Paremini elus kui vana
Kui olin noorem, ei mures ma kunagi oma tervist või elukvaliteeti. Kuna olen juba vanem, olen aru saanud, kui tähtis see on minu enda kogemustest ja töötamisest vanemate isiklike koolitusklientidega. Minu vanemad kliendid, kellest mõned on paremas vormis kui mina olen, on mulle õpetanud, kui tähtis on olla tervislik ja hoolitseda oma kehade eest tulevikus.
Veelgi olulisem, nad on mulle õpetanud, et kunagi pole liiga hilja, et harjutust alustada.
Sa võid peatada kella
Hoolimata kõigist meie vananenud vananemisvastastest toodetest on paratamatult vananev. Kuid mõned asjad, mida me kaotame vanuse järgi, on tegelikult ära hoitud, sealhulgas:
- Tugevus ja lihased: Sarcopenia on väljamõeldud mõttes teadlased, kes on kirjeldanud vanurite täiskasvanute sageli esineva koe kadu, lihaste tugevust ja kvaliteeti. Mõned eksperdid on väitnud, et lihasmass väheneb igal aastal alates 30-aastasest umbes 1 protsendist.
- Südame vastupidavus : me vanusena kaotame sageli aeroobset sobivust ja eksperdid usuvad, et see aitab kaasa igapäevaelu liikumisvõime vähenemisele.
- Paindlikkus : liigesed muutuvad vanaks ja see võib põhjustada jäikust, vähenenud liikumise ulatust ja rohkem vigastusi
- Tasakaal : igal aastal näevad haiglad tuhandeid vanemaid patsiente lagunenud puusade tõttu. Tasakaaluõpetused aitavad teil vältida vigastusi kukkumistest ja hoida sind sõltumatu ja liikuvana.
Hea uudis on see, et jõu, vastupidavuse, paindlikkuse ja tasakaalu kaotamine ei ole paratamatu. Rahvuslik vananemise instituut usub, et "kui vanemad inimesed kaotavad oma võime teha asju iseenesest, siis ei juhtu see lihtsalt sellepärast, et nad on vananenud, tõenäolisemalt on see, et nad on muutunud mitteaktiivseteks." (Harjutus: riikliku vananemise instituudi juhend)
Kunagi Pole liiga hilja
Ükskõik kui vana olete, võib füüsiline harjutus teie elukvaliteedi parandada ja te ei pea seda paranduste nägemiseks ja tundmiseks kulutama palju aega. Nagu kõik teisedki, peavad eakad tegelema südamehaiguste, jõutreeningu ja paindlikkuse harjutustega, et püsida tervena ja säilitada nii palju jõudu ja funktsionaalsust kui võimalik.
Vanurite tugevuskoolitus
Tugevuskoolitusel on kõigile eriti kasulik kõigile, aga eriti vanuritele. Eksperdid usuvad, et "resistentsuse kasutamine võib aastakümnete vältel vähendada tugevust ja lihasmassi."
Enne alustamist on arstil vaja teada saada. Kui teil on selliseid haigusi nagu artriit, osteoporoos, kõrge vererõhk või südamehaigus, peate õppima harjutusi, mida saate ja mida ei saa teha. Programmi seadistamiseks kasutage järgmisi juhiseid:
- Kõigi lihasgruppide ( alaosa , rinna , selja , õlgade, bicepside , tricepside ja abside ) tõusud vähemalt 2 järjestikusel päeval nädalas
- Alusta ilma raskusteta ega kergekaalulisi harjutusi harjutades ja oma keha seisundit. Võite kasutada dumbbellsid, masinaid ja / või vastupanu rühmi
- Kas iga harjutus vähemalt 1 komplekti 10-15 kordust.
- Edusammud, lisades täiendavaid komplekte (puhkega vahepeal) ja / või suurendades kaalusid igal nädalal
- Keskenduge iga harjutuse jaoks hea vormi kasutamisele
- Enne tõste tõstmist tuleb kindlasti soojeneda kerge kasutamise
Kui te pole kaalutõkke kunagi üles tõstnud, võiksite töötada isikliku treeneriga, et õppida sobivat tõstmise võimalust. Veenduge, et teie treeneril on kogemusi koos vanuritega, eriti kui teil on mingeid haigusseisundeid, vigastusi või ühiseid probleeme.
Siit leiate ka ideid kogu kehasõbralikkuse kohta vanuritele . Harjutused on ainult soovitused, et vältida harjutusi, mis põhjustavad valu või pearinglust või võivad raskendada mis tahes teie vigastusi.
Südame harjutus vanuritele
Ajalooline vastupidavus võib aastate jooksul langeda, on oluline tegeleda mõne aeroobse harjutusega.
Riiklik vananemise instituut soovitab vanuritel laskma iga päev 30 minutit kardiovaskule . Alustamiseks:
- Kui teil on meditsiinilisi probleeme, pöörduge kõigepealt oma arsti poole
- Valige meeldiv tegevus ja saadaval olevad asjad nagu jalutamine, ujumine, jalgrattasõit, tennis jne.
- Kui te pole kunagi harjutanud või on olnud mõnda aega, alustage 5-10 minutiga südameat 3 korda nädalas ja lubage oma keha aeg sellega harjuda. Igal nädalal lisage mõni minut, kuni saate liikuda pidevalt 30 või enama minutiga
- Töö mõõduka intensiivsusega - peaksite saama vestluse jätkata
- Alati soojendage 5 või enam minutit kerget aktiivsust.
- Venitage pärast treeningut
Vanurite tugevuskoolitus
Treeningukoolitus on teie kehaliste harjutuste jaoks oluline osa teie lihaste ja luude hoidmiseks tugev ja sobiv. See on sageli kõige raskem osa harjutusest, kuid alustamiseks on teil lihtsad treeningud:
- Algaja pallitreening
- Istuv kogu keha treening
- Keha tugevus vanuritele
- Algaja tugevus treening
- 10 nädalat tervislikuks ja soodsaks vanuritele
Samuti saate vaadata oma kohalikku jõusaali või terviseklubi, et teada saada, milliseid klasse nad pakuvad vanuritele. See on palju lõbusam ja motiveeriv treeninguga sõpradega.
Paindlikkus ja tasakaalu vanuritele
Oluline on jääda paindlikuks, kui vananevad, nii et plaanite pärast treeninguid venitada või lisada oma rutiiniga jooga . Veenduge, et teie lihased on soe, kui venitage, kas töötades välja või pärast kuuma vanni või dušši väljapääsemist. Lisaks paindlikule treeningule peate kindlasti kaasama tasakaaluõppused oma päevani.
Pidage meeles, et mis tahes tegevus on parem kui mitte, siis alusta midagi lihtsamalt ja nauditavalt. Leiad, et aja jooksul võib harjutus aidata teil parandada oma elukvaliteeti ja aidata teil graatsiliselt vananeda.
> Allikas:
> Davies, K., Heaney; R., Ratterty; K. Lihasmassi langus naiste vanusega: pikisuunaline uuring, kasutades kaudset meedet. Ainevahetus. 2002 juuli; 51 (7): 935-9.