Ülevaade Ab-treeningutest
Teie abs on üks kõige olulisemaid lihasrühmi keha, mitte ainult sellepärast, kuidas nad välja näevad. Paljudel neist on eesmärgiks saada lamedad abs , ja kuigi see on hea eesmärk, on absoluutvõimsus veelgi olulisem.
Kui vaatate välja kuue pakendi kaugemale, näete lihaste rühma, millel on väga oluline eesmärk. Nad mitte ainult ei aita teil painutada, laiendada, pöörata ja tihendada rindu, toetavad nad teie keha kõige olulisemat osa - teie selgroog.
Peaaegu kõik teie liikumised pärinevad teie südamikust, mistõttu mida tugevamad olete, seda kergem on kõik ja mida rohkem kaitseb end vigastuste eest.
Kõik teie abs
Me kasutame sõna "abs", et kollektiivselt kirjeldada torsas neli peamist lihast. Teades, mida igaüks neist teeb, ja harjutused, mis sihivad neid lihaseid, aitavad teil luua täiusliku ab treeningu tugeva ja sobiva südamiku jaoks.
Rectus Abdominis
Rectus abdominis on lihaste rühm, mida me ilmselt kõige paremini tunnevad, sest seda tuntakse ka kui " kuue-pack " lihaseid.
Me nimetame seda seetõttu, et seal on kolm tendinous kortsud, mis eraldavad lihaseid, andes sellele pudeli plaadi välimuse.
Kui te ei näe, et põrandaplaat välja näeb, ei ole te üksi. Enamik meist ei näe rectus abdominisit, sest kahjuks on see, et paljud meist kalduvad suuremat rasva säilitama.
Rectus abdominis teeb järgmisi liikumisi:
- Lülisamba paindumine - see on põhimõtteliselt nagu painutamine või krampide läbiviimine, kus sa oled oma abs, et oma õlad puusade suunas tõmbavad.
- Lülisambapinnalangemine - see liigub keha keskjoonest eemale või lüli lüli paremalt või vasakule.
Harjutused Rectus Abdominis
See ei hõlma paljusid paljusid harjutusi, mida saate teha, kuid peaaegu iga trumli versioon töötab teie kuue paki. Tõenäoliselt on teie rectus abdominis üks parimaid harjutusi üllatavalt hea kehaga.
Sise- ja välisküljed
Tõmblused paiknevad keha mõlemal küljel, kinnitades ribid. Sisemised kalded jooksevad diagonaalselt samas suunas, nagu oleksite käes oma taskusse pannud. Välised kaldenurgad asuvad ka diagonaalselt, aga vastupidises suunas.
Tõkisked teevad järgmisi liigutusi:
- Lülisamba paindumine
- Lülisamba pöörlemine
- Külgne painutamine
Iga kord, kui teete ristsuunalise harjutuse, kasutate oma harjutusi.
Harjutused Obliques'ile
Põiktala
Kõhupuhitus, tuntud ka kui TVA, on tegelikult sisemine lihas, mis moodustab kõhuseina sisemise kihi.
See lihas mähises ümber selgroo ja on seotud kõhu kompressiooniga, mitte rindkere liikumisega. See on lihas, millega olete kokku puutunud, kui oled peksnud.
Harjutused teie TVA jaoks
Teie ABS-i töösuunised
Tõenäoliselt on kõige olulisemad juhised oma abs töö tegemiseks järgmised: Ärge proovige saada absoluutset abs harjutuste tegemisel. Jah, ab harjutused on olulised tugeva, kindel abs, kuid idee kohapeal vähendades rasva alates ABS on müüt . Teisisõnu, te ei saa teha konkreetset kehahoobkonna rasva põletamiseks. Kui teete hoogu, ei anna keha teie abs'i energiat, vaid see juhib kogu keha energiat.
Kui teie eesmärk on lame abs, keskenduge enam kogu keharasva kaotamisele täieliku südame- ja tugevuskoolitusprogrammi ning tervisliku toitumisega.
- Töötage oma abs umbes kolm korda nädalas - Paljud inimesed arvavad, et peate neid iga päev tööd tegema, kuid te peate ravima neid nagu kõiki teisi lihasrühmi, töötades neid kaks kuni kolm korda nädalas, kusjuures vähemalt üks puhkepäev on vahepeal.
- Valige mitmesugused harjutused - ülaltoodud lihasrühmadest näete, et teie abs on erinevad lihased suunatud erinevate harjutustega. Veenduge, et teil on käigud, mis sihivad igal alal iga kord, kui te töötate oma abs.
- Ärge asetage oma jõu ja südame treeningute hulka - Pidage meeles, et teie abs töötab kogu aeg ja teatud harjutuste valik, saate neid veelgi paremini töödelda. Kombineeritud harjutused, nagu kükittäiturid või karu indekseerib, sobivad kogu kehale, sealhulgas abs.
Harjutused ja treeningud teie Abs
Te saate luua oma ab treeningu, kerides allpool järkjärgulisi ab õppusi ja valides 5-10 liigutust, mis sihivad kõiki oma lihasrühmi:
Kui soovite, et mõned treeningud oleksid kõik välja planeeritud, leiate alljärgnevat laia valikut, kasutades kõike alates vastupanu ristmest kuni treenimismallini lõbusateks, tõhusateks treeninguteks.
| Ab treeningu |
|
Treeningu tase : keskmine / kõrgem See ab treening sisaldab seitset väljakutset harjutusi, mis sihivad kõiki teie abs'i lihaseid, sealhulgas rectus abdominis'e, obliques'eid ja TVA'd. Pall lisab mõned harjutused väljakutse ja intensiivsuse. |
Abs, puusad ja reied - meditsiin ja harjutuspall Treeningu tase : keskmine / kõrgem Selles treeningus saate töötada kõik abs absoluutsed lihased, kus on parim tuum ja stabiilsusvarustus - treenimispall ja ravimipall. Kui teete neid kogu keha liikumises, siis võite oma abs tugevalt üles ehitada ja töötada vastupidavuses ja stabiilsuses. |
|
Fitness taseme : algaja / keskmine See treening sisaldab klassikalise harjutusi abs, nagu kangad ja lindude koerad, samuti mõnda lõbusat ja dünaamilist liigutamist, kasutades ravimipalli. See sobib kõigile sobivuse tasemetele, aga eriti algajatele. |
|
Treeningu tase : keskmine / kõrgem See treening sisaldab kõiki harjutusi, mis on teaduslikult tõestatud, et kõige tõhusamal viisil suunata teie abs'i lihaseid. |
|
Fitness taseme : algaja / keskmine / kõrgharidus Kui sa tõesti tahad oma tuumast välja tõrjuda, on pall parim vahend. Leiad mitmesuguseid harjutusi, mis nõuavad, et peate oma keha oma abs. |
|
Treeningu tase : keskmine / kõrgem See treening sisaldab mitmesuguseid unikaalseid harjutusi, mis on ette nähtud südamiku kõikide lihaste töö tegemiseks. Selle treeningu suurepärane seisneb selles, et vaheldumisi põhitegevuse ja paindlikkuse vahel kasutatakse, nii et te töötate veel rohkem sobivuse piirkondi vähem aega. Need käigud tugevdavad kõiki oma põhilisi lihaseid. |
|
Treeningu tase : keskmine / kõrgem Väsinud crunches? Ärge muretsege ... selles treeningus pole mingit rämpsu. Selle asemel on teil mitmesuguseid dünaamilisi ja väljakutsuvaid harjutusi, mis töötavad kõik teie südamiku lihased. |
No-Crunch Abs ja Tagasi treenimine Treeningu tase : keskmine / kõrgem Kindlasti on crunches abs-go-go'i liikumine, kuid nad pole parimad. See treening sisaldab mitmesuguseid väljakutsuvaid, dünaamilisi harjutusi, mis sihivad kõiki teie ab-lihaseid, mitte ainult teie kuuepakki. |
Pärast sünnitusjärgset sünnitust ja põhitöö Fitness taseme : algaja / keskmine See ab treening sisaldab harjutusi, mille on välja töötanud füsioterapeut Shirley Sahrmann, konkreetselt sünnitusjärgsetele naistele. Need liigutused keskenduvad vaagna stabiliseerimisele ja kõhupiirkonna tugevdamisele, mida rasedus sageli nõrgendab. |
|
Fitness taseme : algaja / keskmine / kõrgharidus Tavaliselt töötavad meie abs põrandal, kuid on olemas suurepärased käigud, mida saate teha alalise olukorraga. Need on funktsionaalsed harjutused, mis töötavad teie abs kõigil liikumislennukitel, just nii, nagu keha töötab reaalses elus. |
|
Fitness taseme : algaja / keskmine See ab treening on karm, nii et sa tahaksid olla tuttavad treeningupalli kasutamisega. Need liigutused suunavad teie abs'i, kuid teete ka kõiki oma südamiku lihaseid, kaasa arvatud alaselja. |
Tugev abs - lõbus ja efektiivne liikumine oma Abs Treeningu tase : keskmine / kõrgem See tuumikutreening sisaldab nii palju erinevaid tööriistu, et võite oma lõbusate, väljakutsete ja tõhusate harjutuste tagajärjel oma igakülgseid lihaseid tabada. |
-
Kas teadsite oma kõhuõõnde lihaste rolli seljavalu?
-
Tõmmake Crunches'i ja proovige neid Killer Core'i täis kehas treeninguid
> Allikas:
> Ameerika harjutusnõukogu. (2003). ACE isikliku treeneri käsiraamat, 3. väljaanne . San Diego, CA: Ameerika harjutusnõukogu.