Leidke jalutuskäik õigeks, et põletada rasva ja ehitada aeroobset sobivust
Hoolimata kehasõbralikkusest või kehakaalu langemisest, peaksite jalutama kiiremini jalutama jõudmiseks piisavalt kiiresti. Kiire sammu pidamine on mõõduka intensiivsusega südame harjutus. Kiire tempo kiirus on iga inimese jaoks erinev, kuna see sõltub teie südame löögisagedusest, vanusest ja sobivuse tasemest.
Kiire jalutuskäik võib olla 13-20 minutit miili kohta või 3,0 mph kuni 4,5 mph.
Selles tempos peaks hingamine olema märgatav, kuid suuteline rääkima täiskohaga.
Kui teie kõndimise kiirus on 20 minutit miili kohta, võib see olla kas piisavalt kiire, et olla mõõduka intensiivsuse või liiga aeglane. Kui teil on rohkem sobivust, võib see olla ainult intensiivse intensiivsusega harjutus. Seda saab määrata ainult siis, kui mõista, mis mõõduka intensiivsusega tsoon tundub ja milline südame löögisagedus viib teid sellesse tsooni.
Laske südame löögisagedustel kontrollida oma jalutuskäiku
Kui te esimest korda harjutte teadma, mida erinevad treeninglinnud tunnevad, on kasulik võtta oma treeningu pulss või kanda sobivat jälgimist või südame löögisageduse monitori, mis näitab teie südame löögisagedust pidevalt. Tsoonid, mille eesmärgiks on:
- Tervislik südamepiirkond: 50 kuni 60 protsenti teie maksimaalsest südame löögisagedusest. See on lihtne ja mugav tsoon kehalise kasuks. Saate jätkata täielikku vestlust, ehkki võite hingata natuke raskemaks kui tavaliselt. See on mõõduka intensiivsusega tsooni alumine ots.
- Fitness-tsoon : 60 kuni 70 protsenti oma maksimaalsest südame löögisagedusest. Selles tsoonis saavutate mõõduka intensiivsusega harjutusi . Olete hingamine raskemad, kuid võib veel rääkida lühikeste lausetega. Saate rääkida, aga sa ei saa laulda. See tsoon peaks olema teie eesmärk enamuse jalutuskäikude treeningute jaoks sobivuse või kaalukaotuse jaoks.
- Aeroobne tsoon : 70-80 protsenti teie maksimaalsest südame löögisagedusest. Selle intensiivsuse korral hinga väga kõvasti ja suudab vaid rääkida lühikeste fraasidega. Selle südame löögisageduse treening ja kõrgem treenimine on jõuline intensiivsus .
Parim südame löögisageduse leidmine
Milline pulsisagedus vastab igale tsoonile sõltub teie vanusest. Kasutage südame löögisageduse graafikut, et leida erinevat südame löögisageduse tsooni võitu minutis.
Õige kiiruse leidmiseks peate oma pulsi võtma või jälgima oma südame löögisagedust. Siin on erinevad meetodid, mida kasutada:
- Treenimissüstla võtmine on hea vanaaegne viis südame löögisageduse leidmiseks, kuid see võib olla keeruline teha, kui te ei aeglusta ega peatu. On olemas rakendusi, mis aitavad teil oma mobiiltelefoni kaamera välklampi kasutada.
- Pulsemonitorid on vidinad, mis võimaldavad sul impulsi lugeda ühe või kahe sõrme anduritel. Mõned arvutavad automaatselt teie südame löögisageduse protsendi, mis põhineb teie vanusel. Kuid teil võib olla vaja aeglustada või peatada, et saada hea lugemine.
- Sagedamini on levinud südame löögisageduse anduritega treeninglindid ja nutikad kellad. Näidete hulka kuuluvad Fitbit Charge 2 ja Apple Watch. Neid peetakse mitte nii täpselt kui südame löögisageduse monitori südame löögisageduse monitori, vaid see võib teie vajadustele ligipääsmatuks treeningualaks sobida.
- Südame löögisageduse monitorid, mis kasutavad rindkere rihma, annavad teile pideva südame löögisageduse näidu, mis on nii täpselt kui meditsiiniline EKG. Nad edastavad randmeekraanile või mobiilirakendusele ning neil on mitmesugused funktsioonid, sealhulgas protsent maksimaalsest südame löögisagedusest ja häired, kui olete oma sihttsoonist väljas või välja.
Parima kiirusega jalutuskäik treenimispiirkonnas
Võimalik, et peate õppima, kuidas kiiremini liikuda, et oma südame löögisagedust jõutreeninguks saada. Hea kõndimispositsiooni kasutamine, tagurpidi liikumine ja iga sammu kulgemine kantavatest jalgade vahele ei saa mitte ainult kiirendada, vaid aitab teil paremini hingata ja kõndida lihtsamaks.
Kui te oma võimekust suurendate, ei pruugi te suudetud kõndida piisavalt kiiresti, et jõuda mõõduka intensiivsuse või intensiivse intensiivsusega tsoonidesse. Külgede või treppide lisamine võib suurendada teie intensiivsust madalamal kiirusel. Sobivate jalgpallide kasutamine võib teie südame löögisagedust sama kiirusega suurendada.
Kui te ei pääse kõndimise ajal kõrgemat südame löögisagedust, võite proovida kasutada ratsaravimise tehnikat või minna sörkimisintervallidele, et jõuda südame löögisageduse tsooni.
Teie jalgsi kiiruse mõõtmine
Seal on erinevad meetodid oma jalgsi kiiruse mõõtmiseks . Mobiiltelefonide rakendused ja kiirusmõõdiku kellad kasutavad GPS-i, mis võivad olla ebatäpsed ja ei toimi jooksulint siseruumides. Fitness-sagedusribad ja pedomeetrid võivad kasutada teie sammukadenti, mis võivad varieeruda, kui teie sammupikkus erineb oodatust. Te saate kontrollida nende lugemiste täpsust jalgsi mõõdetud miiliga ja arvutades oma jalgsi kiirust ja kiirust .
Kas te põletad rohkem kaloreid, kõndides kiiremini?
Kaljurid, mida põletad kõndides, sõltuvad rohkem kaugusest, mida te kõnnite, ja oma kehakaalu kui seda, kui kiiresti te kõnnite. Kui suudate kiiremini jalutada, saab põletada rohkem kaloreid määratud aja jooksul, kuid kui te peatute pärast miili, näete väikseid erinevusi. Kui lisate mägesid või tööintervallid, võite põletada rohkem kaloreid ettenähtud distantsi jaoks.
Sõna alguses
Mõistke, kui kiiresti peate kõndima, aitab teil jalgsi kulutamise ajal saada tervislik seisund ja tervis. Nähtavate jalutuskäikude kiireks käivitamiseks 30-60 minutiga saate aidata teil saavutada oma eesmärke. Ehitage jalutuskepp ja naudi oma treeninguid.
> Allikad:
> Füüsilise aktiivsuse intensiivsuse mõõtmine. CDC haiguste tõrje ja ennetamise keskused. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/measuring/index.html.
> Füüsiline aktiivsus ja tervis. CDC haiguste tõrje ja ennetamise keskused. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/index.htm.
> Südame löögisagedus ja hinnanguline maksimaalne südame löögisagedus. CDC haiguste tõrje ja ennetamise keskused. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/measuring/heartrate.htm.