Kuidas ohutult rongis käia
Pole raske ette kujutada, et võite saada vigastatud tõstekõrgused . Raske takistus on paratamatu, eriti kui proovite seda liigutada! Kuid võrreldes teiste tegevuste ja spordiga on vigastuste määr suhteliselt madal. Tugevuse ja kliimaseadmete uuringute väljaandes leiti, et jalgpalli-, jalgpalli- ja talispordialad põhjustavad 100-tunnise osalemisega 10 kuni 20 korda rohkem vigastusi kui kaalutreeninguid ja tõstmist.
Vigastuste vältimine
Saate vältida vigastusi, kasutades ettevaatlikku ja teadlikku lähenemist kaalutreeningu läbiviimisele. Teie tehnikad või selle kasutamise viisid on vigastuste vähendamiseks üliolulised. Nii tehakse ka hinnanguid selle kohta, millist treeningut ja koormust proovite tõsta, vajutada või vajutada - eriti teie olemasoleva kehalise võimekuse, tugevuse, luu ja lihaste tervise ning vigastuste seisundi osas.
Sellegipoolest peavad mõned harjutused olema pigem oma olemuselt ohtlikumad kui teised, kuna neil on stabiilsusfaktorite olemus ja liigeste ja lihaste dünaamika ning mis teile ohtlikuks ei pruugi olla ohtlik kellelegi, kellel on rohkem kogemusi, koolitust või kehaomadusi. Näiteks pikkade reieludega pikkadel inimestel võib leida väljakukkumisi ja lumetõkkeid väljakutsuvaks kui need, kellel on rohkem proportsionaalsed ülemised ja alumised kehad.
Olge teadlik postitustest, treeningutüüpidest ja koormatest, mis aitavad teil tunda end liigeste, sidemete, lihaste ja kõõluste laiendamisel, mis on teie looduslikust vahemikust liiga kaugel.
Sageli eksisteerivad alternatiivsed harjutused, mis töötavad samade lihastega. Challenge ise, kuid tervet mõistust.
Igal ülesandel on juhised korrektse vormi või tehnilise teostuse jaoks. Veenduge, et järgite hea vormi üldisi juhiseid. Näete, kuidas teha palju harjutusi treeningu galerii juures .
Ülekasutamise ja struktuuriliste vigastuste korral
Sportlastel ja rasketel treenimisjuhtidel on haruldased vigastused sageli kõõlusteks, kuigi harjutuse lühike piiramine parandab sageli vigastusi.
Raskemad vigastused tekivad siis, kui struktuur puruneb või aja jooksul kulunud. Kerged või tüsised lihased ja sidemed, luudest välja tõmmatud kõõlused ning kulunud ja purustatud kõhred, mis ei kaitse luude hõõrumist koos, tekitavad üldiselt tõsiseid probleeme, mille puhul tavaliselt on ravi vaja.
Ühes professionaalsete kaalutõstukite uuringus ütlesid uurijad, et "eliitide massihävitajatele iseloomulikud vigastused on peamiselt ülemääraste vigastustega, mitte traumaatiliste vigastustega, mis kahjustavad ühist terviklikkust."
Big Three vigastuste saidid
Tõstmisel on kõige rohkem vigastatud alad alaselja, õlad ja põlved . Sellegipoolest on loendist alumine tagakülg ja see on mitmetel spordialadel ühtne. See kahtlemata tähendab inimese anatoomilist nõrkust.
Siin on loetelu kaalutreeningu harjutusi, mida tihti nimetatakse potentsiaalselt ohtlikeks. Kuigi enamik harjutusi võib olla ohtlik - kaalud on rasked - see nimekiri sisaldab harjutusi, mis võivad põhjustada vigastusi isegi juhul, kui järgitakse selle tehnika sobivat tehnikat.
Põhjuseks on tavaliselt see, et liikumisruum asetab mõne osa teie liigest ohustatud positsiooni, kus vigastus on tõenäolisem. Samal ajal ei tähenda see, et te ei saaks selliseid harjutusi ilma vigastusteta kaaluda kõiki asju.
- Täielik harjutus (põlve)
- Bench press (rind)
- Jalgade pikendamise masin (põlve)
- Püstine rida , kitsas käepide (õlg)
- Lat Pulldown peas (õlg) taga
- Sõjaväe peal pressi peaga (õlg) taga
- Satelliitrida ümardatakse tagasi (tagasi)
- Rööpnõelad head hommikused, ümardatud tagasi (tagasi)
- Tugev jalgade ümar tagumine (tagasi)
- Liigse massiga istuva jalaga surm (alaseljaosas)
- Asetage sirgjooned pigem põlvedeni (alaseljale)
- Pöidake varbad, sirged jalad (alaosa)
Hea vormi punktid
- Hoidke seljatugi sirgelt, kui painad puusadel harjutustele, nagu squats, deadlifts, good morning, bent rows ja cable lines. Põhipunkt on see, et isegi kui teie seljaosa on maapinnast nurga all ja kallutades ettepoole, on see otse ja mitte kumerdunud selgrool.
- Ärge plahvatuslikult lukustage liigesed. See soovitus on sageli ülemäärane. Powerlifting-pingid pressid peavad lukustama küünarnukid võistluses. Kõhupiirkonna või põlveliigeste sirgendamine ei tohiks kahjustada, kui te ei koorma neid raskelt koorma alla.
- Ärge lubage põlvedel liigselt liigutada sissepoole või väljapoole, või küünarnukid langevad tagumisele või esiosale lifti või tõukejõu käivitamisel. Sa tahad maksimaalset toetust ja vältida kokkupõrke ohtu survet.
- Hoidke pea nii palju kui võimalik ja kaela kontrollimisel kaalutreeningu ajal. Olge kindel, et tead, mida teete, kui langetate kaalu pea peal kaela lülisamba piirkonnas.
- Olge ettevaatlik, kui harjutused asetavad õlarihma kaugemale liikumisulatusest või koormusest, mida te ei tunne end mugavalt. Õlgil on ükskõik millise liite kõige keerukam liikumissuund. Te ei soovi pikendada, painutada, röövida või pöörata õlaliigese valu. Pöörata harjutusi, näiteks pingutuspresse ja õlavardeid, hoides küünarnukeid ja õlavarred liigutades palju väiksem kui põrandaga paralleelselt, langetades kehakaalu. See on hea algajatele turvalisus.
- Raskete raskuste tõstmisel kasutage sõpra või "pealtkuulamise" abi. Kahtluse korral tõsta kergemaid kaalu.
> Allikad:
> Calhoon G, Fry AC. Elite konkurentsivõimeliste sportlaste vigastuste määrad ja profiilid. J Athl Train. Jul., 34 (3): 232-238, 1999.
> Hamill BP. > Suhteline > kaalutõstmise ja kaalutreeningu ohutus. J Tugevuse ja Konditsioneerimise Uuring , 8,1: 53-57, 1994.