30-minutilise jalutuskäigu treening
Lõunasöök võib olla suurepärane aeg jalutuskäigu treenimiseks. Siin on näpunäited 30-minutilise jalutuskäigu maksimaalseks kasutamiseks. 30 minuti jooksul võite katta 1,5 kuni 2 miili (või 2 kuni 4 kilomeetrit ) kaugusel . Saate põlema kuni 200 kalorit , sõltuvalt kaugusest ja kaalust.
Miks jalutama 30 minutit?
Tervishoiuasutused, sealhulgas USDA ja CDC, soovitavad mõõduka intensiivsusega treeningutel vähemalt 150 minutit nädalas, nagu näiteks kiire käimine .
Kui lõunapausil on lõõgastumiseks kõige rohkem nädalavahetusi, siis olete saavutanud minimaalse nõude, et võidelda tegevusetuse ja rasvumise terviseriskide vastu . Te peaksite püüdma vähemalt 10 minutit kõndida korraga, et lugeda nädala kogusumma juurde.
Ettevalmistus: Sinu kõndimisplaan
- Kus te kõnnite, nii et teil on minimaalsed katkestused? Võite kasutada jooksulint, jalutada siseruumides või kõndida õues. Valige marsruut, millel on vähem tänava ristmikke ja peatub liikluse jaoks. Kui teate, kui palju distantsi saate jalutada 30 minutiga, saate kaardistada ringikujulise marsruudi. Kui ei, siis võite soovida lühema marsruudi, mida saate korduvalt korrata.
- Muuda spordijalatsidesse : võite kõndida igasse jalatsisse, mida kannate tööle või kooli. Kuid selleks, et saada hea ja kiire jalutuskäigu, on kõige parem vahetada spordijalatsid. Sõltuvalt ilmast võib teil olla vaja ka sobivat mantlit, mütsi või vahetada lühikesteks ja t-särkideks. Vaadake veel paremaid jalutuskepid
- Söö enne või pärast? : Enamik inimesi eelistab ennast esimesena kasutada ja sööki pärast nende lõpetamist. Kui lõunasöök on väga näljane, siis vaigutage oma nälga, joomides klaasitäidet vett või toota kergeid suupisteid puuviljaosaga. Pärast jalutuskäiku on kerge lõunasöök, mis toidab teie lihaseid, et nad saaksid taastuda ja tugevneda.
Soojendama
Alustage kerge jalutuskäigu kiirusega üks kuni kolm minutit. Kasutage seda aega, et loksutada kinkisid, kui olete pikka aega istunud või seisnud.
Hea kõndimispositsioon : ärritage jalutuskäik, lõdvestades ja lõdvendades oma õlgadele ja seistes püsti, imemiseks imetav kõhtu ja veidi vajutades vaagnat edasi. Sa tahad oma lõua ja silmad edasi.
Kuidas venitada? Mõne minuti jalutuskäigu pärast saate läbida lühikese venitusperioodi . Kuid võite ka pingutamist päästa pärast jalutuskäiku või oma harjutuste tegevust muul ajal.
Stabiilne olek
Kõnnite 10-25 minutiga kiirel kiirusel, jättes aega ühe kuni kolme minutiks jahtuda kerge tempoga.
Püüa südame löögisagedusel 50 kuni 70 protsenti oma maksimaalsest südame löögisagedusest . Oma numbrite leidmiseks kasutage südame löögisageduse kalkulaatorit ja võtke pulse 10 minuti pärast, et seda kontrollida. Õppige tundma, mida see vahemik tunneb - teil on hingamine tavalisest raskemad, kuid siiski suuteline rääkima.
Kui leiate, et te ei saa oma südame löögisagedust mõõduka intensiivsusega tsooni, proovige neid vihjeid, kuidas kiiremini edasi liikuda . Jalutuskäigu lõpetamiseks kulgeb aeglaselt.
Intensiivsuse intervallid
Speedwalkingi või treppi ronimise lisamine võib suurendada teie kõndimise treeningu kalorite põletust.
Need on kõige lihtsam teha jooksulint, rajal või marsruudil, mille olete kaardistanud. Pärast oma soojenemist kerge kiirusega kõndige nii kiiresti kui võimalik 30 sekundi jooksul. Seejärel aeglane kahe minuti pikkune kiirus. Korrake kolm kuni neli korda, jättes aega jahtuda.
Kui soovite kasutada intensiivsemaid treppe, kasutage treppide komplekti, mille saab 30 sekundi jooksul - 2-3 kuni 3 korrust.
Easy Health Walk
Mõned päevad tahad seda lihtsamaks teha. Saate veeta 30-minutilise jalutuskäigu lihtsal kiirusel. Kontsentreerige hea kehaga lihtsal päeval ja võtke täielik, täielik hingetõmme .
Muutke oma lõunavahetusel treeninguid
Muutke see päevast päeva üles, et vältida igavust ja hoida teie keha keeruline.
Alternatiivsed püsiseisundi päevad intervallidega. Kui te kasutate alati jooksulint, segage see koridoride kõndides või kõndides väljapoole.
Kutsu teisi teiega liituma
Soolised jalutuskäigud on suurepärased, kuid teil võib olla jalgsi paremini ühtaegu, kui teil on lõunatööga sõitmine. Sa ei leia nii palju vabandusi, et oma jalutuskäiku vahele jätta, kui su sõber on valmis minema.