Treenimispall on üks parimaid vahendeid tugevuse , vastupidavuse ja stabiilsuse suurendamiseks südamikus . Kuna teil on ebastabiilne pind, peavad teie stabilisaatorid olema käepidemed, mis hoiavad teid palli veeretamise eest. Mõnede sammude juurde lisades ravimi palli suurendate veelgi intensiivsust, muutes selle keeruliseks põhitööks.
Mitte ainult ei tugevdate tuumikut, parandate oma tasakaalu ja koordineerimist. Lihtsalt veenduge, et kasutate treeningu palli väga mugavaks, sest mõned käigud võivad olla väga väljakutsed.
Liigub edusammud raskustes, nii et võta aega ja kasutada seina tasakaalu, kui seda vajate.
Ettevaatusabinõud
Enne treeningu tegemist pidage nõu oma arstiga, kui teil on vigastusi, haigusi või muid haigusi.
Vajalikud seadmed
Treenimispall, matt ja kergekaaluline ravimipall (soovitatav kaal: 4-8 naela)
Kuidas
- Soojendage 5-10 minutit kardioga või tehke seda treeningut pärast regulaarset südame-veresoonte või tugevuse rutiini.
- Viige iga teostus nagu näidatud, täiesti 1-3 komplekti 12-16 reps.
- Muutke liigutusi oma sobivuse tasemele ja jätke vahele kõik harjutused, mis põhjustavad valu või ebamugavusi.
- Tehke iga treeningu jaoks vähemalt üks puhkepäev.
1 - Ball Marches
Istuge pallil, kui abs on hõõrdunud, tagasi sirge, jalad tasaseks põrandal. Võtke käed peas või tehke muudatused, asetage need pallile või hoidke seinal tasa vajadusel. Tõstke parem jalg põrandast allapoole ja tõstke vasak jalg põrandast välja. Jätkake mööda palli 60 sekundi jooksul.
2 - Tõste tõstmine
Pane peal, peas, kaelal ja õlgadel palli, põlvili painutatud ja keha asetatakse lauas. Alustage puusi põranda suunas ilma pallile keeramata. Kallutage libisemist, et tõsta puusi, kuni keha on sirge joonena nagu sild. Hoidke raskusi lisamõõdu jaoks ja veenduge, et vajutate läbi kontsad, mitte varbad. Korda 16 kordusega
3 - tagumine pikendus
Asetage pall puu / kõhu alla, põranda põranda külge (lihtsam) või sirge, nagu näidatud. Kui käed taga või taga on, pillake aeglaselt palli. Tõstke oma rind pallist välja, tõstke oma õlad üles, kuni teie keha on sirgjoonel. Veenduge, et keha on joondatud (st pea, kael, õlad ja seljaosa on sirgjoonel), teie abs on tõmmatud ja see ei hüperekstenda selga. Korda 16 kordusega.
Saate seda muuta ka põlvili.
4 - plaat varvastega kraanidega
See on arenenud harjutus, nii et veenduge, et olete enne palli proovimist väga tuttav. Pange käe alla õlad ja jalad põrandale. Võite olla oma varvastel (raskem) või oma jalgade ülemises osas. Kui teil on oma tasakaalu, võtke aeglaselt pallist parem jalg ja koputage seda põrandale. Alustage see uuesti ja puudutage siis teise jalaga põrandale. Korda 12-16 kordusega.
5 - Ab Rolls
Asetage oma käed palli ees, käsi paralleelselt. Tõmmates oma kõhutükki oma selgroo suunas ja ringlema pingutades, libistage aeglaselt edasi, libistades palli nii kaugele kui võimalik ilma selja külge kinni püüdmata. Ära mine liiga kaugele või võite seda tagasi mitte teha. Tõmmake küünarnukid palli sisse ja suruge abs, et keha tõmmataks alustamiseks tagasi. Vältige seda sammu, kui teil on seljaprobleemid. Korda 12-16 kordusega.
6 - Med Ball vallutab
Pange õlgadele ja allapoole palli alla ja hoidke kerget keskmist ravimit. Paigutage käed sirgeks ja laske palli otse taga, paralleelselt põrandaga. Pöörake õlad ära pallist ja samal ajal pühkige palli ja laske see lae suunas. Langetage ja korrake 16 kordusega.
7 - Ball Twist
Pöörake palli mõlemal küljel jalgadega positsioonis. Mõelge oma pahkluude pööramist, nii et kummardate palli mõlemal küljel. Veenduge, et teie käed on otse õlgade all ja peas ja kaelas on joondus. Hoidke oma keha sirgjoonel, kui abs tõmmatakse, keerake aeglaselt palli paremale, üritades hoida oma õlgade taset, siis vasakule. Korda 12-16 reps, vaheldumisi küljed.