma jalgade ja puusade stabilisaatorlihaseid, et hoida lunge, pöörates meditsiinilist palli aeglaselt ühel ja teisel küljel.
Muutmise järel hoidke ravimipalli keha pöörlemise ajal keha lähedal, keskendudes sellele, et hoiaksite kogu liikumiskeskust kere külge. Kui jõuate tugevamaks, sirutage käed, et luua pikemat hooba ja intensiivsuse suurendamiseks. Samuti võite pigistada palli, kui pöörate, et rinnaga haavata, muutes selle terve keha kasutamise.
Saate seda harjutust teha ka hüppeliigese, vastupanu ristlõikega või isegi palliga.
Joonis 8 koos meditsiinipalliga
Joonis 8 Lunges on keha üldine treening, mis rõhutab põhi tugevust ja stabiilsust koos keha püsivuse ja üldise tasakaalu ja koordineerimisega.
Selle toimingu tegemise võti on kõigepealt käivitada, käivitades iga käigu eraldi: astuge paremasse jalgsi üles ja hoidke seda positsiooni, saavutades oma tasakaalu. Seejärel võta pall teisele puusale, pöörates seda läbi torso ja pühkida palli üles ja alla oma joonise 8. esimesel poolel. Seejärel tuleb jalg paremal jalal käia alustada, enne kui sama jalg tagasi tagasi pööratakse. Hoidke seda positsiooni, kui täidate oma joonise 8 liikumise teisele poole. Enne jalgade vahetamist tehke kõik kordused ühes suunas.
Saate seda teha ka hübriidrulliga või kellukelliga.
Alaline külgkrohv
Püsikülg on kõvasti mööda, mis on teie tasakaalu ja stabiilsuse jaoks lisandunud väljakutsele. Selleks, et tõepoolest kinni keerata, liikuge täieliku liikumisega ja hoidke liikumist aeglase ja kontrollitava. Kui põlvet tõmbate küünarnuki suunas, hoidke rinda pigem avatuna kui ümardage ettepoole - kujutlege ette, et teie selja on seina vastu ja te libisete seina peale, kui te seda teete.
Te saate ka selle sammu muuta südame intensiivsemaks, kiirendades seda ja minnes nii kiiresti kui võimalik. Hüpikkus võtab teatud südamikust eemale ja paneb selle südame löögisagedusele rohkem. See on suurepärane soojendus peaaegu igat tüüpi treeningute jaoks.
Alaline ristlõikur
Seisukohtadevaheline läbisõit näeb välja nagu põrandale tehtud jalgratta liikumine, rõhuasetusega kallale. Selleks, et tõesti maksimaalselt ära kasutada seda harjutust, minna aeglaselt ja keskenduma õla asetamisele puusa poole, mitte küünarvarre põlve. See keskendub rindkere pöörlemisele ja südamiku asetamisele, mitte aga põlve püsti suunas.
Selle ülesande puhul on teil palju võimalusi. Saate hoida liikumist aeglaseks ja kontrollitud, mis suunab rohkem tähelepanu oma südamikule, samuti tasakaalu ja stabiilsuse saavutamiseks või teed võib liikuda dünaamilisemaks, kiirendades asju, mis muudab selle südamefunktsiooni.