Ükskõik, kas teil on madalam keha vigastus või kui teil on lihtsalt vaja treenida istumisasendist, on selle ülemise keha treening kõik. Saate sihtida kõiki ülemise keha suurimaid lihaseid, sealhulgas rindkere, seljaosa, õlad ja käed, samuti tuum.
Erinevad käigud hoiavad teie keha kõiki ettevaatlikult, suurendades ülemise keha tugevust ja vastupidavust. Kui leiate, et mis tahes harjutus ei tööta teie jaoks, võite vabalt muuta seda, asendada mõne muu või jätta see vahele.
Ettevaatusabinõud
Enne selle treeningu tegemist pidage nõu oma arstiga, kui teil on vigastusi, haigusi või muid seisundeid, mis võivad põhjustada harjutust.
Vajalikud seadmed
Tool, resistentsusriba (keskmine või kerge pinge), meditsiiniline pall (2-8 naela, sõltuvalt teie sobivuse tasemest) ja erinevad kaalutud hantlid . Kui teil pole ravimipalli, võite vabalt asendada hantli.
Kuidas istuda ülemise keha treeningut
- Istuge istuvana iga harjutuse jaoks väga pikk, kasutades oma abs, et säilitada hea asend.
- Kui te ei tunne jõutreeninguid, siis kasutage oma vormi allapoole liikumiseks ilma massi või väga kerge kaaluga.
- Algajad: sooritage iga harjutus 1 komplekti soovitatud võistkondade jaoks, valides raskuse, mis on keeruline, kuid mis võimaldab teil säilitada hea vormi.
- Vahepealne / Täiustatud: teostage 2-3 harjutuste ahelat, üksteise järel, vajadusel puhkeb.
- Tehke seda treeningut 2-3 järjestikusel päeval nädalas, võttes treeningu ajal vähemalt ühe puhkepäeva.
1 - soojendus - istmepuksid
Soojendage jabbing edasi, vaheldudes paremal ja vasakul käsi. Kui peksid, libistage käsi niipalju kui võimalik, ilma lukustamata või liite täielikult lahti lukustamata. Tõmmake käsi tagasi nii kiiresti kui võimalik, hoidke kätt ülespoole ja kaitsev nägu, seejärel tõmmake seda teise käega.
Eesmised Jabs - 20 kordust
Kõrged Jabs - Võtke oma löögi üles lae poole, vaheldumisi 20 kordusega
Eesmine ja kõrge Jabs - Punch edasi, vahelduvalt paremale ja vasakule, seejärel punch kõrge, vahelduvalt paremale ja vasakule. Korda, edasi minnes ja siis kuni 20 kordusega.
Korrake veel 2 korda, liigutades nii kiiresti kui võimalik.
2 - õlgade tagasivõtmine
Siduge ABS-ga kinni ja pange käed otse teie ette ilma liigeste lukustamata. Langetage küünarnukid ja tõmmake need tagasi, libisevad kokku õlaribad. Pange küünarnukid veidi kere taga. Jätkake edasi ja tõmmake tagasi 2 komplekti 20 repsi. Lisage tugevus, kasutades takistusribasid.
3 - Meditsiinipallide vahetamine
Istuge pikkusega koos ABS-ga ja hoidke paremal küljel ravimipalli . Pöörake kätt üles ja ülakeha, võtke teise käega pall ja laske see vasakule küljelt alla. Jätka palli ümberringi, vahelduvat kätt. Suurema intensiivsuse jaoks liikuge kiiremini või lisage liikumise ülaosale viskad. Korda 16 kordusega.
4 - rindkere surumine koos Med Balliga
Istu pikalt ja hoidke ravimipalli rindkere tasemel ja lükake pall käed peopesaga rinnale. Palli pigistamist jätkates tõmmake pall aeglaselt läbi oma rindkere tasandi, kuni küünarnukid on peaaegu sirged. Jätkake survet oma kätega, painutage küünarnukid ja tõmmake pall tagasi rinnale. Korda 16 kordusega.
5 - rindkere Press koos bändiga
Kinnitage bänd ümber tooli seljatoele, tõmmates riba alla kaunistesse ja hoidke käepidet igas käes. Istu väga kõrgega, kui abs on sisse lülitatud ja alustad liikumist küünarnukitega 90 kraadi ja õlgtasandil peopesadega allapoole. Suruge rindkere, et suruda käed otse teie ees ilma liigendeid lukustamata. Pange käed tagasi, alustades liikumist aeglaselt ja kontrollides. Kui vajate rohkem pingeid, võite rihma ümber oma käed. Korda 16 kordusega.
6 - õhuliinid ja vahelduvad relvad
Istuge heas seisus, kus on mõlemas käes kergekaalulised haned . Alustage 90-kraadise nurga all olevate relvadega, kõrvade kõrvale asetsevad kaalud (käed peaksid olema nagu sihtpunktiks). Vajutage kaaludele üleval ja allapoole tagasi, korrates 8 kordust. Seejärel hoia üks käsi allapoole, samal ajal kui teine käsi surub õhuliini. Jätka vahelduvaid relvi 8 repsi jaoks (1 rekord sisaldab paremat ja vasakut kätt).
7 - Esiosa tõstetakse koos Tricepsi pikendusega
Istuge pikalt ja hoidke raskusi oma külgedelt, peopesad ees. Pühkige käed õla tasemele ja hoidke lühidalt. Nüüd jätkake kaalu tõusu tõstmist, kuni käed on kõrvade kõrval. Langetage küünarnukid ja langetage kaalu taga pea 90 kraadi. Sirvitage käed ja pühkige need tagasi, korrates 16 kordust.
8 - Lat Tõmmake bändiga
Hea kehahoone korral istuge keskmise pinguldusega riba mõlemas käes üles ja natuke pea ees. Teie käte vaheline kaugus määrab harjutuse intensiivsuse. Kui lähemal on oma käed, seda raskem on harjutus. Lepige selja taga ja tõmmake parema küünarnuki rinnakorvi suunas. Vabastage ja korrake 16 repsi enne külje vahetamist.
9 - tagumine saba
Istuge pikalt ja hoidke keskel vastupanu rida, käed otse välja teie ees, käed paar tolli kaugusel. Summutage õlariba kokku ja tõmmake riba, nii et käed liiguvad külgedele nagu lennuk. Tõmmake tõelised õlaribad tõesti liikumise lõpusse. Pöörake tagasi ja korrake, hoides pinget bändis kogu aeg. Korda 16 kordusega.
10 - Tricepsi pikendus meditsiinipalliga
Istu abs absurdi, hoidke mõlemas käes meditsiinipalli. Südamiku kinni hoides võtke ravimipalli otse ülespoole, käed kõrvade kõrvale. Pöörake aeglaselt küünarnukid ja langetage palli peaga, kuni teie küünarnukid on umbes 90 kraadi. Vajutage palli tagasi ja korrake 16 kordusega.
11 - Tricepsi laiendid bändidega
Istuge hea asendiga, hoidke bänd välja teie ees, mille küünarnukid on õlgade tasapinda külgede poole. Peopesad peaksid põrandale vastama. Mida lähemal käed on koos, seda raskem on see harjutus. Hoidke vasakut kätt oma kohale, sirutuge parema käe küljest külje poole, kuni see on põrandaga paralleelne, libistades käe selja. Enne relvade vahetamist liikuge tagasi ja alustage 16 korda.
12 - Abs. Istme pööramine
Istuge hea kehaga, millel on rindkere ees meditsiiniline pall või rummud, kergelt painutatud küünarnukid. Hoidke abs. Kokkutõmbunud, pööra palli paremale, hoides puusi ja jalgu ettepoole. Lepingu abs, et viia pall tagasi keskpunkti ja seejärel vasakule. Mine aeglaselt ja keskenduge pöörlemisele ainult torsas