Üheks kõige tavalisemateks soovitusteks sportlaste jaoks on kindlasti treenimise ajal hüdreeritud. Aga mida ja kui palju peaksite jooma selle saavutamiseks?
Vastus " Kui palju vett ma peaksin jooma, et jääda hästi hüdreeritud enne, treeningu ajal ja pärast seda? " Erineb iga sportlane ja see sõltub suuresti teostatud intensiivsusest ja kestusest.
Paljud tegurid mõjutavad sportlase hüdratsiooni vajadusi. Sellised asjad nagu õhutemperatuur, niiskus, kõrgus ja isegi sportlase unikaalne füsioloogia ja efektiivsus treeningu ajal võivad mõjutada seda, kui palju vett nad peavad tarbima, et säilitada optimaalne jõudlus pideva treeningu ajal.
Ehkki võib olla raske täpselt kindlaks määrata, kui palju inimesel iga päev vett peab juua, on järgnevad soovitused hea lähtepunktiks enamusele sportlastele.
Kui palju vett peaksid sportlased jooma iga päev?
Kui te regulaarselt treenite, on tõenäoliselt vahemikus pool kuni üks kogu unts vesi (või muud vedelikud) iga naela kehakaalu kohta päevas.
Veevajaduse baasjoone vahemiku määramiseks kasutage järgmist valemit:
Madala vahemik = kehakaal (lbs) x 0,5 = (untsi vedeliku kohta päevas)
Kõrge vahemik = kehakaal (lbs) x 1,0 = (untsi vedeliku kohta päevas)
Näiteks kui kaalute 150 kg, on teie ligikaudne veenõue iga päev 75-150 untsi kohta.
Millal jooma vett
Alusta päeva igal hommikul suure klaasitäie veega, kas see on väljaõpe või puhkepäev. Koolituspäevadel toimib järgmine plaan enamikele sportlastele:
- Vesi (vedelik) sissevõtukavas
- Enne harjutust
- Joo kaks kuni kolm tassi vett kahe tunni jooksul enne treeningut.
- Enne treeningu alustamist kaaluge ennast kohe.
- Harjutuse ajal
- Jooge üks tass vett iga 15 minuti järel.
- Pärast treeningut
- Pärast treeningu lõpetamist kaaluge kohe.
- Jooge kaks kuni kolm tassi vett iga naela kohta, mis on kaotatud treeningu ajal.
Kui palju jooma
Kui te kasutate mõõduka kuni suure intensiivsusega rohkem kui 90 minutit, siis soovite tarbida rohkem kui tavaline vesi. Sa pead uuendama glükogeeni kauplust, millel on kergesti seeditav süsivesik. Spordijoogid võivad olla lihtne viis vajaliku energia lisamiseks. Pikemate treeningute jaoks valige jook 60 kuni 100 kalorit kaheksa untsi kohta ja tarbekaubaveo puhul iga 15-30 minuti jooksul iga kaheksa kuni kümme untsi. Neile, kes teostavad äärmuslikes tingimustes üle kolme, nelja või viie tunni, peate elektrolüütide asendama. Kompleksne spordijook , NUUN tabletid või muud toidud annavad vajaliku kalorite ja elektrolüütide pakkumise pidevaks toimimiseks.
Looduslikud elektrolüüdid
Naatriumisisalduse ja elektrolüütide olulisuse tõttu koolituse ja konkurentsi ajal pidage meeles, et joogivee ja loodusliku süsivesikute ja elektrolüütide allikate vahel on tasakaal. Kookospähkli vesi on looduslik süsivesikute ja elektrolüütide allikas ilma lisatud suhkru ja säilitusainetega, mida leidub spordijoogides.
Võite isegi valmistada oma elektrolüütjoogi, lisades mett, sidrunit ja värskelt pressitud mahla veega.
Allikad:
1. rahvusvaheline harjutuspõhine hüponatreemia konsensusarengu konverents, Lõuna-Aafrika Vabariik 2005. Peaassamblee kliiniline väljaanne. 15 (4): 208-213, juuli 2005.
Exercise and Fluid Replacement, ACSM Positsioon Stand, American College of Sports, meditsiin ja teadus Sport & Exercise, 2007.
Meditsiiniinstituut. Vesi. In: Vee, naatriumi, kloriidi, kaalium ja sulfaadiga dieedi võrdlusravim, Washington, DC: National Academy Press, lk 73-185, 2005.