Töötage õlgade ja ülemise õlaga heas vormis
Püstine rida peetakse üheks parimaks selja ja õlgade lihaste ehitajatele. Ta kasutab deltoidide esi- ja keskpaiku, samuti trapetsi, rombobaidi ja isegi bicepsi lihaseid . See on lift, mis vajab parima tulemuse saavutamiseks head vormi ja vigastuste vältimiseks. Igal õlavarrelihaste töötamisel tuleb hoolitseda õlgade vigastamise vältimise eest. Selle väljaõppe vältimiseks vältige raskusi.
Hoidke oma selja otse püstiasendis, nii et rinnakorv on ülespoole ja silmad on suunatud ettepoole. Teie seisukoht peaks olema umbes õla laius. See harjutus võib pingutada randmeid, nii et kasutage ainult laiat käepidet. Samuti otsige EZ-kõveriku riba, mis võimaldab teil tõmmata väiketükkide nurgaga silueid, et vähendada randmete pinget lifti ülaosas asuva nurga all. Ärge tõstke käsi paralleelselt, et vältida õlgade kokkutõmbumist. Enne kui proovite seda treeningut, peate saama põhjalikumalt kaalutreeningu põhialuste kohta .
1 - alguspunkt
- Seistes jalgadega mugava kauguse vaheline õlg laius on umbes paremal.
- Haarake bussi või hantlid ning laske end teie ees oma käte pikkuses riputada. Teie peopesad peaksid olema teie keha ees.
- Püsti sirgelt üles, reguleerige oma käepidet nii, et teie käed oleksid reiega kooskõlas. See ei ole liiga tihedad.
- "Laineline" EZ curl baar muudab selle harjutuse natuke lihtsamaks randmetoos. (Vaata pilti.)
2 - harjutuse liikumine
- Hinga sisse ja kinnita abdominaalsed, hoia selja otse, rinnakorvi üles ja silmad keskendunud edasi.
- Tõstke truus otse lõua suunas, viies küünarnukitega ja hoidke riba keha lähedale. Hingake välja pingutuste ajal. Sinu käed peavad minema mitte kõrgemale kui õlgadega paralleelselt. Veidi vähem on OK.
- Peatage lifti ülaosas.
- Pöörake bussi tagasi algasendisse, hingates nii, nagu te seda alandate.
- Korrake käiku oma kindlaksmääratud korduste arvuga.
Hea vormi näpunäited
- Kui sa oled uues vertikaalasendis uus, alustage kaalumata prussiga. See annab teile võimaluse kogeda tõstmist, õppimise liikumist ja positsioneerimist kogu. Lisage mass järk-järgult ja ärge lisage liiga palju kaalu enne, kui teie õlad on valmis.
- Hoidke oma randmeid lifti ajal nõtke, võimaldades neil vajadusel painduda. Püüdke hoida randmeid lifti ajal alla liigutamast või küljelt.
- Tõstes hoidke oma küünarnukeid ülalpool käsivarre taset.
- Hoidke torso seisvat ja teie abs tõmmata kogu lifti, ei keerata ega keerata.
- Ärge pühkige maha ja üles pärast esialgset positsiooni. Jalgade liikumine ei tohiks tekkida.
- Ärge tõstke seda harjutust raskeks, kui olete kogenud ja usaldate oma õlavardet. Õlareaktsioonide kohta on teatatud liigse kehakaalu või kehva vormi poolest. Õla liiges on väga keeruline mehhanism, mille kahjustused võivad sujuvalt mõjutada teie harjutuse eesmärke ja olla aeglane paranemiseks.
- Kui tekib valu või põletik, lõpetage harjutus.