Võtke oma taimetoitlisest toidust piisavalt valku ja rauda
Kui olete taimetoitlane ja ei söö liha, võib see natuke rohkem planeerida, et saada piisav valk lihaste ehitamiseks ja sportimiseks. Taimetoitlased peavad eriti hoolitsema, et vältida raua, tsinki ja B12 puudujääke, mis võib mõjutada harjutuste ja jõutreeningut .
Järgmised näpunäited aitavad taimetoitlastel, kes tahavad jõuajast koolitusprogrammidest kõige rohkem ära kasutada.
Kuidas saada piisavas koguses valku toidus
Praeguse American College of Sports Medicine valgu soovitused optimaalse lihaste ehitamiseks tugevus sportlane 1,2 kuni 1,7 g · kg-1 kehakaalu · d-1 (0,5-0,8 g · p-1 kehakaalu · d-1). Puuduvad teaduslikud tõendid selle kohta, et rohkem kui 2,0 grammi proteiini kehakaalu kilogrammi kohta on kasulik lihasjõu või suuruse korral.
Võite saada piisavalt valku, kaasates oma toidus rohkesti madala rasvasisaldusega piimatooteid ja valgurikkaid taimseid allikaid, nagu soja. Taimetoitlased võivad töötada järgmiste valkude allikatega:
- Piim, 8 unts, 8 grammi
- Tofu, 3 untsi, 15 grammi
- Jogurt, 8 untsi, 8 grammi
- Juust, 3 untsi, 21 grammi
- Maapähklivõi, 2 spl, 8 grammi
Kuidas saada piisavalt toitu oma toidus
Heme raua on selline kergesti neelduv raua segu, mida leidub loomse valgus. Kui sa sööd kala või kana, siis saad seda tüüpi rauda, aga kui sa ei söö liha, peate leidma ka teisi rauaallikaid.
Meie keha ei imendu mitte-heme-rauda - nagu köögiviljades leiduv - sama lihtsalt kui raps, mis on pärit loomasöödast. Mitte-liha sööjad, eriti naiste sportlased, peavad pöörama tähelepanu nende toiduvarude vajadustele. Hea mitte-hemiaallikate hulka kuuluvad terve teraviljasaadused, lehtköögiviljad rohelised köögiviljad, viigimarjad, läätsed ja aeduba ja mõned kuivatatud puuviljad.
Kuidas saada piisavat C-vitamiini oma toidus
Vitamiin C puuviljades, köögiviljades ja muudes toitudes aitab taimetoitlastel imenduda muudest toitudest mittekõrva rauda, mistõttu on hea mõte süüa toidukordade kombinatsioone. Kaaluge tsitrusviljade söömist raua rikastatud teravilja teraviljaga või tsitrusviljade mahla koos oadega.
Kuidas saada sobivat B12
Kuna B12-vitamiin on saadaval ainult loomsetelt saadustelt, on see üks kõige tavalisemaid toitaineid, mida taimetoitlaste sportlaste dieeti ei ole. Piisava B12 (vaja ainult väikest kogust, 2,4 mikrogrammi päevas) proovimiseks süüa B12-rikastatud toidud nagu sojapiim ja teraviljad. Võite saada ka B12, kui tarbite mune, juustu, piima või jogurt.
Vältige raua imendumist kahjustavaid toitu
Mõned toidud sisaldavad aineid, mis blokeerivad raua imendumist soolestikus. Kohv, terveid teraviljad, kliid, kaunviljad ja spinat takistavad raua imendumist ja tuleks raua imendumise suurendamiseks ühendada C-vitamiiniga.
Rääkige oma arstiga toidulisanditest
Kuigi toidulisandeid ei tohiks kasutada halva toitumise hüvitamiseks, on aegadel, kui need aitavad vältida mõningaid puudusi. Ideaalis peaksite oma tervishoiutöötajatega arutama kõikide toidulisandite kasutamist.
Kõigile sportlastele soovitatakse süüa tasakaalustatud toitu, mis sisaldab mitmesuguseid toite, kuid taimetoitlased võivad olla kindlad, et neil ei ole vaja süüa liha, et saada piisav toitumine tugevuse suurendamiseks. Kui teil on mure oma toitumisolukorra pärast, on soovitatav rääkida oma toitumiskava läbivaatamiseks ja soovituste tegemiseks oma arstilt või registreeritud spordi toitumisspetsialistist.
Allikad
Toitumine ja sportlik jõudlus - Spordimeditsiini ametikoha Ameerika kolledž [http://journals.lww.com/acsm-msse/Fulltext/2009/03000/Nutrition_and_Athletic_Performance.27.aspx], Meditsiin ja teadus spordis ja kehalises harjutuses: märts 2009 - 41. köide - 3. väljaanne - lk 709-731
D. Enette Larson-Meyer, PhD, RD, FACSM. Taimetoitlane Sport Toitumine: Toidusevalikud ja toitumise plaanid sobivuse ja jõudluse jaoks, Inimese kineetika