8 kõige tõhusamat tricepsi harjutust

Tugev relv on oluline peaaegu iga ülemise keha liikumise kohta, mida te iga päev teete, ja teie triceps on tihti tõsised tõstajad. Iga kord, kui vajutate midagi - uks, jalutuskäru, muruniiduk või buss, kasutate oma tricepi.

Tugev on oluline ja paljudel meistruktuuridel on ka vormitud ja toonitud käed. Teisisõnu, enamik meist ei meeldi, kui meie triceps jätkab isegi pärast seda, kui oleme peatunud.

Parim viis tugevate ja kindlate tricepside loomiseks on valida harjutusi, mis kõik nurgad mõjutavad kõiki neid lihaskiudusid.

Triceps, nagu nimigi ütleb, on kolme erineva peaga - pikk pea, külgpea ja mediaalne pea. Kõik need pead peatuvad tricepsi harjutuste ajal, kuid mõned liigutused rõhutavad tricepsi erinevaid osi.

Samuti on mõned tricepsi harjutused efektiivsemad kui teised, mida me teame Ameerika Nõukogu harjutusest.

ACE-tellitud uuringus võtsid teadlased läbi harjutusi läbi kaheksa kõige tavalisemat tricepsi harjutust ja salvestasid lihaste aktiivsust, seostades EMG-elektroodid oma tricepsidega.

Selle teabe abil suutsid nad paremaks tricepsi harjutusi jagada.

Selles uuringus leiti 8 erinevat harjutust, kuid te ei pruugi soovida teha kõiki neid samu treeninguid. Mida soovite teha, on valida harjutused, mis rõhutavad tricepsi kõiki erinevaid valdkondi. Top 4 liigub:

• Triangle-pushup - See harjutus rõhutab kolme kolmepoolse lihase kolme pead ja nagu see on allpool näidatud, on see kõige tõhusam samm.
• Kickbackid - see samm on suunatud ka kolmele tricepsi peadele, kuid mitte nii palju kui kolmnurga tõukejõu. See treening on ka lihtsam, seega võib see olla kasutajasõbralikum kui pushups.
• Tricepsi laiendused - Selle harjutuse kaasamine tähendab, et teil on liikumine, mis rõhutab tricepsi lihase pika pea, mis on teiste harjutustega kena täiendus.
• Tricepsi tõukejõud rõhutavad teie tricepsi külgsuunalist pead, mis on jälle ka teiste harjutuste kena täiendus.

1 - Triangle Pushups

Kolmnurga pushup on tõenäoliselt kõige raskem tricepsi harjutus selles loendis. See nõuab tohutut ülemise keha tugevust, nii et peate proovima seda liigutamist põlvedel ja aeglaselt oma teed kuni varbadeni.

Kuidas

1. Alustage liigutamist, asetades käed mati otse rinnakorvriga, sõrmed levivad ning pöidlad ja näpitsused puudutavad, moodustades kolmnurga kuju.
2. Liigutage jalad plaadi asendisse (raskemaks) või hoidke põlved põrandal lihtsamal versioonil.
3. Veenduge, et seljaosa on tasane ja abs asetseb nii, nagu te painutate küünarnukke, langetades, kuni teie lõug või rind liigub mattini. Kui te ei saa minna nii madalale, minna nii madalale kui võimalik ja töötada, et ehitada piisavalt jõudu, et aja jooksul kogu aeg alla jääda.
4. Liikumise alumisel poolel on teie küünarnukid loomulikult põlenud.
5. Tagasi alustamiseks hoidke keret jäigalt ja korrake 1 kuni 3 komplektiga 8-16 reps.

2 - Kickbackid

Tagasivõtmine on teine ​​kõige tõhusam tricepsi harjutus ja mitte kaugel kolmnurga allapoole, mis on ligikaudu 88% lihaste aktiveerimisest.

Langetades edasi, peate tõesti töötama gravitatsiooniga, et liikuda kaalu üles ja alla. Selle käigu võtmeks on kasutada õlg, et stabiliseerida õlavarre, võimaldades käsivarre laiali taga. Kui tunnete, et küünarnukid triiviksid, kasutage kergemat kaalu, et säilitada hea vorm.

Kuidas

1. Prop parem jalg astmel või platvormil, toetades selja toetamiseks paremat käsivarsi reitel.
2. Hoidke vasakul massi ja tõmmake küünarnuki torso tasemeni.
3. Hoides küünarnukit sellesse asendisse, laiendage kätt taha, keskendudes kolleegide kokkutõmbamisele.
4. Langetage küünarvarre alla umbes 90 kraadi ja korda 1-3 komplekti 8-16 kordust.
5. Keskenduge õlavarre hoidmisele kehas kogu kehalise harjutuse vältel.

3 - dips

Mõõdukad on kolmas kõige efektiivsem harjutus ja tugevus, sõltuvalt sellest, kuidas jalad asetate.

Selles versioonis on põlved painutatud, muutes harjutuse lihtsamaks. Sinu jalgade laiendamine suurendab harjutuse intensiivsust.

Selle liikumise ohutuks hoidmiseks on hoida oma puusi istme või pingi läheduses, et vältida õlgade pingutamist. Veenduge, et hoiate õlad alla ja kõrvadest eemal, ja kui teil on õlgadel ebamugavustunne, jätke see harjutus vahele.

Kuidas

1. Istuge toolil või pinkil kätega, mis on lihtsalt puusade kõrval ja põlved on painutatud või jalad sirged (raskemad).
2. Tõstke käed üles ja hoidke puusi väga lähedal toolile või pingile, painutage küünarnukid alla, kuni need on umbes 90 kraadi.
3. Hoidke küünarnukid, mis asuvad teie taga, õlad maha ja abs on sisse lülitatud.
4. Pöörake tagasi, et alustada ja korrake 1-3 komplekti 8-16 reps.
5. Vältige seda treeningut, kui tunnete valu õlgadel.

4 - õhuliinide tricepsi pikendamine

Peaaju tricepsi pikendamine on neljas tõhusaim tricepsi harjutus, mis toob kaasa ligikaudu 76% lihaste aktiveerimisest. Selle ülesande võtmeks on hoida kõrvu kõrvade kõrval, kui langetate oma kaalu. Veenduge, et võite abs ära hoida, et hoida oma seljatagust.

Saate seda harjutust isoleerida, nagu näidatud või seisvat. Uskuge või mitte, käib see liikumine tegelikult istuvaks. Pall lisab põhiosa elemendi.

Kuidas

1. Istuge toolil, pinkil või pallil ja hoidke kaalu mõlemas käes, laiendades seda ülima otsa.
2. Hoidke kõrvu õlgade kõrval, kui keppid küünarnukid, langetades kaalu oma peaga, kuni küünarnukid on umbes 90-kraadise nurga all.
3. Paigutage käsi sirgeks, keerake kolmest poolest ja korrake 1 kuni 3 komplektiga 8-16 reps.
4. Hoidke ABS-i terve treeningu vältel kinni ja vältige selja tagumist.

5 - Rope Pushdown

Trossi lükkamine , mis tavaliselt tehakse köisikinnitusega kaabli masinaga, kuulub numbrile viiest, mis põhjustab ligikaudu 74% lihaste aktiveerumist. Idee on levitada köi liikumise allosas, et tõepoolest tõsta tricepsi lihaseid.

Kui sul ei ole kaablimasina juurdepääsu, võite kasutada takistusribasid . Kinnitage see ukseava ülaosale ja libistage riba lahtiühendus pooleldi alla.

Kuidas

1. Trossikinnitusega masinal, hoidke kinni trossi külge sõlme otstega ja alustage harjutust, mille põlved on painutatud ligikaudu 90 kraadi, küünarnukid rindkere kõrval.
2. Pikendage käed, laske käed põranda suunas püstitada, sirutades köie mõlemal küljel, kui te triipepsi sõlmate.
3. Kõigepealt alustage käsivarsi ja korrake seda 1-3 komplektiga 8-16 reps.

6 - baar Pushdown

Tõmblukk on sarnane köisiga, kuid veidi vähem efektiivne, umbes 67%.

See harjutus tehakse harilikult jõusaalis asuva kaabli masinaga, kasutades väikest baariseadet, kuigi võite teha seda harjutust kodus koos treenimisribaga ja väikese varda või baariga, mis on keermestatud läbi käepidemete.

Selle käigu võti on hoida küünarnukid paigal, kui surute alla kaalu. Kui tõmmake riba liiga kõrge (ütleme, et kõrgem on kaela tasand), võivad küünarnukid välja tuua, muutes harjutuse efektiivsemaks.

Kuidas

1. Seisake kaabli masina ees, hoidke riba külge, mille põlved on painutatud umbes 90 kraadini.
2. Kui küünarnukid jäävad seisma, tõmmake riba ette, tõmmates käsivarreid sirutades välja triceps.
3. Lükake baar tagasi kuni rindkere tasemeni ilma küünarnuki liigutamata ja korrake 1 kuni 3 komplektiga 8-16 reps.

7 - Lamades Barbell Triceps Extensions (pealuu purustid)

Barbelli tricepsi pikendused (või mida me sageli nimetame kolju-purustid ilmselgseteks põhjusteks) on seitse üllatavat numbrit, mis põhjustab ligikaudu 62% lihaste aktiveerumist.

See on üllatav, sest kui olete kunagi teinud, teate, kui raske see ülesanne on.

See ei tähenda, et te ei peaks enam neid tegema, vaid töötage neid programmides, mis sisaldavad ka mõningaid parimaid harjutusi.

Kuidas

1. Asetage pink, samm või põrand ja hoidke rihma kätega umbes õla kaugusest.
2. Alustage treeningut, suurendades kaalu üle pea, peopesad otse ja pöidlad sõrmede kõrvale.
3. Langetage küünarnukid ja langetage kaal, kuni küünarnukid on umbes 90-kraadise nurga all. See oleks osa, kus te ei soovi oma kolju purustada, minnes liiga madalale.
4. Kinnitage triceps, et sirgendada käesid, ilma liigendite lukustamata.
5. Korrake 1-3 komplektiga 8-16 reps.

8 - Sulgege grippinki vajutus

Suletud käepideme pingesurve on efektiivse tricepsi kasutamise tulemus kaheksas, mis põhjustab ligikaudu 62% lihaste aktiveerumist. See samm sisaldab ka üsna natuke rinnat, mistõttu triceps ei tööta nii palju kui teistes harjutustes.

See ei tähenda, et te ei peaks seda teostama. Tegelikult võib see olla suurepärane tegevus, kui töötate nii rinda kui ka tricepsi sama treeningu ajal.

Kui see käik rindkere harjutuste lõpus suudab kolmikpihust soojeneda, enne kui liigute sihiksemate liigutustega.

Kuidas

1. Asetage pinkile või astmele, mis hoiab riideid käsivarte võrdselt õla laiusega.
2. Alustage treeningut põlvedega painutatud ja rinnakorvusega hõljuv taldrik.
3. Vajutage kaalu sirgjooneliselt üle ribakujulise, keskendudes tricepsi sõlmimisele.
4. Langetage ja korrake 1-3 komplektiga 8-16 reps.

_Allikas

_{Boehler B, Porcari J, Kline D jt. ACE-sponsoreeritud uuring: parim Tricepsi harjutus. Ameerika Ühendriikide volituste treeningute uudiste nõukogu, august 2011.}