Leidke oma taset 1-miilise jalutuskäigu kaugusel
Kui sobib sulle? Rockport Fitness Walking Test on üks parimaid kardiopulatoerumisharjumusi. See määrab teie sobivuse taseme, hinnates oma VO2maxi , mis on teie maksimaalne võimalik hapnikutarbimine.
See jalgsi sobivuse test on see, mida saate ise teha. See on ka test, mida treener, treener või terapeut võib kasutada, et hinnata oma üldist sobivust ja seda, kui hästi te võite talletada.
Uuringud on kinnitanud selle testi tulemusi täiskasvanud sõjaväelaste jaoks ning noorukitele ja noorukitele. See võrdub hästi õhujõudude 1,5 miili jooksu fitness testiga, et hinnata südame-veresoonkonna sobivust.
Mida on vaja Rockport 1-Mile Walk Test
See test on lihtne teostada, sest see ei vaja keerukaid seadmeid. Sa vajad:
- Skaala katsetatava isiku kaalumiseks
- Mõõtmise ajaks saate kasutada stopperit või ajastusrakendust
- 1 miil mõõdetud rada
- Südame löögisageduse mõõtmise viis
Võta Rockport 1-Mile Walk Test
- Teil on vaja 1 miili kursust. Enamiku gümnaasiumiradade jaoks on see sisemise sõiduraja ümber nelja ringi. Võite kasutada võrgupõhist kaardistamisrakendust, et mõõta 1-miilist kursust tänaval või teekonnal alternatiivina.
- Soojendage õrnalt tempos vähemalt 5 minutit.
- Jalutage 1 miili nii kiiresti kui võimalik.
- Salvestage oma aeg kõndima 1 miili.
- Viige oma südame löögisagedus kohe 1 miili lõpus. Seda saate teha südame löögisageduse monitoriga , südame löögisageduse rakendusega või impulsi võtmisega 15 sekundi jooksul ja korrutades 4-ga.
- Sisestage andmed kalkulaatorisse allpool. Kalkulaator määrab teie VO2Maxi ja võrdleb seda oma soo ja vanusrühma standarditega, et anda teile oma sobivuse tase.
- Rockport jalgsi fitness taseme kalkulaator
Mida tulemused tähendavad?
Katses saadud tulemused hindavad teie VO2Max'i ml / kg / min.
Tulemused liigitatakse siis, kui teie vanus on teie suurepärane, väga hea, hea, keskmine, õiglane, vaene või väga nõrk.
See võib olla väärtuslik tükk teadmisi, et teha sobivuskatse nüüd ja seejärel uuesti sooritada paar kuud pärast kehalise võimekuse alustamist. Saate seda kasutada, et näha, kuidas oma jõupingutusi täiustab.
Võite näha oma fitness taseme langust, kui olete olnud mitme nädala jooksul mitteaktiivne, näiteks talvel või pärast vigastust või haigust, mis lõpetasid koolituse.
Kuidas parandada oma sooritusvõimet?
Selline väljaõpe, mis kõige tõenäolisemalt parandab teie skoori, on südame harjutus aeroobse tasemega , näiteks kiire käimine , jooksmine või jalgrattasõit. Teil on vaja väljaõpet, mis tõstab teie südame pumpamist ja teie kopsud hapnikku rohkem haaravad.
Südame löögisageduse treenimine kasutab südame löögisagedust kui juhendit erinevate intensiivsuse treenimiseks. Kasulik on mõista erinevaid tsoone ja kasutada pulse või südame löögisageduse monitori, et tagada südameprotsessi ajal teie valitud tsoon.
Kui olete olnud istuv, on kõige parem alustada lihtsa programmiga, enne kui ehitada jõulisemale treeningutasemele. 30-päevane kiirkäivitusmeetodiga jalgsiplaan sobib algajatele.
Kui teile meeldib kõndimine oma peamiseks südamehaigusteks ja soovite parandada oma sobivust, vaadake ideaalse iganädalase kõndimise treeningu ajakava aeroobseks sobivuseks . See kogu nädala jooksul kasutab treeninguid eri südame löögisageduse tsoonides.
Sõna alguses
Enne treeningprogrammi käivitamist saate oma taseme taseme mõõtmine aidata teil näha edusamme, mida saate teha. Kui alustuseks on teie skoor madal, ärge muretsege. Treeningute pikkust ja intensiivsust pidevalt suurendades peaks teie sobivus paranema. See ei ole test, mida saate teha, sest see võtab süstemaatilise treeningu järjepidevuse iga kolme või enama päeva jooksul igal nädalal.
Alustage kõndimist ja kui olete valmis edu saavutamiseks, võite lisada oma harjutussegu. Rattasõit on ka suurepärane südame harjutus. Lihtsalt liikuge ja hoidke seda.
> Allikad:
> Kline GM, Porcari JP, Hintermeister R, Freedson PS, Ward A, McCarron RF, Ross J, Rippe JM. "VO2maksi hindamine ühe miili raja jalutuskäigust, soost, vanusest ja kehamassist." Meditsiin ja teadus spordis ja harjutuses , 19, lk. 253-259.
> Weiglein L, Herrick J, Kirk S, Kirk EP. "1-Mile Walk Test on VO2maxi usaldusväärne prognoosija ja see on usaldusväärne alternatiivne fitness-tester, mis viidi läbi USA vägede isastel 1,5-milliljonil." Sõjaline meditsiin 2011 Juuni, 176 (6), lk. 669-673
> Castro-Piñero J, Artero EG, España-Romero V, Ortega FB, Sjöström M, Suni J, Ruiz JR. "Põllutöötajate testide läbiviimine noorte hulgas: süstemaatiline ülevaade." Briti ajakirja Sports Medicine . 2010 okt; 44 (13): 934-43. doi: 10.1136 / bjsm.2009.058321. Epub 2009 12. aprill.